Что вы получите, если объедините 30-летний опыт тренерской работы с глубоко укоренившейся потребностью научить как можно больше людей преимуществам подъема тяжелого железа? Вы получаете Марка Риппето, парня, написавшего одну из самых полных и важных книг, объясняющих основы силовых тренировок, термин, который он называет «стартовой силой».
T Нация: Одна вещь в вашей программе «Начальная сила», которую я заметил, прежде всего из-за Интернета, заключается в том, что лифтеры путаются в принципах. Один человек прочитал книгу и решил, что знает, как это сделать, затем рассказал кому-то еще, кто немного ее подправил, и рассказал двум друзьям, и еще двум друзьям.
Вот вопрос на миллион долларов. Что такое программа «Начальная сила» и почему она так хорошо работает?
Тренер Риппето: Программа «Начальная сила» состоит из использования базовых упражнений со штангой. В первую очередь мы полагаемся на приседания, жим лежа, становую тягу, жим и толчок на грудь. И мы объединили эти упражнения в очень короткие и простые тренировки.
Когда мы конкретно говорим о программе «Начальная сила», мы говорим о ее применении для начинающих спортсменов. Это чрезвычайно важно понять, и это своего рода предпосылка для нашей второй книги «Практическое программирование силовых тренировок».
Когда человек впервые начинает тренироваться, я имею в виду первую погремушку из коробки, 18-летний пацан приходит в спортзал и начинает тренироваться, он настолько неадаптирован, что от езды на велосипеде у него поднимется жим лежа. Чем дальше вы отдалились от своего потенциала адаптации, тем быстрее и легче происходит адаптация.
Программа «Начальная сила» учитывает тот факт, что есть всего несколько базовых упражнений, которые при выполнении в программе строгого линейного увеличения – приходите, делайте 3х5 после разминки, поднимайте 10 фунтов на следующей тренировке, и делайте это до тех пор, пока это больше не сработает – они производят общую адаптацию тела, которая превосходит использование упражнений, разбавляющих тело на части.
Другими словами, мы не думаем «ноги». Мы думаем: «приседать». Мы не пытаемся собрать полную тренировку из частей тела. У нас нет любимых групп мышц; мы не думаем с точки зрения групп мышц. Мы думаем с точки зрения движений.
Я не тренирую, а делаю семь-восемь упражнений. Мы приседаем и жим над головой, становая тяга, жим лежа, взятие на грудь, рывок. Иногда мы делаем тяги штанги, но на самом деле мы не используем тяги штанги в нашей программе начальной силы.
T Нация: Есть ли причина для того, чтобы редко использовать строки?
Тренер Риппето: Это хорошее вспомогательное упражнение, как и отжимания. Я действительно не хочу включать в этот список подтягивания или подтягивания, потому что они являются важными упражнениями для верхней части тела. Я думаю, что подтягивания и тяга штанги относятся к двум разным категориям. Но на самом деле мы не используем тягу штанги, и я думаю, что это одна из загадочных вещей, появившихся в Интернете.
Я думаю, что тяги есть во многих ответвлениях моей программы, потому что людям нужно еще одно упражнение вне пола, кроме становой тяги, но все боятся учить взятие на грудь. Я не совсем понимаю это, за исключением того, что, по мнению людей, ряды легче выучить. Они выглядят медленными, они не выглядят такими сложными.
Я думаю, что проделал достойную работу, объясняя взятие на грудь в книге «Начальная сила», и я думаю, что это упражнение намного лучше, чем тяга штанги. Потому что это невозможно сделать медленно. Вот почему мы его используем. Это взрывной подъем.
T Страна: Вы согласны с тем, что атлеты-любители используют олимпийские упражнения? Как вы думаете, могут ли от них извлечь пользу обычные люди?
Тренер Риппето: Конечно! Да. По тем же причинам их нельзя делать медленно. Вы должны взорваться, чтобы сделать рывок и толчок. А взрывная тренировка задействует больше двигательных единиц, чем медленная тренировка.
