Викторина, крутой. Вам нужно добавить несколько тарелок в бар и упаковать немного мяса на кости. У вас есть несколько драгоценных недель, чтобы выполнить и то, и другое, но есть только четыре дня в неделю, чтобы тренироваться. Что вы делаете? Чем ты занимаешься?
Я задавал себе этот вопрос бесчисленное количество раз и только недавно придумал, как мне кажется, самый эффективный метод. Забудьте о тренировках всего тела. Забудьте о верхнем и нижнем шпагате. Хитрость в том, что я перейду к этому через минуту.
Я просто должен сказать, что прежде чем я был готов запустить эту программу в T NATION, я должен был опробовать ее на своих морских свинках, бейсболистах лиги erminor и других спортсменах здесь, в Cressey Performance, чтобы увидеть, действительно ли это работает.
И я должен сказать, что результаты были чертовски впечатляющими.
Зачем вам это?
Но почему их успех сулит вам успех? Что ж, у вас, вероятно, больше общего с типичным бейсболистом низшей лиги, чем вы думаете. В качестве небольшой точки отсчета, вот выдержка из электронного письма, которое я получил от парня из низшей лиги, с которым я работаю в межсезонье:
Вчерашний день, возможно, был самым тяжелым днем в моей карьере. Все началось с того, что мы вернулись с игры в воскресенье вечером в 23:30. Я не мог заснуть по крайней мере до 00:30, а затем нас разбудили в 3:30, чтобы сесть на автобус до аэропорта и вылететь в 6:15. У нас была полуторачасовая пересадка, затем в 11 утра мы добрались до следующего города. Мы поехали в наш отель, и я добрался до своей вонючей комнаты в Sleep Inn и попытался немного поспать, но мы должны были быть на поле в 16:00.
Такие дни совсем не редкость во время профессионального бейсбольного сезона: поздние ночи, ранние звонки побудки, полеты с эффектом красных глаз, длительные поездки на автобусе - все это ставит под угрозу хороший сон. И неудивительно, что их диеты в дороге и в клубе, как правило, ужасны - как с точки зрения качества, так и количества. И, скажем так, типичный профессиональный игрок в бейсбол употребляет слишком много алкоголя.
Какое это имеет отношение к вам?
Изнурительные физические упражнения, плохой сон, далеко не идеальное питание и больше, чем случайные пивные. Начинаешь говорить как все, кого ты знаешь, худой?
В любом случае, совершенно очевидно, что эти парни должны попытаться наверстать упущенное в этот сезон дерьмовой жизни, выжимая максимум из своего 16-23-недельного межсезонья, на котором я сделал себе имя в мире бейсбола: быстрые результаты за короткий промежуток времени.
Хотя у вас может и не быть межсезонья (несколько недель перерыва в игре в теннис на Wii не в счет), возможно, вам пора привести себя в порядок, надеть боевой шлем и авторитетно отправиться в спортзал.
Итак, имея мало времени для работы, но требуя больших результатов, мы придумали систему, которая нарастила 20 фунтов мышц или больше почти у каждого спортсмена, который следовал программе в межсезонье.
Гайки и болты
Такие парни, как Чад Уотербери и Алвин Косгроув, в восторге от преимуществ тренировок всего тела, и я согласен с ними на 100%.
Однако, как пауэрлифтер и парень, который тренировался вместе с некоторыми из лучших пауэрлифтеров и тренеров по силовой и физической подготовке в мире, я пришел к выводу, что еженедельный график дважды выше, дважды ниже – это лучшее, что есть для развития силы.
Итак, что делать, если хочется мышц и силы?
Оба.
Вот как это работает:
- Вы должны быть готовы тренироваться хотя бы в один выходной день, так что если вы один из тех парней, которые любят понедельник, вторник, четверг, пятницу, вы, вероятно, можете перестать читать.
- У вас будет две тренировки для всего тела, одна тренировка для верхней части тела и одна тренировка для нижней части тела в неделю.
- Наши спортсмены смешивают работу с набивным мячом, тренировку движений и (в случае с бейсболистами) броски и удары в течение недели; это то, что вы хотели бы сделать на стороне метаболического кондиционирования. Когда все сказано и сделано, у них есть один день полного отдыха в неделю. Ты тоже должен.
