Каждый день мы, как спортсмены, посвящаем драгоценное время в тренажерном зале с целью улучшения себя в настоящем Даже если это 45 минут, захлопнутых посреди нашей занятой рабочий день, время, проведенное в спортзале, свято. Любая статья о фитнесе, журнал или заголовок, которые вы прочитаете, будут бомбардировать вас упражнениями, которые вы «должны» делать, или процедурами, которым вы «должны» следовать. Но вы когда-нибудь задавались вопросом, способно ли ваше тело выполнять эти программы или упражнения?
Каждый день мы, спортсмены, посвящаем драгоценное время в тренажерном зале с целью улучшить наше нынешнее «я». Даже если это 45 минут, выбитых посреди нашего насыщенного рабочего дня, время, проведенное в спортзале, свято. Любая статья о фитнесе, журнал или заголовок, которые вы прочитаете, будут бомбардировать вас упражнениями, которые вы «должны» делать, или процедурами, которым вы «должны» следовать. Но вы когда-нибудь задавались вопросом, способно ли ваше тело выполнять эти программы или упражнения?
Каждый день мы, как спортсмены, посвящаем драгоценное время в тренажерном зале с целью улучшения себя в настоящем Даже если это 45 минут, захлопнутых посреди нашей занятой рабочий день, время, проведенное в спортзале, свято. Любая статья о фитнесе, журнал или заголовок, которые вы прочитаете, будут бомбардировать вас упражнениями, которые вы «должны» делать, или процедурами, которым вы «должны» следовать. Но вы когда-нибудь задавались вопросом, способно ли ваше тело выполнять эти программы или упражнения?
Скорее всего, без надлежащей помощи вы не сможете успешно починить себя. Во-первых, у большинства нет правильного физиологического понимания тела. Во-вторых, почти невозможно исправить то, что кажется вам «естественным» во всех интенсивных целях.
Есть надежда исправить вашу механику
Напряженные упражнения на неисправную систему - это прямой путь к травме, но как мы узнаем, что с нашей функциональной точки зрения не так? Ключ к выявлению этих проблем лежит в вашей позе. Оценка вашей осанки может выявить напряженную мускулатуру, несбалансированную силу в системе и причины постоянной боли. Хорошая новость заключается в том, что даже если у вас есть неисправная система, ее можно починить Вам потребуется наметанный глаз, функциональное ноу-хау и терпение, чтобы перестроить свою основную механику. Звучит просто?
Хотя я не могу предоставить вам натренированный глаз (если вы не хотите вылетать со мной - я люблю путешествовать), я могу предоставить вам функциональные ноу-хау для оценки и исправления вашей текущей осанки. Все, что вам нужно, - это ваш непревзойденный ум и соглашение, что вы раздвинете границы своего терпения.
Во-первых, мы должны определить, как выглядит правильная осанка «Витрувианский человек» Да Винчи позволяет заглянуть во внутреннюю работу человеческого тела. Его работы - квинтэссенция баланса, и это то, к чему всегда сводится идеальная осанка в чистом виде. Статическая поза должна быть сбалансирована в сагиттальной плоскости (справа или слева), а также в коронарной плоскости (спереди и сзади). Нарушение внутри этих планов вызывает дисбаланс, который порождает дисфункцию и в конечном итоге вызывает боль.
Скелетная и мышечная системы играют наибольшую роль в отношении осанки. Следующая инструкция будет сосредоточена на мышечной системе, поскольку это единственная система из двух, в которой вы можете произвести функциональные изменения. Наша мышечная система создает постуральный дисбаланс из-за ряда проблем с движением и несбалансированной силы/активации между противоположными мышцами (подумайте о квадрицепсах и подколенных сухожилиях). У большинства людей, верите вы в это или нет, это происходит из-за дисбаланса силы, а не из-за проблем с диапазоном движений.
Теперь давайте создадим вашу осанку с нуля.
Ступни и колени: правильная осанка и исправление гиперпронации
Ноги должны быть параллельны друг другу, когда вы стоите. Большие пальцы ног должны быть плотно прижаты к земле, а свод стопы должен быть напряжен и оторван от пола. Ваши колени должны располагаться над средней линией стопы.
Неправильное положение стопы проявляется, прежде всего, когда пальцы ног вывернуты наружу. Вывернутые пальцы ног являются простым индикатором проблем с движением и недоиспользованием задних мышц бедра (ягодичных мышц), а также напряженных, гиперактивных передних мышц (квадрицепсы, поясничная мышца, TFL и приводящие мышцы).
Слева: правильное положение стопы, справа: неправильное положение стопы
Стоя с вывернутыми пальцами ног, вы также приводите к тому, что колено выравнивается по внутренней стороне стопы. Это известно как синдром искажения пронации и часто приводит к проблемам со стопами, таким как подошвенный фасцит. Это также ставит под угрозу ACL в колене.
