Гибкость является одним из основополагающих аспектов фитнеса и производительности. Она принадлежит к высшему эшелону фитнес-переменных наряду с силой, выносливостью и скоростью. Но из каждого из них гибкость может быть наименее изучена, и помимо, возможно, захвата ноги позади себя и потягивания ее в течение минуты перед бегом, это то, над чем большинство спортсменов недостаточно работают..
Гибкость - это нюансированная черта, и ее преимущества не всегда кажутся очевидными. За исключением практикующих йогу, большинство людей, которых вы встретите в тренажерном зале, не часто растягиваются. Некоторые из них могут растягиваться во время разминки или заминки, если у них есть все, и, возможно, их трудно винить. Учитывая ослабляющий эффект статической растяжки и противоречивую информацию о наиболее эффективных формах растяжки, оправдать время становится проблемой. Исследователи в недавнем исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning, попытались пролить свет на эти мутные воды.
Исследователи сосредоточились на влиянии разгибания тазобедренного сустава на четыре функциональных движения: разгибание тазобедренного сустава стоя, выпады, скручивание/вытягивание из положения стоя и упражнения на эллиптическом тренажере. Плохо разгибание тазобедренного сустава является распространенной проблемой, так как частое сидение может напрячь мышцы-сгибатели бедра, то есть мышцы передней части ноги, которые растягиваются, когда вы пытаетесь отвести ногу назад. Вдобавок к этому напряжению некоторые из ваших мышц-сгибателей бедра короткие и широкие, и эти типы мышц, как правило, трудно растянуть. Мышцы-сгибатели бедра большинству людей также трудно изолировать для растяжки или активных движений, требующих гибкости.
Трудность выделения этих мышц для динамической деятельности связана с различием между движением позвоночника и движением бедра. Большинству людей трудно провести различие. Тренеры часто сталкиваются с этой трудностью, когда просят людей наклониться с ровной спиной. Заниматься динамичными движениями, сохраняя при этом неподвижными бедра или позвоночник, нелегко без практики и осознанности. Хуже того, как только ваши напряженные бедра достигают предела своего ограниченного диапазона движений во время активности, позвоночник берет на себя компенсацию, становясь слишком подвижным. Чрезмерное движение в позвоночнике вызывает наиболее распространенную боль в пояснице, которую огромное количество людей испытывает каждый день. Так что, если важность этого исследования до вас еще не дошла, то это произойдет прямо сейчас.
Слева: движение только бедрами. Справа: движение позвоночника и бедер.
К сожалению, то, что обнаружили исследователи, может еще больше запутать проблему. Растяжка и увеличение гибкости совершенно не улучшили подвижность. На самом деле, при активном разгибании бедра группа участников, которые потратили шесть недель на растяжку, на самом деле ухудшились. Исследователи попросили некоторых участников выполнять упражнения для укрепления кора, чтобы стабилизировать позвоночник, и это была единственной группой, в которой наблюдались какие-либо улучшения, но только в одном из изученных видов деятельности.
Однако это не является доказательством того, что не следует растягиваться, хотите верьте, хотите нет. Трудности в различении движений позвоночника и бедер и нехватка времени для развития навыка в изучаемых деятельность была, вероятно, основными факторами здесь. Несмотря на улучшение гибкости тазобедренного сустава, эту вновь обретенную гибкость нельзя было применять во время реальной деятельности. Однако если бы участники неоднократно тренировались в течение шести недель упражнений на растяжку, уделяя особое внимание дифференциации суставов, результаты могли бы быть другими. Здесь нет оправданий - вам все равно нужно размяться.