Большая скамья создает большую грудь?
Значит, ты можешь жать 310,27 фунта? Большой. Но если ваша грудь больше похожа на грудь 17-летнего мальчика, а не на квадратное развитие взрослого человека, усердие в жиме лежа не принесет особой пользы. Скамья не плохая и не неэффективная; это просто не лучшее упражнение для максимизации мышечного напряжения, особенно если у вас нет отличной связи между мозгом и мышцами. И это напряжение необходимо для роста.
Конфликт интересов
Еще одна проблема с использованием жима лежа в качестве основного средства накачки груди заключается в том, что у большинства лифтеров есть конфликт интересов в отношении этого упражнения, особенно у мужчин. Нас внушают, что наш жим - это барометр нашей ценности как лифтеров, может быть, даже нашей мужественности. Чем он тяжелее, тем больше вы мужчина. Предположительно. Это затрудняет выполнение упражнения таким образом, чтобы на самом деле помочь построить развитую грудь.
По иронии судьбы, многих людей больше волнует большая скамья, чем большие мышцы, и они даже не пауэрлифтеры. Таким образом, вместо того, чтобы использовать идеальную форму жима лежа, большинство парней используют как можно больший вес с дерьмовой формой, которая мало что дает для создания напряжения, необходимого для наращивания грудных мышц. И добавление большего объема жима к вашему графику не улучшит ваш ублюдочный вариант, который сочетает в себе подпрыгивание грифа, выгибание спины и дополнительную помощь от вашего страховщика, даже несмотря на то, что «Это все ты, братан».
Итак, как построить сундук? Откажитесь от жима лежа на некоторое время и начните использовать упражнения, которые более эффективны для создания максимального напряжения.
Войти в тренировку отстранения
Продвинутые упражнения с собственным весом, такие как махи в подвешенном состоянии и отжимания, требуют такого уровня мышечного напряжения, которого не может достичь жим лежа. Упражнения в подвешенном состоянии совершенно отличаются от всего, что вы когда-либо делали с гантелями или штангой.
С точки зрения механики упражнения в подвешенном состоянии превосходят жим штанги, потому что в них больше свободы движений. Основная функция грудных мышц - сводить руки внутрь к средней линии тела. Фиксированный диапазон движений, необходимый для жима штанги лежа, ограничивает вашу способность максимально проработать грудные мышцы.
Упражнения в подвешенном состоянии дают больше свободы движений. Вместо того, чтобы держать руки в фиксированном положении, вы можете сводить руки внутрь, помещая свое тело в идеальное механическое положение, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
Теперь вы можете подумать, что гантели и тросы также дают такую же свободу движений. Верно, но страх упасть на лицо создает гораздо большее напряжение в мышцах, с которым не справляются гантели и тросы. Сам факт того, что вас подвешивают - и угроза приземления - заставляет вас создавать высокий уровень мышечного напряжения.
Дело в том, что эго редко является проблемой, потому что вы должны проверить это с самого начала. Большинство атлетов будут в восторге от того, что они могут выполнить несколько повторений без падений, что повышает вероятность того, что они сосредоточатся на правильной технике и максимальном сокращении мышц, а не на попытках определить, каким весом вы можете похвастаться.
Два упражнения на подвешивание для улучшения грудных мышц
Бодибилдеры золотой эры, такие как Ларри Скотт, использовали упражнения в подвешенном состоянии, и у этих парней было сочетание размера и четкости груди, что редко можно увидеть в нашей сегодняшней культуре, одержимой жимом лежа.
Вот два упражнения, которые стоит попробовать.
Отжимания в подвешенном состоянии
- Установите подвесное устройство (кольца, TRX или Blast Straps) так, чтобы ручки находились примерно в 12 дюймах от земли.
- Примите стандартное положение для отжиманий, руки на кольцах или поручнях, а ноги на земле. Ваши руки должны быть прямыми, а ладони под грудью.
- Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
- Опуститесь на счет одной секунды.
- Пауза на одну секунду внизу.
- Поднимите тело на счет одна секунда и повторите, все время сохраняя напряжение в груди.
Подвесная мушка
- Установите подвесное устройство так, чтобы ручки находились на уровне пояса. Чем ниже ручки, тем сложнее будет это движение.
- Примите стандартное положение для отжиманий, руки на кольцах или поручнях, а ноги на земле. Ваши руки должны быть прямыми, а ладони под грудью.
- Напрягите ягодицы, напрягите пресс.
- Опуститесь на счет 1-2 секунды, позволяя рукам раскинуться в стороны. Сосредоточьтесь на напряжении грудной клетки, а НЕ плечевых суставов.
- Пауза на одну секунду внизу.
- Поднимите тело на счет одна секунда и повторите, все время сохраняя напряжение в груди.
Отстранение от работы в вашей тренировке
Использование махов в подвешенном состоянии или отжиманий вместо жима лежа не всегда так просто, как замена один на один, если только вы не продвинутый лифтер и не имеете опыта выполнения упражнений в подвешенном состоянии. Поэтому важно понимать, как они должны применяться к вашей тренировке. Вот два варианта.
Для начинающих или опытных атлетов
Сократите вдвое количество подходов, которые вы сейчас делаете для груди с традиционными упражнениями, и добавьте несколько подходов отжиманий в подвешенном состоянии или разведение рук. Если вы в настоящее время выполняете тренировку, в которой вы выполняете 4 подхода по 8 повторений в жиме лежа, вы сократите это вдвое. Сделайте 2 подхода жима лежа, а затем 2 подхода отжиманий в подвешенном состоянии. Тот же самый процесс повторяется для махов в подвешенном состоянии: наборы гантелей/разведения на тросе сокращаются пополам и добавляются несколько подходов в подвешенном состоянии.
Для опытных атлетов
Замените традиционные упражнения отложенной альтернативой. Если вы никогда раньше не пробовали отжимания или разведение рук в подвешенном состоянии, вы удивитесь, насколько это сложно. Не позволяйте своему эго поставить вас в положение, в котором вы можете получить травму. Если вы никогда раньше не занимались этим типом тренировок, независимо от того, сколько вы можете жать, начните с варианта для начинающих или среднего уровня.
После того, как вы освоите базовые движения и приобретете некоторый опыт в подвешенном состоянии, вы можете перейти к замене жима штанги и гантелей упражнениями в подвешенном состоянии. Выполняйте отжимания в подвешенном состоянии вместо вариантов жима лежа, гантелей, штанги и т. д. Выполняйте разведения в подвешенном состоянии вместо разведения гантелей, разведения на тренажере и кроссоверов на тросах.
Оборудование
Существует множество различных вариантов, включая гимнастические кольца, подвесные тренажеры TRX и Blast Straps, но если у вас есть выбор, я рекомендую кольца или Blast Straps.
Кольца и Blast Straps имеют отдельные ремни для каждой рукоятки, что позволяет регулировать длину ремней, что усложняет прогрессию и общие вариации движений.
Кроме того, с TRX большинство людей раздражает трение/ушибы рук, возникающие из-за того, что оба ремня соединены. Так что, если у вас есть выбор, выбирайте кольца. В противном случае просто работайте с тем, что у вас есть.
Не переставайте делать жим лежа навсегда
Очевидно. Но если вы были слишком сосредоточены на жиме лежа и не видите желаемых результатов, на время переключитесь на упражнения с подвешиванием. И если ваша программа жима лежа устарела, задача освоить что-то новое может стать тем пинком под зад, который вам нужен, чтобы снова захотеть тренироваться.