С этого момента жизненно важно понимать, что ваши мышцы никогда по-настоящему не «выключаются». Ваше тело просто перестраивает ваши двигательные модели, чтобы компенсировать плохие привычки осанки. Если вы сидите весь день, скорее всего, ваши сгибатели бедра напряжены, что наносит ущерб вашей способности правильно использовать ягодицы. Этот шаблон равенства и противоположности будет повторяться снова и снова.
Бедра: правильная осанка и устранение дисбаланса бедер
Во-первых, ваши бедра должны равномерно распределять вес на обе ноги. Ваши ягодичные мышцы и нижняя часть брюшного пресса должны быть задействованы в равной степени, чтобы правильно установить поясничный отдел позвоночника.
Я использовал простой трюк с несколькими спортсменами, чтобы решить эту проблему. Я помещаю две 25-фунтовые пластины на внешнюю сторону ступней спортсмена, а затем заставляю их активно прижимать боковые стороны стоп к пластине. Через несколько секунд спортсмен должен почувствовать, как бока его бедер начинают немного гореть («включаться»). Я начну с этого спортсмена в статическом положении на 4 подхода по 10-30 секунд. Добавляйте время по мере того, как они становятся более уверенными и комфортными в этом активационном движении. Вы можете заставить спортсмена прогрессировать, выполняя приседания с собственным весом, нажимая на пластины. Всегда следите за тем, чтобы их ступни не отрывались от пола, а большие пальцы ног не отрывались от земли. Я видел, что этот процесс занимает 3-4 недели практики, прежде чем он начинает закрепляться при более высоких настройках интенсивности, например, во время тренировки.
Слева: Правильное положение бедер; Справа: неправильное положение бедер
Очень распространенная проблема наблюдается у спортсменов, которые обычно переносят вес в основном на одну ногу при стоянии Это называется асимметричным распределением веса. Это смещение веса может привести к тому, что бедра будут неправильно задействованы во время движений. Вы заметите дисбаланс, если у него возникают проблемы с выпадом на определенную ногу или если его бедра смещаются в сторону во время приседаний и становой тяги.
Слева: Правильный наклон таза; Справа: Неправильный наклон таза
Чтобы исправить асимметричное распределение веса,постоянные напоминания могут использоваться,либо в устной форме от тренера, либо непосредственно самим спортсменом, чтобы корректировать собственное распределение веса снова и снова.
Другой распространенной проблемой является синдром переднего наклона таза/нижнего перекреста Это наблюдается примерно у 70% населения. Он возникает из-за гиперактивности/напряжения передней мускулатуры и при активации задней мускулатуры бедер в дополнение к несуществующему вовлечению нижней части живота.
Плечи: исправление правильной осанки и синдрома верхнего креста
Ваша лопатка (лопатка) должна располагатьсяна одном уровне с задней стороной грудной клетки, при этом нижние трапеции и широчайшие должны быть задействованы, чтобы лопатка не округлялась вперед. Кроме того, ваши руки должны лежать большими пальцами вперед, а руки по бокам.
Чтобы исправить положение передней части таза, включите упражнение «мертвый жук» в свою ежедневную разминку. Это лучший из известных мне способов исправить передний наклон таза. Это задействует нижнюю часть брюшного пресса и поможет вам научиться ощущать нейтральный позвоночник. Я подсказываю своим спортсменам прижимать пупок к земле при выполнении мертвого жука. Как и в упражнении со стоячим диском выше, мы увеличиваем спортсменов с 10-секундного удержания до 30-секундного удержания. Оттуда вы можете продвигать спортсменов, заставляя их двигать конечностями, удерживая нижнюю часть брюшного пресса на полу.
Слева: правильное положение плеча; Справа: неправильное положение плеча
Синдром верхнего креста представляет собой сочетание жесткой передней мускулатуры и слабой/отключенной задней мускулатуры. Звучит знакомо? Напряженные, перенапряженные грудные мышцы вращают наши плечи внутрь, а наши слабые нижние трапеции и широчайшие не могут вернуть лопатку в нормальное положение.
Чтобы перетренировать лопатку, мы должны сначала развить осознанность, а затем укрепить соответствующую мускулатуру. Мое любимое упражнение для контроля осанки верхней части спины - «Упражнение с вытягиванием пояса». Демонстрация видео ниже.
Кроме того, спортсмены, которые занимаются кроссфитом (в частности), склонны усугублять эту проблему большим количеством толчков и толчков Чрезмерное использование верхней трапеции, используемой во время пожимания плечами, усугубит существующие проблемы с плечом, часто приводящие к импинджмент-синдрому плеча.
Потратьте время на исправление плохих паттернов
Подобно упомянутым выше упражнениям, мы начинаем спортсменов с нескольких задержек продолжительностью около 10 секунд Мы увеличиваем их до 30 секунд и добавляем движения, такие как базовый тазобедренный сустав, в микс. Это повысит осанку спортсмена во время таких движений, как становая тяга или взятие на грудь.