Мой хороший друг и очень опытный тренер Марк Рейфкинд часто предупреждает людей не увлекаться бездумным разнообразием. Это принцип SAID в его самом основном элементе. Если мы совершенствуемся в том, что обычно делаем, то имеет смысл регулярно делать то, что приносит наибольшую пользу.
Так же, другой мой друг, а также очень опытный тренер, Дэн Джон, вернул популярность комментарию другого великого тренера. Дэн Гейбл, один из величайших тренеров спортсменов, сказал: «Если это важно, делайте это каждый день».
Что на самом деле имел в виду Дэн Гейбл
Одна из вещей, о которой следует помнить, читая советы по фитнесу, - это точка зрения человека, который их сказал. Вам нужно читать слова через фильтр этого человека. В случае с Чарльзом Поликуином это означает, что вам нужно подумать о работе с элитными атлетами, развивающими силу и гипертрофию. Сравните это с кем-то вроде Бена Гринфилда. Хотя каждый из них является сторонником силы, вид тренировки, которую они считают подходящей, в значительной степени будет определяться аудиторией, с которой они имеют дело. Я сомневаюсь, что многие триатлонисты смогли бы соответствовать силовым программам Поликвина, и уж точно они не соответствовали бы многим из его силовых стандартов.
В случае цитаты Дэна Гейбла мы должны иметь в виду, что он имел дело с борцами элитного уровня. Для людей, которые не знакомы с борьбой, это может быть величайшим всесторонним испытанием атлетизма в мире. Он сочетает в себе высокий уровень силы, мощи, выносливости, координации, гибкости, и ловкость. И несмотря на то, что их схватки были относительно короткими и составляли шесть минут, Гейбл заставлял борцов пробегать десять миль один раз в неделю, чтобы также нарастить аэробные способности. Другими словами, борцы каждый день обращаются к каждому компоненту физической подготовки. Несмотря на то, что они специализируются на тренировках по борьбе, их общие спортивные потребности на самом деле удовлетворяются.
Сравните это с типичным посетителем тренажерного зала, который увидел свет и хочет уменьшить случайные акты разнообразия в своей программе. Как мы можем получить то, что нам нужно за короткую тренировку?
Что знают о подготовке морских котиков
Давайте немного поговорим о докторе Филипе Раше. Он возглавлял Военно-морскую лабораторию человеческих возможностей в Квантико с момента ее основания в 1960-х и до 1970-х годов. Он создал тренировки для морских пехотинцев, а также для UDT ВМФ и первых SEAL. Он основывал свои программы на простой концепции 70%.
Представьте, что ребенок ползает по полу. Что он делает? Он толкает нижними конечностями и тянет верхней частью тела.70% мышц таза и нижних конечностей толкают, а 70% мышц туловища и верхних конечностей тянут. Основываясь на этой идее, Раш пришел к выводу, что если мы найдем наиболее эффективный толчок нижних конечностей Упражнение и самое эффективное упражнение на подтягивание верхних конечностей, мы задействуем 70% общей мускулатуры нашего тела наиболее часто используемыми способами.
Вас можно простить, если вы подумали, что все, что нам нужно сделать, это несколько приседаний и подтягиваний, и мы достигнем нашей цели. Возможно, но это все еще не заполняет все пробелы и не затрагивает остальные 30% тела. Давайте рассмотрим некоторые пробелы, а затем разберем весь план.
Пробел №1: Соотношение двухтактного и тягового
У нас есть три разных паттерна ног. Мы можем работать на двусторонней основе, как в приседаниях, но у нас также есть варианты со ступенчатой стойкой, как в выпадах, и одно- стойка ног, такая как мы используем для бега.
Хотя 70% мускулов верхней части тела используются для тяги, у нас все еще есть много толкающих мышц, которые нужно проработать. Вероятно, самая большая проблема многих заключается в том, что они ищут баланс в своей программе и постарайтесь сочетать тянущие и толкающие упражнения одно к одному. Но лучшим решением было бы либо два сеанса тяги для каждого сеанса толкания (при типичной трехдневной сплит-программе), либо, возможно, даже увеличить это число до трех к одному, если ограничений меньше на частоте тренировок.