Делать что-то очень-очень медленно, потому что это заставляет ваши мышцы гореть, мне кажется довольно глупым. Это как заставить ваши грудные мышцы гореть. Просто нужно взять насос, верно?
T Нация: Да ладно, все любят случайную помпу. Еще одна серьезная критика программы «Начальная сила» связана с приседаниями три раза в неделю. Люди говорят, что это «плохо» для поясницы. Точно так же, как они говорят, что вы не должны приседать и делать становую тягу на одной тренировке.
Тренер Риппето: Конечно, можете, если вы новичок. (смеется)
T Nation: Значит, все сводится к опыту участия в разработке программы?
Тренер Риппето: Ага. Суть всего этого в том, что ваша тренировочная программа должна отражать ваш уровень подготовки. Вы бы не поставили человека, который уже 10 лет участвует в соревнованиях по тяжелой атлетике, по этой простой программе для новичков, потому что она не принесет ему пользы.
Точно так же нельзя пускать неопытного 18-летнего подростка в программу Луи Симмонса. Это не то, для чего это нужно. Вестсайдские программы предназначены для соревнующихся пауэрлифтеров, которые по определению являются лифтерами среднего или продвинутого уровня.
Тренер Риппето на прогулке, в прежние времена.
Но дети, которые только начинают заниматься, могут приседать три дня в неделю и тянуть три дня в неделю. Им это нужно. Потому что, если они этого не сделают, они упустят возможность быстро стать сильными. И об этом вся наша программа. Речь идет о том, чтобы максимально использовать период времени, когда вы можете добиться самого быстрого и легкого прогресса.
T Нация: Но эффективна ли начальная сила независимо от конечной цели? Будут ли оба парня «я хочу быть бодибилдером» и «я хочу быть пауэрлифтером» начать с этого плана?
Тренер Риппето: Верно, потому что у всех новичков одна и та же проблема. Неважно, что они хотят сделать в конечном итоге. Если у меня есть 6-футовый ребенок, который весит 155 фунтов, в чем его проблема? Хочет ли он быть бодибилдером, пауэрлифтером, олимпийским тяжелоатлетом или метателем, в чем его проблема?
Он маленький. Он ростом 6 футов и весит 155. И наша программа - лучший способ довести его до 6 футов 195.
T Нация: Значит, это тоже хороший план для размера? Думаю, назвать книгу «Начальный размер и сила» было бы слишком долго.
Тренер Риппето: О, да. Основным эффектом нашей программы является увеличение мышечной массы тела. Вот тут-то и приходит на помощь наша знаменитая программа галлона молока в день. галлон цельного молока каждый день - наша стандартная рекомендация для людей, которым нужно набрать вес.
И ничто не работает лучше, чем линейная прогрессия в простых упражнениях со штангой, которая заставляет вас увеличивать вес на каждой тренировке, в то время как вы набираете вес, потому что выпиваете галлон молока в день. Я видел, как люди набирали 50 фунтов мышечной массы тела. Мы делаем это постоянно, и это прекрасно работает.
Я официально заявляю, что стероиды работают не так хорошо, как это. Эта программа работает лучше для новичков, чем стероиды. Абсолютно да.
T Nation: Несмотря на то, что это нетрадиционный план с меньшим количеством повторений и меньшим объемом?
Coach Rippetoe: Наоборот, я думаю, что это гораздо более традиционная программа. Это просто зависит от того, насколько далеко вы уходите от традиции. Если вы вернетесь к Артуру Джонсу в 1974 году и к Наутилусу с современной моделью оздоровительного клуба, то да, это, вероятно, нетрадиционно.
Но все мои тренировки исходят от Билла Старра и старых парней из 50-х. Я ничего здесь не изобретал. Все, что я сделал, это записал его обратно. Если вы посмотрите на статьи прошлых лет, например, Стюарта МакРоберта и Брэдли Дж. Штайнера в «Железном человеке» и Билла из журнала «Сила и здоровье», все они скажут вам одно и то же.
