Секрет увеличения размера и силы груди не является большим секретом - просто прорабатывайте мышцы под как можно большим количеством углов
Вопрос: как лучше всего построить большой сундук? Положите на штангу кучу блинов и выполняйте жим лежа до посинения, верно? Неправильный. Лучшие тренировки на грудь увеличивают размер и силу груди, нанося удары по грудным мышцам под разными углами, чтобы активизировать как можно больше мышечных волокон. Чем больше волокон вы утомляете во время тренировки, тем больший стимул получает ваше тело, чтобы восстановить эти поврежденные волокна, больше и сильнее. Попробуйте эту тренировку из шести движений под разными углами, чтобы добиться серьезной привлекательности грудных мышц.
Состоит из трёх суперсетов. Выполните движение 1А, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните движение 1Б. Затем выполните движения 2А и 2Б как суперсет, и то же самое еще раз для движений 3А и 3В, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.
Если у вас под рукой только гантели, попробуйте вместо этого эту тренировку для груди с гантелями.
Суперсет 1
Тщательно разогрейтесь, начав с движений плечами, локтями и запястьями, за которыми следуют легкие жимы гантелей и подъемы гантелей, чередующиеся с большей подвижностью в периоды отдыха между разминочными подходами. Постепенно увеличивайте вес в каждом разминочном подходе, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.
1А Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы4Повторения12Отдых 60сек
Почему Он поражает верхнюю часть груди, а также плечи и трицепсы.
How Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ноги и напрягите корпус, затем выжмите гири прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гири под контроль.
1B Скамья гантелей на наклонной скамье
Подходы4Повторения12Отдых 60сек
Почему Он изолирует грудные мышцы, поэтому им приходится работать усерднее, чтобы справиться с весом.
How Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и выпрямите руки. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуть их в исходное положение.
Суперсет 2
Может быть сложно занять позицию при отклонении от жима, поэтому попросите кого-нибудь передать вам гири, как только вы окажетесь в позиции, а затем оставайтесь, чтобы заметить вас. Выполняя упражнение 2B, удерживайте нижнее положение рук вместе на один счет в каждом повторении, чтобы заставить грудь усердно работать, чтобы справиться с весом, что поможет укрепить среднюю часть груди.
2А Жим гантелей на скамье на наклоне
Подходы4Повторения12Отдых 60сек
Почему Он попадет в труднодоступную нижнюю часть груди.
How Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ноги и напрягите корпус, затем выжмите гири прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гири под полным контролем.
2B Стоячий кабельный переходник
Подходы4Повторения12Отдых 60сек
Почему Он воздействует на внешнюю и внутреннюю части грудных мышц, чтобы увеличить ширину и глубину груди.
How Встаньте прямо посреди канатной машины, держа в каждой руке по D-образной рукоятке. Подняв грудь и слегка согнув локти, опустите руки вниз по плавной дуге и встретитесь перед телом. Медленно и подконтрольно вернитесь к началу движения.
Суперсет 3
Этот финальный суперсет сильно ударит ваши быстро утомляющиеся мышцы, чтобы добиться наилучшей реакции роста, но делает это безопасно, задействуя другие группы мышц, которые помогут справиться с нагрузкой. В первом движении в работу также включаются широчайшие, а во втором помогают плечи и трицепсы. Соблюдайте строгую форму, поскольку вы устаете работать с целевыми мышцами сильнее.
3А Пулловер с гантелями
Подходы3Повторения15Отдых 60сек
Почему Он уникальным образом воздействует на грудь, напрягая труднодоступные мышечные волокна.
How Лягте на ровную скамью, держа гантель обеими руками над грудью. Опускайте вес за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших мышц. Поднимите штангу над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
3B Отжимание
Подходы3Повторения15Отдых 60сек
Почему Это позволит вам тяжело завершить тренировку, доведя мышцы до отказа самым безопасным способом.
How Примите положение для отжимания, положив руки под запястья и плечи. Полностью напрягая ягодицы и пресс, согните локти, чтобы опустить грудь к земле. Сделайте паузу на один счет, затем нажмите кнопку «вверх», чтобы вернуться к началу.