Вот что вам нужно знать
- Метод двойных повторений (DRM) тренировки отдых-пауза может привести к значительному улучшению мышечной массы и физической формы за короткий период времени.
- Повторяйтесь по максимуму в упражнении. Немного отдохните, а затем сделайте еще одно или два повторения. Снова коротко отдохните и выполните еще одно или два повторения. Продолжайте, пока не удвоите количество повторений по сравнению с первым сетом.
- Вы можете использовать DRM с любым выбранным диапазоном повторений.
- Используйте DRM для каждого упражнения в вашей тренировке или используйте его, чтобы поднять отстающие части тела.
Двойное удовольствие, двойная боль
Метод двойных повторений (DRM) - это форма тренировки отдых-пауза. Это чрезвычайно эффективный способ увеличить мышечную массу, нарастить силу и даже сжечь немного жира.
Просто сделайте максимальное количество повторений в упражнении по вашему выбору. Немного отдохните, а затем сделайте еще одно или два повторения. Снова коротко отдохните и сделайте еще одно или два повторения. Продолжайте в том же духе, пока не удвоите количество повторений по сравнению с первым сетом.
Например, если вы сделали становую тягу на 8ПМ, вы бы отдохнули 5-10 секунд, а затем сделали еще одно или два повторения. Вы снова отдыхаете 5-10 секунд, а затем делаете еще один мини-сет, продолжая таким образом, пока не сделаете 16 повторений.
Идея состоит в том, чтобы работать над сокращением периодов отдыха, чтобы увидеть, насколько короткими вы можете их сделать, при этом выполняя повторения в хорошей форме.
Сравните этот метод с обычной программой 5x5. Традиционно вы можете сделать два разминочных сета. Это нормально. Затем вы переходите к 3 рабочих подходов. Большой. Тогда вы можете отдыхать 3 минуты между подходами, что не так уж много или, по крайней мере, не оптимально, если ваша главная цель - наращивание мышечной массы.
Так давайте откажемся от традиции. Как насчет того, чтобы заменить традиционный метод и вместо этого делать 10 повторений в стиле DRM, а не 15 повторений в стиле 5x5? Это занимает меньше времени, но более эффективно.
Чем 10 повторов DRM лучше?
- Мышечная возбудимость высока с первого повторения 5ПМ, но она еще выше в последних одном или двух повторениях 5ПМ. Отдых-пауза гарантирует, что вы сохраните последние одно или два повторения на протяжении всего упражнения.
- Большая возбудимость означает большую деградацию белка, а более высокая деградация белка означает ускоренный рост мышц (конечно, при условии, что питание направлено на эту цель).
- Увеличенный рост мышц означает большую потребность в АТФ. Большее потребление АТФ означает большее окисление жиров.
- Вы можете уменьшить общее количество повторений, которое вы обычно делаете, потому что эта форма обучения дает гораздо больший эффект от повторений, которые вы выполняете.
Подготовка к тренировкам
DRM - это не программа, это метод, и этот метод можно использовать с любым диапазоном повторений, который вы выберете. Есть два способа включить DRM в вашу тренировку:
- Используйте его для каждого упражнения на тренировке.
- Используйте для доведения отстающих групп мышц до нормы.
Если, например, у вас слабая группа мышц, вы можете сделать следующее:
- Выберите одно или два упражнения для этой части тела.
- Тренируйте их с более низким диапазоном повторений 6-12 в один день, а затем тренируйте их с очень высоким диапазоном повторений 40-60 в другой день (см. дополнительные пункты ниже для объяснения очень высоких диапазонов повторений).
Вот пример того, как вы можете использовать DRM для создания слабого набора квадов:
Первый день:
- А. Жим ногами: 6-12 RM
- Б. Разгибание ног: 6-12 RM
Разбивка подходов/повторений будет выглядеть примерно так: сделайте 6 повторений максимум, отдохните 20 секунд. Сделайте 7 повторений, отдохните 20; сделать 8 повторений, отдохнуть 20; сделать повтор 9, отдохнуть 20; сделай 10 повторений, 20 отдохни; сделать 11 повторений, отдохнуть 20; и закончить повторением 12.
Второй день:
- А. Жим ногами: 40-60 RM
- Б. Разгибание ног: 40-60 RM
Разбивка подходов/повторений будет выглядеть примерно так: сделайте максимум 40 повторений, отдохните около 10 секунд. Сделайте повторения 41 и 42, отдохните еще пару секунд; сделайте повторения 43 и 44, отдохните еще пару секунд; делайте повторения 44 и 45 и т. д., пока не наберете 80 повторений!
Для диапазона 60 повторений сделайте 60, затем отдохните около 10 секунд, прежде чем сделать еще 5 или около того повторений. Продолжайте отдыхать в течение 10 секунд и делайте подходы примерно по 5 раз, пока не дойдете до 120.
Дополнительные моменты и пояснения
- DRM очень эффективен, но это не повод использовать небрежную форму.
- Этот метод не имеет ограниченного жизненного цикла. Его можно использовать неограниченное время при условии, что вы меняете диапазоны повторений и/или упражнения, которые выполняете каждые несколько недель. Например, используйте 5 ПМ в течение 2–4 недель, а затем переключитесь на 12 ПМ в течение 2–4 недель.
- Предлагаемый объем не просто произвольное число – диапазоны хорошо соответствуют таблице Прилепина.
- Преимущества большого диапазона повторений выходят за рамки простого увеличения мышечных волокон. Более высокие повторения, которые стимулируют выработку молочной кислоты, связаны со стимуляцией концентрации и силы коллагеновых тканей организма.
- Неудивительно и не случайно, что лифтеры в Westside Barbell регулярно используют более высокие диапазоны повторений именно для этой цели.
- Вещи становятся очень интересными с методом DRM, когда вы начинаете работать с более высоким диапазоном повторений. Вы можете обнаружить, что у вас есть сильное желание бросить тренировку до того, как вы наберете общее количество повторений. Не надо.
- Стремление достичь этого общего числа, используя наименьшее количество повторений в мини-сете, будет стимулировать быстрый рост мышечной массы и даже потерю жира.
- Это сложное обучение. Упростите себе задачу, используя для начала более длительные периоды отдыха. Это позволит вам выполнять больше повторений в подходе, пока не достигнете своего общего количества.
- По ходу сета сокращайте периоды отдыха. К концу сета вы должны делать синглы в сильно утомленном состоянии.
- Что делать, если отдых слишком короткий, чтобы выполнить хотя бы одно повторение? Отдохните еще 5 или 10 секунд или столько, сколько вам нужно для выполнения еще одного повторения.
- Как долго каждый человек должен отдыхать? Это сугубо индивидуально.
- Например, если я делаю максимум 3 повторения в приседе, мне требуется 30 секунд отдыха, чтобы повторить еще одно повторение. Поэтому я должен использовать в среднем 30 секунд между подходами 3ПМ, пока не сделаю 6 повторений.
Копните глубже и попробуйте!