Будь проще. Стать сильнее. Добавляйте больший вес во время тренировки, как можно чаще. Ешьте чисто и много. Хорошо выспитесь, и вы добьетесь прогресса. Все, что я сделал, это детализировал ее для людей, у которых нет доступа к этой старой информации.
T Нация: Вы сказали, что программа «Начальная сила» может подойти 18-летнему ребенку, но у вас также есть большой опыт обучения детей младшего возраста. Многие люди думают, что маленькие дети и вес не должны совмещаться.
Тренер Риппето: Начнем с маленьких детей.
T Нация: Как что, начальная школа? Младший?
Тренер Риппето: Конечно, любой. Но вы должны научить их правильным движениям. Видите ли, это одна из проблем, с которыми я сталкиваюсь с большинством людей в медицинском сообществе. Как говорят, приседания вредны для коленей. Ну, вы не можете определить присед как присед на четверть. Это не приседания, мальчики и девочки.
Приседания - это комплексное упражнение, в котором вы эксцентрически опускаете штангу, удерживаемую на теле, а затем поднимаете ее после того, как ваши бедра пересекают плоскость, параллельную земле. Это приседания.
И вы можете сделать это неправильно или вы можете сделать это правильно. Но вы не можете делать это высоко и называть это «приседаниями» или «вредно для коленей». Вы не учите маленьких детей, как правильно выполнять эти упражнения, а потом возвращаетесь и говорите, что проблемы, вызванные их неправильным выполнением, возникают из-за тренировок со штангой.
Кроме того, они недостаточно сильны, чтобы использовать достаточный вес, чтобы навредить себе, что является хорошим аргументом против приседаний в четверть. Вы можете поднимать большие веса в четвертьприседаниях. Но если вам нужно полностью опуститься ниже параллели и снова встать с весом, вы не сможете этого сделать, пока не станете по-настоящему сильными. Это касается взрослых и детей.
Теперь обычно выбрасывают эпифизарные переломы. Это мифология. Найди мне примеры повреждения эпифиза при правильном выполнении упражнений со штангой. Их нет. Это ерунда педиатров, и она, по сути, сводится к тому, что люди говорят не по своей специальности. Педиатры, врачи и хирурги-ортопеды обучены медицине, тому, как восстанавливать уже поврежденные вещи.
Это не значит, что они умеют заниматься спортом. То, что ваш механик знает, как чинить вашу машину, не означает, что он знает, как доставить вас в центр Бостона.
Дети хорошо тренируются при надлежащем обучении, с полным диапазоном двигательных упражнений, с правильным обучением. Это не хуже, чем когда они занимаются гимнастикой в четыре или пять лет.
У меня в спортзале есть штанга весом 11 фунтов. Я могу сделать этот гриф весом 12 фунтов в следующий раз. И тогда я могу заставить его весить 13 фунтов, 80 фунтов и, наконец, 245 фунтов. Я могу сделать свою штангу масштабируемой до способностей восьмилетнего ребенка.
И наоборот, если вы помещаете того же восьмилетнего 75-фунтового ребенка на футбольное поле и заставляете его лоб в лоб столкнуться с другим 75-фунтовым ребенком, масштабируется ли это событие? О нет. "Эй, неразвитые эпифизы. Еще открытые эпифизы!" А затем наденьте на него бутсы, заставьте его крутиться и пинать и получать удары по коленям.
Тем не менее, сколько хирургов-ортопедов и педиатров будут рекомендовать детям не играть в футбол, а сколько не рекомендовать детям участвовать в программах тренировок со штангой? Не имеет никакого смысла, не так ли?
T Нация: Нет, но это норма.
Тренер Риппето: Норма. Общепринятая мудрость. Принято считать, что футбол, который на самом деле является самым опасным видом спорта на земле, подходит для детей, но тренировки со штангой остановят их рост. Такая глупая хрень.