Точно так же, хотя я знаю, что тренировать становую тягу чаще, чем приседания, стало сексуально, в качестве тяги для нижней части тела может быть лучше тренировать ее только раз в неделю, в те же два или три подхода. -один формат, который мы будем использовать для верхней части тела.
Пробел №2: Опасность потери навыков
Одна из вещей, которую я замечаю все больше и больше по мере того, как становлюсь старше, заключается в том, что если я убираю упражнения из своих тренировок, мне становится сложнее выполнять самые разные вещи. Одна из моих основных предпосылок для тренировок заключается в том, что моя программа должна сделать меня достаточно спортивным, чтобы выполнить Spartan Super без специальной подготовки. (Это мой фильтр. Если вы хотите установить мировой рекорд в становой тяге, то сегодняшний план не для вас).
Для этого мне нужно уметь бегать, карабкаться, ползать, поднимать тяжести, тянуть и плавать, а также выполнять различные спортивные упражнения, требующие силы хвата, ловкости и координации. Если я буду полагаться только на выполнение моего минималистического плана, то я потеряю многие из них, так как просто не тренирую эти навыки.
Ваши базовые силовые тренировки
Ради этой программы давайте запланируем четыре дня в неделю. Каждый день будет посвящен разным паттернам ног (двусторонние, шпагат или одна нога) и разным рисунок натяжения (вертикальный, горизонтальный или стабилизирующий). Мы также включим день для тяги нижней части тела и толчков верхней части тела.
Шаблон базовой силы выглядит так:
- Неделя 1: 3 подхода по 5 повторений
- Неделя 2: 5 подходов по 3
- Неделя 3: 5 подходов по 2 с увеличением веса в каждом подходе с попыткой выйти на новый 2ПМ
- Неделя 4: Вернитесь к 3 подходам по 5 повторений, но добавьте вес к исходному весу
День 1:
Приседания со штангой на груди
Подтягивания
День 2:
Одна нога
Строки
День 3:
Тяга
Жим лежа
День 4:
Выпады
Тяга/пожатие плечами
Поочередные горизонтальные жимы, такие как жимы лежа с жимом над головой каждый четырехнедельный цикл.
Ваша обусловленность
Кондиционирование состоит из двух частей. Во-первых, круговые тренировки с собственным весом. Тренировки с собственным весом - отличный способ развить атлетизм и повысить способность перемещаться в пространстве.
Выберите четыре движения: толчки и тяги верхней части тела, основные упражнения и движения нижней части тела. Предлагаю использовать элементы, включенные в блок силовых тренировок этого дня. Итак, если вы находитесь в День 1, не забудьте включить в программу подтягивания и приседания с собственным весом. Если в День 3 логичным выбором будут отжимания и разгибания спины. Выполняйте схему в режиме EDT (тренировка с возрастающей плотностью) в течение двадцати минут. Используйте одну и ту же схему в каждый тренировочный день в течение четырех недель (таким образом, у вас будет четыре разных схемы), пытаясь превзойти количество повторений каждую неделю.
Вторая часть тренировки выполняется либо после циклов с собственным весом, либо отдельно позже в тот же день. Просто сделайте легкую пробежку в течение от двадцати до шестидесяти минут. Легкий метод -to-follow:
День 1: 30 минут
День 2: 40 минут
День 3: 20 минут
День 4: 60 минут.
Если вы новичок в беге, начните с разумной программы бега/ходьбы.
Если вы хотите чем-то заняться в свои три свободных дня, я предлагаю прогулку и йогу.
Ценность минималистского обучения
Этот минимальный план позволит вам оставаться в хорошей форме, быть сильным и здоровым, а также подвергать вас достаточному количеству движений, чтобы вы не потеряли никаких способностей, как это обычно бывает с большинством минимальных планов. Это абсолютно GPP, и для результата, который я ищу - высокий уровень общего состояния здоровья, физической формы и силы - нет необходимости специализироваться на одном упражнении, а не на другом.
Скорее, в течение недели необходимо использовать множество различных паттернов, а также работать со всеми энергетическими путями. Работа над гибкостью в дни восстановления будет иметь большое значение для повышение общей физической подготовки, так как вы обнаружите, что эти дни играют огромную роль в поддержании вашего здоровья в долгосрочной перспективе.