Вот что вам нужно знать
- Вы добьетесь очень быстрого прогресса, выполняя программу концентрированной специализации спины в течение четырех-шести недель.
- Тренировка спины - это больше, чем просто подтягивания и тяги. Основная цель мышц спины - стабилизировать позвоночник, поэтому вы должны программировать соответственно.
- Чтобы стимулировать гипертрофию, следует использовать более медленный темп с подходами с большим количеством повторений, чтобы максимизировать время под напряжением.
Самая большая ошибка при программировании размера спины заключается в том, что учитываются только широчайшие. Хотя мы все стремимся к этой V-образной форме, выпрямители позвоночника на самом деле являются опорной базой для всего заднего ядра.
По этой причине следующие 4 недели мы не будем просто грести. Мы получим хороший баланс силы и движений, основанных на гипертрофии, которые выполняют основную функцию мускулатуры спины: стабилизируют позвоночник.
Вес, который раньше казался невероятно тяжелым, станет легко управляемым. Толстая спинка позволит держать тяжелые вещи на плечах и не рассыпаться.
Вот схема движений, которые мы собираемся использовать:
1 – Активное разгибание грудной клетки и противосгибание поясничного отдела
Этим движением мы двигаем туловище, заставляя спину вытягиваться или оставаться устойчивой, преодолевая сопротивление. В становой тяге и гудморнинге мы не хотим округления поясничного отдела, хотя некоторое округление грудного отдела допустимо.
Нам также не нужно сгибание поясничного отдела позвоночника в гудморнинге сидя, но нам нужно активное разгибание грудного отдела за счет преднамеренного округления.
- Целевые мышцы: Выпрямитель позвоночника
- Упражнения: Сидя Доброе утро, Доброе утро, Становая тяга
Гудморнинги сидя - отличный дополнительный подъем для тех, кто теряет приседания и фронтальные приседания вперед. Я всегда использую для них штангу EliteFTS Safety Squat Yoke, но прямая штанга, толстая подушка для штанги и подъемные ремни - вполне рабочая замена.
Вам нужно использовать подушку, потому что, когда плечи катятся вперед, гриф будет следовать за вашей шеей. Подушечка удерживает штангу дальше назад и подальше от позвонков.
2 – Противосгибание поясничного и грудного отделов
В этих движениях цель состоит в том, чтобы сохранить стабильность позвоночника, заставляя мышцы, выпрямляющие позвоночник, сопротивляться поясничному и грудному изгибу. Фронтальные приседания оптимальны, потому что переднее размещение веса настраивает пользователя против высоких сил грудного сгибания.
Сохранение вертикального положения с большими весами требует огромной силы спины и кора. Следовательно, большинство людей являются плохими фронт-скваттерами. Также важно отметить, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают в боковых движениях позвоночника, поэтому хорошей идеей будет включить некоторые односторонние упражнения без поддержки.
- Вовлеченные основные мышцы: Разгибатель позвоночника
- Упражнения: Фронтальные приседания, Тяга штанги, Прогулка фермера, Тяга гантелей с раздельной стойкой
Мне нравится вариант тяги одной рукой с гантелями в разделенной стойке. Вы можете поставить ноги так широко, как вам нужно для поддержки. Чем ближе ноги, тем труднее будет стабилизироваться.
3 – Низкая, вертикальная и горизонтальная гребля
- Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы
- Упражнения: Тяга к груди с упором, тяга штанги, подтягивания и подтягивания, тяга гантелей в раздельной стойке, тяжелая тяга к лицу
Если вы не выполняете тягу гантелей с опорой на грудь, начните немедленно. Всем нужно больше лопаточной депрессии. Кристиан Тибодо прав: сделайте паузу и сильно сожмите лопатки, назад и вниз.
Диапазон повторений и темп
Для отличного баланса размера и силы лучше всего подойдет волнообразная модель с диапазонами 6 и 10-12 повторений. Сумасшедшее разнообразие не является целью, поэтому многие из лучших упражнений выполняются два раза в неделю: день с 10-12 повторениями и день с 6 повторениями.
Оба дня будут наращивать массу, но подходы по 6 повторений будут укрепляющим компонентом, который поможет нам увеличить вес в дни с большим количеством повторений.
Поскольку размер является основной целью этой программы, темп важен, и мы хотим использовать более медленные эксцентрические движения в наших подходах с большим количеством повторений. В конце концов, если повторения находятся в диапазоне гипертрофии, мы должны использовать темп, соответствующий этой цели.
В сетах по 6 повторений вес будет слишком большим, чтобы использовать очень длинную эксцентрическую или концентрическую фазу. Таким образом, для 6 повторений нам нужно увеличить вес и опустить его настолько контролируемо, насколько мы можем, обычно в двухсекундном диапазоне.
- Подходы из 10-12 повторений: темп 3020 (три секунды вниз, без паузы в нижней точке, две
- Подходы из 6 повторений: темп 2010 (две секунды вниз, без паузы, одна секунда вверх, без паузы)
Программа
День 1 – понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Тяга | 4 | 5 |
| B1 | Ряд с опорой на грудь | 4 | 6 |
| B2 | Тяжелое вытягивание лица | 3 | 10-12 |
| C1 | Сидя Доброе утро | 4 | 6 |
| C2 | Отжимания с поднятыми ногами | 3 | неудача |
День 2 – вторник
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Средние подтягивания | 5 | 6 |
| A2 | Жим лежа на наклонной скамье | 4 | 6 |
| B1 | Доброе утро или Румынская становая тяга | 4 | 10-12 |
| B2 | Тяга гантелей одной рукой | 4 | 6/6 |
| С | Тяжелый чемодан | 5-10 мин. |
День 3 – Среда – ВЫКЛ
День 4 – Четверг
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| A1 | Тяга штанги | 5 | 6 |
| A2 | Жим штанги над головой | 4 | 6 |
| B1 | Сидя Доброе утро | 3 | 10-12 |
| B2 | Тяга гантелей в раздельной постановке | 3 | 6/6 |
| B3 | Подъем ягодиц с ветчиной | 3 | 6 |
День 5 – пятница
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Приседания со штангой на груди | 4 | 8 |
| B1 | Доброе утро | 4 | 6 |
| B2 | Широкое подтягивание | 4 | 10-12 |
| C1 | Прогулка тяжелого фермера | 3 | 2 мин. |
| C2 | Ряд с опорой на грудь | 3 | 10-12 |
Вес 10ПМ без указания темпа, отдых между подходами 90 секунд
Выходные – не поднимать тяжести, но заниматься чем-то активным
Быть неподвижным
Если ваша спина нуждается в работе, дайте этой программе 4-6 хороших, тяжелых недель.
Это не следующая программа в линейке кувшинок, на которую вы прыгаете. Скорее, это толчок к успеху не только в построении более толстой спины, но и в увеличении ваших трех больших показателей: приседаний, становой тяги и жима лежа.
Изучите и начните интегрировать эти упражнения и техники. И даже если ваши большие подъемы не вызывают большого беспокойства, задайте себе один вопрос: развитие спины отличает вас от остальных братьев?