Примите силовую схему из четырех приемов, а затем выполните 10-минутный финиш
Если прошедший год нас чему-то и научил, так это тому, что нам не нужен спортзал, чтобы поддерживать форму. Это особенно актуально, когда речь идет о тренировке нижней части тела.
Хотя стойка для приседаний и жим ногами могут быть эффективными инструментами для любой тренировки ног в тренажерном зале, метод номер один для укрепления нижней части тела - или любой части тела - это научиться работать с собственным весом.. Как показывают эти сложные упражнения для ног с собственным весом, это тоже будет непросто.
Имея это в виду, мы попросили тренера по силовой и физической подготовке Тома Истэма, основателя Minimal Fitness, разработать тренировку для нижней части тела, которую можно было бы выполнять где угодно, в любое время и для любых способностей.
Как выполнять эту тренировку для нижней части тела
Чтобы стимулировать ваш разум и задействовать мышцы, тренировка Истэма разбита на три части.
Первый вариант фокусируется на подвижности и воздействует на группы мышц, над которыми вы собираетесь работать. Второе позволит развить силу, продлевая время нахождения мышц в напряжении. Финальный раздел представляет собой 10-минутный финиш AMRAP, который даст вам возможность побить счет в следующий раз. Истхэм предлагает использовать этот шаблон вместе с другими упражнениями, чтобы ваши тренировки были разнообразными, когда все, что у вас есть, - это собственный вес.
«При составлении программы тренировок с собственным весом я всегда включаю в дополнение к разнообразию еще две вещи: темповую тренировку и развитие энергетической системы», - говорит он.
Темповая тренировка повторяет эффект дополнительной нагрузки. По сути, вы замедляете некоторые части упражнения, увеличивая время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, чтобы усложнить его. Развитие энергетической системы просто означает смешивание коротких, тяжелых аэробных упражнений с более длительными и медленными.
«Добавьте немного упражнений на подвижность и развитие навыков, таких как стойка на руках, прыжки или прыжки, и вы получите отличительные черты прогрессивного и очень функционального плана тренировок», - говорит Истхэм.
Раздел 1: Мобильность
Выполняйте по одному подходу каждого упражнения в течение предписанного времени или количества повторений.
1 Бег на месте
Наборы1Время 3-5мин
Постепенно разогревайте мышцы и учащайте пульс.
2 Кот-корова
Сеты1Повторения 10
Стоя на четвереньках, осторожно округлите позвоночник, подвернув копчик под таз и опустив голову, чтобы посмотреть на пупок. Затем выполните обратное движение, осторожно выгните спину и поднимите голову. Это один представитель. Продолжайте, выдыхая, округляя позвоночник, и вдыхая, выгибая его.
3 Вращение грудной клетки лежа
Сеты1Повторения 10
Лягте на спину, руки вытянуты в стороны, ступни стоят на полу, колени согнуты. Медленно двигайте коленями из стороны в сторону, вызывая боковое вращение позвоночника.
4 Ягодичный мостик
Сеты1Повторения 10
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Задействуйте корпус и поднимите бедра вверх, чтобы активировать ягодицы. Медленно опуститесь, коснувшись пола ягодицами, а затем повторите.
5 Попеременное казачье приседание
Подходы1Повторения 10 с каждой стороны
Встаньте, поставив ноги на двойную ширину плеч. Держите тело вертикально, сгибая правое колено, чтобы опуститься, перемещая туловище вправо и удерживая другую ногу прямой. Осторожно растягивайте подколенные сухожилия. Оттолкнитесь правой ногой. Меняйте стороны при каждом повторении.
6 Планка
Наборы1Время 45сек
Поддерживайте вес тела на предплечьях и пальцах ног, выпрямив тело и напрягая корпус.
Расширьте ноги, чтобы было легче, или держите их вместе, чтобы было сложнее.
Раздел 2: Сила
Эта часть тренировки состоит из двух суперсетов. Выполните упражнение 1А для предписанного.
повторений, затем сразу переходите к повторениям упражнения 1Б. После завершения отдохните 60 секунд, затем вернитесь к 1А, повторив эту последовательность в общей сложности четыре раза. Повторите тот же формат для упражнений 2А и 2Б, всего три подхода. Обратите внимание на медленный темп упражнений 1А и 2А.
1Болгарский сплит-присед
Подходы4Повторенияпо 10 с каждой стороныОтдых 0сек
Встаньте на одну ногу, положив другую на приподнятую платформу, например на стул или диван, позади вас. Убедитесь, что между задней и передней ногой достаточно места, чтобы вы могли сделать глубокий выпад. Удерживая грудь приподнятой, согните переднее колено и медленно опустите заднее колено к полу. Уделите три секунды, чтобы опуститься, а затем мощно поднимитесь. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте ногу.
1B Червяк
Подходы4Повторения10Отдых 60сек
Встаньте, ноги вместе, опуститесь на бедра и положите руки на пол перед собой. Вытяните руки вперед как можно дальше, не опуская бедра, затем подведите ноги к рукам.
2A Румынская становая тяга на одной ноге со скрещенными ногами
Подходы3Повторенияпо 10 с каждой стороныОтдых 0сек
Встаньте, слегка согнув колени и перенеся вес тела на правую ногу. Поднимите бедра и проведите левую руку через тело, чтобы коснуться пола перед правой ногой, поднимая левую ногу позади себя в качестве противовеса. Тяга через тело усилит растяжение подколенных сухожилий. Сосредоточьтесь на том, чтобы завершить нижнюю часть движения за три секунды. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
2Б Альпинист
Подходы3Повторения30Отдых 60сек
Начните с верхней позиции для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, вес тела перенесен вперед, а бедра подняты. Поднесите одно колено к рукам, а затем к другому, продолжая чередовать в быстром темпе. Когда вы устанете, ваши бедра начнут приподниматься
концентрируйтесь на сохранении сильной стартовой позиции.
Раздел 3: Кардиофиниш AMRAP
У вас есть 10 минут, чтобы завершить как можно больше раундов (AMRAP) этой трехходовой схемы. «Двигайтесь в темпе, позволяющем повторять усилия», - говорит Истхэм. «Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор на протяжении всего времени».
Другими словами, не переусердствуйте. Установите устойчивый темп и поддерживайте его до финиша. Запишите количество пройденных вами раундов и постарайтесь победить его в следующий раз.
1 Приседания без веса
Reps21
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите пятки на полу и широко расставьте колени, опускаясь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу, затем вернитесь в положение стоя. Старайтесь все время держать грудь поднятой. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед, попробуйте сцепить руки за головой, чтобы оставаться в вертикальном положении.
2 Русский твист
Reps15
Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни вместе на пол. Поверните туловище и постучите пальцами по полу с одной стороны, затем поверните туловище, чтобы коснуться пола с другой стороны. Пусть ваши глаза следят за вашими руками, когда вы двигаетесь из стороны в сторону и двигаетесь контролируемо, сосредотачиваясь на использовании пресса и косых мышц. Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги от пола.
3 Берпи
Повтор
И последнее, но не менее важное: постарайтесь выполнить каждое бурпи безупречно. В положении стоя наклонитесь в бедрах, чтобы положить руки на пол. Прыгай или шагай
ноги назад, пока не достигнете верхней точки отжимания, затем подпрыгните или снова шагните ногами вперед к рукам. Подпрыгните и хлопните руками за головой, чтобы обеспечить полное выпрямление тела. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, и сразу переходите к следующему повторению.