T Nation: Говоря о глупостях, или, скорее, о сумасшедших вещах, в разделе вашей книги Strong Enough?: Thinks from Thirty Years of Barbell Training говорилось о психологической пользе приседаний с 20 повторениями. Не могли бы вы рассказать об этом подробнее?
Тренер Риппето: Это не то, что я придумал. Об этом писал Штроссен. Старые программы Перри Рейдера 40-х и 50-х годов включали приседания с 20 повторениями. Приседания с 20 повторениями не для новичков, потому что новички не могут делать их правильно. Но для атлета среднего уровня, который хочет потренироваться шесть или восемь недель и нарастить ноги, приседания с 20 повторениями делают изумительную работу.
Это делает тебя крутым. Но большинство людей терпеть не могут делать эту чертову вещь. Если вы все делаете правильно, вы не продвинетесь больше шести или восьми недель. Вы просто не можете. По крайней мере, я не мог, а я глуп в таких вещах.
Для настоящего, без дерьма, подхода из 20 приседаний, вы собираетесь выбрать вес, который вы ранее считали своим 10-повторным максимумом. И вы собираетесь сделать 10 повторений с ним. Затем вы сделаете 11-е повторение и немного отдохнете. И, наконец, вы закончите 19-е повторение, и Иисус будет говорить с вами об этом времени.
Тогда ты закончишь 20-е повторение, каким-то образом вернешь его в стойку, а потом рухнешь. Вы получите туннельное зрение, и ваш слух изменится, пока вы пытаетесь отдышаться. Будут иметь место всевозможные странные эффекты периферической центральной нервной системы.
Обычно вы обнаруживаете, что лежите на земле и думаете: «Боже мой, я так рада, что с этим покончено». А затем, примерно через пять минут, приходит осознание: «Я должен сделать это снова на следующей неделе с еще десятью фунтами. Вот черт».
Большинство людей не могут справиться с этим в течение длительного периода времени. Но это ужасно полезно на короткие промежутки времени.
T Нация: Чтобы переключиться, даже если вы прежде всего силовой тренер, лето здесь, и мы все получаем немного счастливых 6 кубиков. Есть ли у вас какие-либо советы по сжиганию жира для лифтеров или спортсменов-любителей?
Тренер Риппето: О, конечно Зональная диета.
T Нация: Нет, серьезно.
Тренер Риппето: Зональная диета Барри Сирса работает каждый раз, когда я ее пробовал. Я знаю многих людей, занимающихся кроссфитом, которым, по моему мнению, нужно набрать вес. Но я также знаю очень много людей, занимающихся кроссфитом, у которых 8% жира, и все они достигли этого, занимаясь кроссфит-тренировками и зональной диетой.
Удивительно, как быстро это работает. Каждый раз, когда я сажаю людей на Зональную диету, их результаты в кроссфите улучшаются, а жировые отложения уменьшаются. Если вы хотите сбросить кучу жира за два месяца, сразу переходите к кроссфиту и зональной диете. Говорите, что хотите, но это работает лучше всего, что я когда-либо видел.
T Nation: До сих пор было интересно, но, к сожалению, нам пора заканчивать. Есть заключительные мысли?
Тренер Риппето: Опять же, я ничего не изобрел в этих методах. Я только что организовал все, чему научился у Билла Старра и многих других людей, в простой метод, которому легко следовать.
Теперь, одна вещь, которую я, вероятно, мог бы похвалить, это то, что я потратил время, чтобы описать эти пять упражнений более подробно, чем кто-либо еще когда-либо делал. И если я сделал реальный вклад в литературу, то, вероятно, в этом отношении. Мы увидели потребность в книге, в которой приседаниям посвящено более двух страниц.
T Нация: Вы определенно дали нам это и многое другое. Я ценю, что вы нашли время, чтобы объяснить вещи.