Попробуйте эту 20-минутную программу без тренажеров, чтобы начать тренировать пресс
Чтобы разработать упаковку из шести кубиков, нужно много работать. Это требует от вас интенсивной тренировки верхней части пресса, нижней части пресса и косых мышц живота, а также перемещения процента жира в организме к нижней границе здорового диапазона. Последняя часть является самой важной и одновременно самой сложной, но тренировочная часть гораздо проще (хотя и по-прежнему сложна). Для прямой тренировки пресса не требуется оборудование, которое вы найдете в тренажерном зале, потому что вес вашего тела обеспечивает достаточное сопротивление и стимул для формирования более твердого и четкого корпуса.
Для начала попробуйте эту 20-минутную программу тренировок на пресс, разработанную фитнес-экспертами New Body Plan. Он воздействует на все ключевые области вашего пресса под разными углами и с использованием разных диапазонов повторений, чтобы проработать и утомить максимальное количество мышечных волокон, поэтому у вашего тела нет другого выбора, кроме как восстановить ваш живот сильнее, чем он был раньше.
Как выполнять эту тренировку
Выполняйте упражнения по порядку, четко придерживаясь периодов работы и отдыха. В конце первого круга отдохните три минуты, затем повторите. Если вы новичок, постарайтесь сделать три круга; Если у вас больше опыта тренировок, сделайте до пяти кругов изолированно или добавьте несколько кругов в конце тренировки с отягощениями на другую часть тела, чтобы получить жесткий, но эффективный «финиш». Внимательно следите за своей техникой, особенно при скручиваниях, если у вас проблемы со спиной. Если вы не можете поддерживать правильную форму, остановитесь, отдохните и попробуйте еще раз.
1 Кранч
Повторения10Отдых 20сек
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поместите пальцы по обе стороны головы у висков, локти направлены вперед. Напрягите пресс, затем поднимите туловище, пока локти не коснутся колен. Ни в коем случае не округляйте спину. Удерживайте это верхнее положение на счет одной секунды, затем медленно опустите туловище обратно на пол.
Усложняйте: Не позволяйте верхней части спины касаться земли между повторениями.
2 Хрустящий импульс
Повторения20Отдых 20сек
Начните с верхней точки скручивания, но держите руки прямо вверх, чтобы они были направлены в потолок. Увеличьте пульс, подняв пальцы как можно выше в воздух, сохраняя пресс полностью напряженным на протяжении всего подхода. Диапазон движений очень мал, поэтому количество повторений велико, и вы должны следить за тем, чтобы мышцы пресса отвечали за движение, а не использовали инерцию для раскачивания тела вниз и вверх.
Усложните: Поднимите пятки от земли, чтобы проработать и нижнюю часть пресса.
3 Обратное скручивание
Повторения10Отдых 20сек
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам или положите ладони под поясницу. Напрягите нижнюю часть пресса, затем поднимите пятки от пола. Сохраняя корпус напряженным, используйте нижнюю часть пресса, чтобы поднять колени и подвести их к груди, избегая раскачивающих движений. Удерживайте верхнюю позицию на счет одной секунды, затем опустите ноги обратно на пол.
Усложняйте: Не позволяйте пяткам касаться пола между повторениями.
4 Подъём ног лёжа
Повторения20Отдых 20сек
Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам, или положите руки под поясницу. Держа ноги прямыми и ступнями близко друг к другу, напрягите нижнюю часть пресса, чтобы поднять ступни примерно на 30 см. Удерживайте это верхнее положение на счет одной секунды, затем медленно опустите ноги обратно на пол. Держите поясницу прижатой к полу.
Усложните: Поднимите ноги как можно выше, затем опустите их, не позволяя пяткам касаться пола между повторениями.
5 Постукивание пальцами ног по планке
Повторения15 с каждой стороныОтдых 20 секунд
Начните с положения планки спереди, удерживая тело на прямой линии на предплечьях и пальцах ног, поставив ступни вместе, а корпус, поясницу и ягодицы напрячь. Удерживая голову в нейтральном положении, а дыхание расслабленное и ровное, поднимите левую ногу и отведите ее в сторону. Коснитесь пола пальцами ног, затем верните левую ногу в исходное положение. Повторите с правой ногой. Меняйте стороны при каждом повторении.
Усложните: Начните с положения планки с поднятыми ногами, поставив ноги на стул, ступеньку или другую возвышенную поверхность.
6 Удар плечом в планке
Повторенияпо 15 с каждой стороныОтдых 3мин
Начните с положения планки спереди, удерживая тело на прямой линии на предплечьях и пальцах ног, поставив ступни вместе, а корпус, поясницу и ягодицы напрячь. Удерживая голову в нейтральном положении, а дыхание расслабленное и ровное, поднимите левую руку и коснитесь ею правого плеча. Вернитесь в исходное положение, затем повторите схему движения правой рукой к левому плечу. Меняйте стороны при каждом повторении.
Усложните: После каждого касания левым и правым плечом выполняйте отжимание.
Если вам нужна полная программа трансформации по снижению жира, посетите New Body Plan и используйте код Coach20 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов!