Упражнение на ягодицы для подготовки к сцене
Развитие ягодичных мышц - это не только выталкивание бедер. Для хорошо округлых ягодиц вам также нужно включить упражнения на их растяжку и нацеливание на более глубокие диапазоны сгибания бедра. Подумайте о высоких подъемах, глубоких обратных выпадах и дефицитных сплит-приседаниях.
Попробуйте это, если вы обычно пропускаете это или просто хотите накачать задницу, смешивая вещи. Это одно из упражнений, которые делают мои клиенты, чтобы накачать ягодицы.
Сплит-присед в машине Смита
Они расположены под углом к передней части стопы, но их легче настроить, чем вы думаете. Вам понадобится тренажер Смита, отбойная пластина или ступенька и, возможно, немного набивки для перекладины для дополнительного комфорта.
- Установите штангу на тренажере Смита примерно на высоте подмышки и установите небольшой вес для начала. Для удобства используйте подкладку для бара.
- Используйте толстый бампер или шаг в центре, примерно в футе от перекладины. Вы отрегулируете это в зависимости от того, что вам больше нравится.
- Поставьте одну ногу на пластину и немного наклонитесь в сторону выдвинутой вперед рабочей ноги, примерно на 30 градусов.
- Расположите штангу на одной стороне верхней части спины. Возьмитесь за перекладину той же рукой, вынесенной вперед, оставив другую руку полностью свободной.
- Свободной рукой делайте селфи в зеркале, снимайте видео за грамм, пейте Surge® Workout Fuel, что угодно.
Что делать под баром
- Перенесите свой вес вперед на ведущую ногу, чтобы у вас было 70% или больше нагрузки на нее. Задняя нога нужна только для поддержки, поэтому используйте ее как можно реже.
- Опускайте штангу под контролем и как можно глубже, пока не почувствуете хорошее растяжение в рабочей ягодице. Если вы его не чувствуете, немного приспособьтесь и найдите это напряжение.
- Оттолкнитесь ногой, чтобы подняться наверх. Подумайте о том, чтобы надавить на всю стопу, чтобы повысить устойчивость. Это означает от большого пальца ноги до пятки; все это должно одновременно давить на пол.
- Сосредоточьтесь на максимальной чувствительности и напряжении ягодичных мышц. Не удивляйтесь, если ваши квадрицепсы тоже это почувствуют.
Почему это чертовски хорошо работает
Когда дело доходит до проработки ягодичных мышц, я предпочитаю классифицировать упражнения одним из двух способов: это либо растяжка, либо сжимание.
Упражнения, подобные этому, являются упражнениями на растяжку, поскольку ваши ягодичные мышцы в большей степени нацелены на более длинные мышцы и более глубокие диапазоны сгибания бедра. Высокие подъемы и обратные выпады из дефицита также попадают в эту категорию.
Эти носилки отлично справляются с нацеливанием на «нижнюю» область максимальной ягодичной мышцы. Исследование McAndrew et al. показали, что ягодичные мышцы состоят из верхней (краниальной), средней и нижней (каудальной) частей, каждая из которых активируется по-разному.
Упражнения на выжимание - это тяги бедрами, ягодичные мостики и откидывания на тросе. Они имеют тенденцию смещать больше верхних волокон. Важно включить оба типа, чтобы максимизировать общее развитие ягодичных мышц.
Если вам нужно поработать над нижней частью тела, сплит-приседания здесь - хороший вариант. Поднятие передней ноги - стоя на бампере или ступеньке - позволяет вам работать в более глубоких диапазонах сгибания бедра. Вы можете отрегулировать высоту в зависимости от степени сгибания бедра. Кому-то может хватить даже пола. Постепенно дойдите до маленькой пластины бампера или ступеньки, затем до большей.
Этот сплит-присед позволяет справиться с усталостью верхней части тела. Здесь нет хвата гантелей, а положение штанги на спине легче ложится на ваши плечи по сравнению со штангой, которую вы держите обеими руками.
Ваш хват, предплечья и плечи лучше сохраняются для тренировок верхней части тела. Это мелкие детали, но все они складываются, когда вы усердно тренируетесь.
Тренажер Смита легче нагружать меньшими приращениями, чем гантели или гири. Вы можете стимулировать небольшое увеличение веса, используя дробные пластины. Если вы застряли на одном и том же весе гантелей в сплит-приседаниях, это может помочь вам преодолеть некоторые плато.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.