Упражнения имеют решающее значение для здоровья, долголетия и качества жизни. Эксперты сходятся во мнении, что каждый должен участвовать в упражнениях, ориентированных как на выносливость, так и на силу, несколько раз в неделю.
К сожалению, большинство людей не следуют этому совету, часто ссылаясь на нехватку времени как на серьезное препятствие. Нехватка времени, наряду с другими факторами, способствует повышению интереса к такие программы, как CrossFit, направленные на развитие силы и выносливости с помощью коротких высокоинтенсивных тренировок. Тем не менее, такие программы также вызывают ожесточенные споры среди тренеров и ученых-физкультурников. Как насчет перетренированности? Не подорвет ли акцент на силе прирост выносливости или наоборот?
Ежедневные упражнения по сравнению со специализированными программами
Некоторые из этих критических замечаний путают потребности специализированных спортсменов с потребностями обычных людей, пытающихся оставаться в форме. Существует мало аргументов в пользу необходимости специальных спортивных программ для элитных спортсменов.. Но для остальных из нас, насколько важно программирование? Целесообразно ли совмещать тренировку силы и выносливости в одном занятии, или более полезными будут более короткие занятия, сосредоточенные только на одном виде упражнений? Оказывается, этому вопросу посвящено очень мало исследований, а те, которые есть, как правило, были довольно короткими, поэтому обсуждаемое здесь исследование важно.
Дизайн исследования
В этом исследовании приняли участие 101 мужчина и женщина в течение 24 недель комбинированной программы силы и выносливости. Из 140 участников, набранных для исследования, 39 либо не соблюдали программу, либо вообще выпал. Испытуемым было от двадцати до тридцати лет, они были здоровы и умеренно активны до начала исследования, но никогда не занимались систематическими тренировками силы или выносливости.
Одна группа тренировала силу и выносливость через день (AD). Два других совместили оба упражнения в одном сеансе, либо сначала силовые тренировки (SE), либо сначала тренировки на выносливость (ES).
Все три группы участвовали в периодизированной программе, сочетающей умеренные и интенсивные аэробные упражнения с гипертрофическими и максимальными силовыми упражнениями. Объем увеличивался в течение курса программы с тренировкой группы AD 4-6 дней в неделю, а две другие группы тренируются 2-3 дня в неделю. Общий объем был одинаковым для всех трех групп.
Результаты исследования
Через 24 недели исследователи собрали ряд кардиореспираторных показателей,включая VO2 max, субмаксимальное потребление кислорода и выходную мощность на анаэробном пороге. Они также измеряли силу ног как одноповторный максимум (1ПМ) в горизонтальном жиме ногами.
Исследование было примечательно как тем, что оно не обнаружило, так и тем, что оно сделало. Порядок упражнений (SE против ES) не влиял ни на пиковое, ни на субмаксимальное потребление кислорода. Другие исследования показали, что силовые упражнения снижают экономичность движений, поэтому вполне возможно, что рабочая нагрузка в этой программе была достаточно низкой, а время восстановления между занятиями достаточно большим, чтобы преодолеть такие эффекты. Программа (AD по сравнению с SE или ES) также не повлияла на улучшение 1RM в конце 24 недель, хотя у женщин в группе AD наблюдалось большее увеличение на двенадцатой неделе, чем в группе ES.
С другой стороны, программирование действительно имело значение в некоторых других областях. Как у мужчин, так и у женщин в группах AD и SE наблюдалось немного большее улучшение выходной мощности в анаэробный порог, чем в группе ES. У женщин, но не у мужчин, в группе ES наблюдалось большее улучшение субмаксимального потребления кислорода, чем в группе AD. Однако механизмы, ответственные за эти эффекты, не ясны, и другие исследования дали другие результаты.
Безусловно, наиболее сильное влияние было замечено на VO2 max. Здесь преимущества программы AD были очевидны. Как у мужчин, так и у женщин в группе AD наблюдалось вдвое большее улучшение, чем в группах ES и SE Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять этот эффект. С одной стороны, возможно, что более высокий объем комбинированных тренировок вызвал состояние перетренированности. Объем комбинированных тренировок на силу и выносливость (60-100 минут на тренировку) был относительно высоким для ранее нетренированных испытуемых.
Более того, в то время как интенсивность программы выносливости вначале была умеренной, в силовой части использовались тяжелые или максимальные нагрузки в течение большей части тренировочных недель. Общий стресс мог нарушить аэробную адаптацию. С другой стороны, в равной степени правдоподобно предположить, что более высокая частота тренировок - и более частые тренировочные стимулы - в программе AD вызвали более значительную адаптацию.
Ключевой вопрос для рассмотрения
В целом получается, что даже программирование для общего фитнеса должно учитывать ключевой вопрос:«Для чего вы тренируетесь?» Большинство повседневных занятий не требуют пикового потребления кислорода, поэтому улучшение субмаксимального потребления кислорода, обеспечиваемое программой ES, может быть более ценным для некоторых людей. Тем не менее, для тех, кто стремится увеличить свои абсолютные аэробные возможности, а также может проводить больше тренировок в неделю, преимущества подхода AD очевидны.
Что вам действительно нужно знать
Сочетание силовых и выносливых тренировок в рамках одного занятия, по-видимому, мало влияет на прирост силы или большинство показателей кардиореспираторной подготовленности по сравнению с силовыми и выносливыми тренировками в отдельные дни. Однако такая комбинированная тренировка подрывает улучшение аэробных возможностей. Преимущества менее частых тренировок должны быть сбалансированы с индивидуальными целями спортсмена.