Если у вас отстающая группа мышц, причина, скорее всего, неврологическая, а не физиологическая. Под «отстающими» я подразумеваю группы мышц, которые, кажется, растут не так быстро, как другие, даже если вы тренируете их так же усердно, как и все остальное тело. Каковы причины ограниченного роста мышц?
A) Гормональные факторы: если ваши естественные анаболические гормоны (тестостерон, гормон роста, ИФР-1) находятся на низком уровне, ваша реакция на инсулин субоптимальна (резистентность к инсулину) и ваши катаболические гормоны хронически повышены, то нарастить мышечную массу будет практически невозможно.
B) Факторы питания: если вы не потребляете достаточно питательных веществ для роста мышц, скорее всего, вы не сможете нарастить новую мышечную ткань. Проблемы с пищеварением также попадают в эту категорию. Если вы едите много, но не можете усвоить все питательные вещества, то это как если бы вы не давали своему организму достаточно их для начала.
C) Метаболические факторы: у некоторых людей метаболизм ускоряется. Иногда это связано с гипертиреозом. Когда у кого-то скорость метаболизма высока, ему может потребоваться даже больше еды, чем ему нужно «теоретически». Если вы не едите достаточно для вашего метаболизма, вы не наберете мышечную массу.
D) Неправильная тренировка: если вы пренебрегаете определенной группой мышц, тренируя ее недостаточно интенсивно или без достаточного объема, ее рост будет медленнее.
E) Доминирование мышечных волокон: чем более быстрыми являются доминантные мышцы, тем лучше они могут расти. Таким образом, если группа мышц не имеет большого количества быстросокращающихся волокон или если ваша нервная система не способна эффективно активировать эти быстросокращающиеся волокна, тогда рост мышц будет медленнее.
Причины от A до C не могут объяснить отстающую группу мышц; они могут объяснить отсутствие общего роста. Но если вы можете развить все свои мышцы, кроме одной или двух неподатливых групп, то проблема не является общей, поэтому она не может быть гормональной, пищевой или метаболической.
Причина D могла бы это объяснить. Если вы практически не работаете с бицепсами, и они не растут так быстро, как остальная часть вашего тела, возможно, вам нужно пересмотреть тренировку, которую вы выполняете для этой группы мышц. Но если вы тренируете свою отстающую группу мышц так же усердно, как и остальное тело, проблема может быть в другом.
|
Если мышца почти лишена быстросокращающихся волокон, то она более устойчива к росту. Однако довольно редко можно встретить человека, чьи основные группы мышц имеют менее 30% быстросокращающихся волокон. И, согласно работе профессора Тихани, мышца, которая на 30% быстро сокращается, может стать такой же сильной и расти, как и мышца, на 70% быстросокращающаяся, если ее правильно тренировать..
Таким образом, настоящей причиной отсутствия роста может быть не столько недостаток быстросокращающихся волокон в мышцах, сколько относительная неспособность нервной системы рекрутировать FT-волокна, которые на самом деле присутствуют в мышечной группе.
По сути, чтобы заставить мышцы расти, вы должны уметь их активировать! Может быть два уровня активации:
Уровень 1: У вас проблемы с набором мышц, потому что это ваше самое слабое звено в цепи. Например, если грудные мышцы являются слабым местом при тренировке груди, вы задействуете больше дельт и/или трицепсов. В результате дельты и трицепсы растут и становятся сильнее, а грудные остаются относительно неактивными.
Справедливости ради, задействуются грудные мышцы, но поскольку большую часть работы будут выполнять дельты и трицепсы, грудные мышцы не подвергаются максимальной нагрузке. В результате вы не задействуете быстросокращающиеся волокна. Со временем ваша нервная система становится лучше в работе с дельтами и трицепсами, но менее эффективно с грудными. В этом конкретном случае, чем больше «грудной» работы вы делаете, тем больше становится ваша проблема!
Вам не нужен больший тренировочный объем (по крайней мере, сейчас); вам нужно работать умнее, чтобы научить свою нервную систему активировать грудную клетку. Как только ваша нервная система хорошо задействует грудные мышцы, вы можете вернуться к обычной работе с грудными мышцами, и они будут оптимально расти.
|
Уровень 2: Вы можете прекрасно задействовать мышцы, но у вас есть проблемы с подключением к высокопороговым двигательным единицам. Еще раз, делать больше работы (объема) не является ответом. Высокопороговые двигательные единицы/волокна FT задействуются в основном при высоком натяжении. Максимальное напряжение достигается либо за счет тяжелых нагрузок, либо за счет взрывных движений.
