Создайте сильные руки с помощью нашего четырехнедельного плана тренировки трицепса
Самые большие мышцы на руках - это не бицепсы. Трицепсы составляют две трети мышечной массы каждого, поэтому вам нужно нацеливаться на них, если вы хотите улучшить свои результаты в других упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа. Если вы занимаетесь спортом, вы получите больше силы во время бросков и толканий.
Эта тренировка из шести движений поможет вам накачать потрясающие трицепсы. И вот вся необходимая информация о том, когда и как это делать и какие веса использовать.
Время Отведите 45 минут, включая разминку.
Дни Добавьте эту тренировку в свой режим тяжелой атлетики, выполняя ее раз в неделю в течение четырех недель.
Вес Выберите вес, который позволит вам выполнить все повторения с идеальной техникой. Не следует достигать отказа перед последним сетом последнего упражнения. Если вам приходится двигать плечом, чтобы контролировать вес, значит, оно слишком тяжелое.
Разминка Потратьте пять минут на кардиотренажер, а затем выполните четыре подхода упражнений с собственным весом, например бурпи.
Tempo Поднимите вес в течение одной секунды, сделайте паузу в верхней точке на одну секунду, затем опустите две-три секунды. Каждый подход должен занимать 40-60 секунд.
Отдых Отдыхайте одну минуту между подходами и две минуты между упражнениями.
1 Алмазное отжимание
Сеты2Повторения 10
Цели Грудь, трицепс
Почему Сведение рук вместе переносит нагрузку на трицепсы
Как Положите руки ровно, указательные и большие пальцы соприкасаются, образуя ромб. Опустите грудь как можно ниже.
2 Разгибание EZ-грифа над головой на трицепс
Сеты2Повторения 10
Цели Трицепс
Почему Эффективно тренируйте трицепсы с помощью тяжелого веса
Как Держите плечи неподвижно, когда опускаете и поднимаете вес. Напрягите корпус, чтобы не выгибаться назад.
3 Пас от стены с набивным мячом
Сеты2Повторения 10
Цели Грудь, трицепс
Почему Взрывно тренируйте грудь и трицепс для достижения эффекта комплексной тренировки
Как Передавайте мяч от себя, не наклоняясь при движении. При каждой передаче держите руки высоко на груди и позади мяча.
4 Жим обратным хватом
Сеты2Повторения 10
Цели Трицепс
Почему Это фокусирует усилие на боковой головке тыльной стороны руки
Как Используйте нижний хват. Держите локти по бокам, когда нажимаете на штангу.
5 Отдача гантели двумя руками
Сеты2Повторения 10
Цели Трицепс, корпус
Почему Ваше ядро должно стабилизировать движение, в то время как трицепс обеспечивает силу
How Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Держите плечи на одной линии с туловищем.
6 Жим одной рукой
Подходы2Повторения 8 с каждой стороны
Цели Трицепс
Почему Наконец, изолируйте каждую руку, чтобы максимизировать мышечное утомление
Как Держите тело вертикально, чтобы избежать использования веса тела для начала движения. Начни с более слабой руки.