Это может звучать как полная чепуха. В конце концов, сила буквально означает способность ваших мышц генерировать силу, когда они сокращаются и расширяются. Так что же может быть важнее ваших мышц, когда дело доходит до развития силы?
Источник: Бев Чайлдресс
Это может звучать как полная чепуха. В конце концов, сила буквально означает способность ваших мышц генерировать силу, когда они сокращаются и расширяются. Так что же может быть важнее ваших мышц, когда дело доходит до развития силы?
Источник: Бев Чайлдресс
Согласно исследованию Университета Небраски-Линкольн, нервная система может быть так же важна, как и ваши мышцы. Как показывают данные, нейронная адаптация к поднятию тяжестей может привести к большему приросту силы, чем к поднятию тяжестей с малым весом.
В исследовании изучалось, что происходило, когда 26 мужчин тренировались с большим (80% 1ПМ) и низким (30% 1ПМ) весом. Три раза в неделю все участники тренировались до мышечного отказа, и тренировки продолжались шесть недель.
В дополнение к тренировке исследователи также подключили мышцы участников к электрическому току, который стимулировал нервы. Это было сделано для измерения произвольной активации: количества мышечной активации, вызванной произвольными мышечными сокращениями.
(A) Толщина мышц в группах 80 и 30% 1ПМ на исходном уровне, на неделе 3 и неделе 6; и (B) скорректированные средние значения толщины мышц в группах 80 и 30% 1ПМ на 3-й и 6-й неделе. Столбики погрешностей являются стандартными ошибками. Указывает на значительное увеличение по сравнению с исходным уровнем.
Всего через три недели регулярных силовых тренировок в контрольной группе (с низким весом) наблюдалось небольшое увеличение произвольной мышечной активации, всего 0.15%. Однако в экспериментальной группе (большой вес) наблюдалось значительно большее увеличение, целых 2,35%. Это огромная разница между двумя группами.
Что означает это увеличение? Это не кажется большим весом, всего лишь увеличение на 2,35% (со 100 фунтов в приседе до 102,35 фунтов). Ну, дело не в весе, а в произвольной активации мышц.
Это увеличение электрической активности в мышцах привело к более высокой активации двигательных единиц в мышцах во время максимального сокращения. Увеличивая активацию двигательных единиц, более тяжелые тренировки привели к увеличению общей силы.
(A) Максимальная сила в одном повторении в группах 80 и 30% 1ПМ на исходном уровне, на неделе 3 и неделе 6; и (B) скорректированные средние значения для максимальной силы за одно повторение в группах 80 и 30% 1ПМ на 3-й и 6-й неделе. Столбики погрешностей являются стандартными ошибками. Указывает на значительное увеличение по сравнению с исходным уровнем.† Указывает на значительное увеличение по сравнению с неделей 3. ‡ Указывает на значительную разницу между группами 80 и 30% 1ПМ. 80% 1ПМ > 30% 1ПМ.
Но было и другое преимущество: в условиях низкого веса снижалась произвольная активация мышц. Как сказал один исследователь: «Если мы видим снижение произвольной активации на этих субмаксимальных уровнях силы, это говорит о том, что эти ребята более эффективны».
Они способны производить такое же усилие, но для этого активируют меньше двигательных единиц». Чем меньше двигательных единиц задействовано, тем меньше энергии используется и тем медленнее утомляются мышцы.
Подумайте об этом, как о том, чтобы поднять банку с супом: ребенок должен использовать все свои силы, чтобы быстро устать. Взрослые используют лишь часть своей силы, чтобы целый день поднимать банки.
Да, ваши мышцы являются основными двигателями вашей общей силы. Однако они не единственные игроки в городе. Увеличивая произвольную активность в ситуациях с большой нагрузкой, вы позволяете своим мышцам справляться с большим весом с меньшим риском утомления. Это настоящая причина, по которой тренировки с тяжелым весом дают лучшие долгосрочные результаты, чем тренировки с низким весом.
«Если вы пытаетесь увеличить силу - будь вы Джо Шмо, воин выходного дня, крыса из спортзала или спортсмен - тренировки с большими нагрузками приведут к большей силовой адаптации», - сказал Натаниэль Дженкинс., доцент кафедры физиологии упражнений в Университете штата Оклахома, проводивший исследование для своей диссертации в Небраске.