- Дни, в которые вы проводите эти сеансы, являются ключевыми. Это может быть понедельник, вторник, четверг, суббота; или понедельник, среда, четверг, суббота. Какие бы дни вы ни выбрали, ваша неделя должна выглядеть так:
- День 1: Все тело
- День 2: Без подъема
- День 3: Нижняя часть тела
- День 4: Верхняя часть тела
- День 5: Без подъема
- День 6: Все тело
- День 7: Без подъема
- День 8: Повторить
Эта установка на самом деле имеет некоторые скрытые преимущества. Во-первых, я часто использовал ее как тонкую программу специализации нижней части тела. Во-вторых, вы также можете использовать его совершенно противоположным образом, просто изменив громкость так, чтобы она была больше ориентирована на верхнюю часть тела, чем на нижнюю часть тела. Проще говоря, это универсальный шаблон.
Еще одна вещь, которая мне нравится в четырехдневных тренировках по сравнению с трехдневными, заключается в том, что четырехдневный вариант заставляет тренирующихся проходить пенный прокат и разминку дополнительный день в неделю. В течение многих лет это 52 дополнительных экспонирования гибкости/качества тканей. И подобная последовательность способствует сохранению здоровья людей.
Без лишних слов
Прежде чем перейти к программе, я смиренно прошу:
- Ты надорвал себе задницу.
- Будьте готовы к большим выигрышам.
- Вы не едите как птица, выполняя эту программу.
- Вы делаете ставку на массаж пены и делаете тщательную разминку перед каждым сеансом.
- Имейте в виду, что я включаю только то, что мы делаем в эти дни. На самом деле наши спортсмены выполняют индивидуальные корректирующие упражнения низкого уровня («наполнители», как описал здесь Тони Джентилкор) между упражнениями, а не просто стоят без дела.
И, как я уже упоминал, они бросают медицинские мячи, бегают на короткие дистанции и делают всевозможные упражнения на гибкость на стороне.
Программа
День 1 Полное тело
- А. Фронтальные приседания на скорость: 6х2 с 60-70% от 1ПМ, 45 секунд отдыха между подходами
- B1. RDL с гантелями на одной ноге: 3x10/в сторону
- B2. Попеременный жим гантелей лежа на низком наклоне: 3x6/сторона
- C1. Тяга с упором к груди, пронированный хват: 4x6
- C2. Тросовый подъемник с раздельными стойками: 3x8/сторона
Если хотите, вы можете добавить сюда прямую работу руками.
День 2 Свободный от подъема
День 3 Нижняя часть тела
- А. Становая тяга с трэп-грифом: 5x3
- Б. Обратный выпад со штангой – хват перед приседанием: 3x8/в сторону
- C1. Изометрическое удержание в жиме Паллофа: 3x3 на сторону (удержание 10 секунд в локауте)
- C2. Glute-Ham Raise (при необходимости натуральный): 3x8
Если хотите, вы можете добавить сюда прямую работу с икроножными мышцами.
День 4 Верхняя часть тела
- A1. Жим лежа: 5x3
- A2. Подтягивания нейтральным хватом: 5x3
- B1. Жим гантелей одной рукой: 3x8/сторона
- B2. Тяга троса сидя – нейтральный хват: 3x8
- C1. Развертывание колеса для пресса с сопротивлением ленты: 3x8
- C2. Внешнее вращение лежа на боку: 3x10/в сторону
День 5 Свободный от подъема
День 6 Полное тело
- A1. Приседания на ящик: 4x6
- A2. Отжимания с поднятыми ногами: 3x12
- B1. Тяга блока 1 рукой стоя: 3x12/в сторону
- B2. Шагающие выпады с гантелями: 3x6/в сторону
- C1. Мины: 3x5/сторона
- C2. Лежа на спине без денег с лентой: 3x4 (удержание по 10 секунд на каждое повторение)
- Д. Фермерская прогулка: 3x40yds
День 7 Свободный от подъема
Когда дело доходит до дела, нет никаких причудливых схем подходов/повторений, сложных упражнений или других наворотов. Вместо этого все сводится к правильному выбору времени, адекватной частоте, достаточному количеству калорий и, конечно же, тяжелой работе.
Попробуйте; вам нечего терять, и есть что приобрести.