Добавление большего объема просто создаст усталость и приведет к еще большей зависимости от медленных волокон. Что еще хуже, со временем быстро сокращающиеся волокна, которые вы можете задействовать, могут приобретать свойства медленных.
И что ты можешь сделать? Две стратегии:
Стратегия 1: Если у вас есть проблемы с задействованием мышц, потому что они подавляются другими, когда вы выполняете упражнение, вам следует использовать метод до или после утомления. Это означает суперсет изолирующего упражнения для тех мышц, у которых есть проблемы с задействованием основного тренировочного движения.
Изолирующее упражнение ставится либо до (до утомления), либо после (после утомления). Обычно я предпочитаю использовать метод постусталости, но проблема активации - это один из случаев, когда я действительно предпочитаю использовать метод до утомления. В этой ситуации изолирующее упражнение служит двум целям:
1. Это может улучшить вашу способность активировать целевую мышцу во время основного движения за счет усиленной обратной связи. Под усиленной обратной связью я подразумеваю, что изолирующее движение создаст локальное утомление и пампинг, что приведет к тому, что вы больше почувствуете эту группу мышц во время выполнения основного движения. Поскольку вы можете чувствовать, как работают эти мышцы во время сета, вам легче развить хорошую связь мозг-мышцы.
2. Создавая определенную усталость с помощью изолирующего движения, вы гарантируете, что эта мышца будет полностью стимулирована, даже если обычно она не получает максимальной стимуляции во время многосуставного упражнения.
|
Постусталость (выполнение изолирующего упражнения после основного движения) позволяет вам полностью стимулировать целевую мышцу, если она не была тщательно проработана основным многосуставным упражнением. Однако вы не получаете улучшенный эффект обратной связи. Вот почему, когда у вас есть проблемы с набором определенных мышц, предварительная утомляемость - лучший вариант: он позволит вам развить способность задействовать эту труднодоступную группу мышц.
Предусталость не так эффективна для стимуляции максимального роста, как постусталость, потому что вы не можете использовать такой большой вес в многосуставном движении (поскольку вы предварительно утомили группу мышц, задействованную в подъеме). Вот почему вы должны рассматривать предусталость как «инструмент обучения».
Это позволяет вам лучше набирать мышцы, которые вы хотите нарастить. Прежде чем вы сможете полностью стимулировать рост мышц, вы должны сначала научиться их оптимально задействовать! Вот почему предварительная утомляемость, которая на бумаге является второстепенным методом наращивания мышечной массы, может стать очень эффективной для определенной цели.
|
Стратегия 2: Если вы можете хорошо задействовать мышцу, но она все еще упряма, это может означать, что у вас есть проблемы с максимальной активацией быстрых волокон. Вот несколько советов, которые помогут вам изменить это:
• Всегда старайтесь поднимать вес с максимально возможным ускорением. Если вес тяжелый или во время последних нескольких повторений сета наступает усталость, то фактическая скорость/ускорение может быть не очень высокой. Но на уровне нейронов ключом является намерение ускориться. Это максимизирует выработку силы при заданном весе, что облегчит рекрутирование FT-волокон.
• Контролируйте вес во время эксцентрической (опускающей) части и выбирайте упражнения, в которых целевая мышца находится в растянутом положении. Когда мышца растягивается перед сокращением, задействуется больше быстросокращающихся волокон, что увеличивает выработку силы при высоких темпах ускорения (что также увеличивает рекрутирование FT).
• Вы можете комбинировать максимальную функциональную или максимальную изометрию с регулярными подъемными движениями. Вы можете задействовать до 10% больше мышечных волокон во время максимального изометрического движения, чем во время максимального концентрического движения. Выполнение максимального изометрического движения непосредственно перед обычным подходом также позволит вам задействовать больше FT-волокон во время обычного подхода.
Например:
A1. Функциональный изометрический жим лежа
|
Используйте вес грифа, который составляет около 50-60% от вашего максимума, и давите им на кегли со всей возможной силой в течение 6 секунд.
Отдых 60-90 секунд
A2. Жим лежа
3-5 повторений (тяжелая нагрузка)
120 секунд отдыха
Выполнить комплекс 4-5 раз
Можно также использовать более тяжелые веса, так как чем больше силы вы должны произвести, тем больше FT-волокон вы задействуете. Вам не нужно стремиться к 1ПМ; подойдет что угодно в диапазоне 4-6 повторений, особенно если вы сосредоточитесь на максимально сильном сокращении мышц во время сета.