Тот, кто регулярно страдает от проблем со сном, знает, насколько утомительными могут быть не только ночи, но и последующие дни. Может помочь спрей с мелатонином перед сном. Самая важная информация о гормоне сна мелатонине и его эффектах.
Открой рот, распыли один раз, засыпай блаженно – мелатониновый спрей звучит как долгожданное решение текущих проблем для всех тех, кто изо всех сил пытается заснуть или не спать.
Потому что спрей и другие препараты мелатонина естественным образом утомляют и помогают заснуть.
Это действительно работает? Эксперт по сну Кристин Ленц и врач Др. Милан Диник, специалист по внутренним болезням, кардиологии и медицинской остеопатии с собственной практикой в Мюнхене, классифицирует продукт.
Что такое мелатонин?
Чтобы понять, как мелатонин может помочь организму заснуть, в первую очередь важно знать, что на самом деле делает так называемый гормон сна в вашем организме.
Мелатонин является нейрогормоном и также вырабатывается в организме в пищеварительном тракте, но прежде всего в части промежуточного мозга, а именно в расположенной там шишковидной железе.
С наступлением темноты он выделяется прямо в кровь и в возрастающих дозах, тем самым регулируя ритм дня и ночи в организме – так называемый циркадный ритм.
Он вырабатывается из серотонина, известного как гормон счастья, предшественником которого является L-триптофан, одобренный в качестве лекарства для лечения нарушений сна.
В просторечии означает: мелатонин контролирует бодрствование или усталость, регулирует сон и способствует жизненно важной готовности ко сну ночью.
Производство начинается между 9 и 10 вечера, пик выброса мелатонина приходится на глубокую ночь между 2 и 4 часами ночи, чтобы затем отъехать и сделать свою работу на отдых между 8 и 9 утра (в зависимости от сезон). дня.
Так становится проблематичным для ночного сна, если вырабатывается недостаточно мелатонина - это может быть связано с тем, что шишковидная железа вырабатывает значительно меньше мелатонина с возраста около 55 лет, но и с современным образом жизни.
«Если мы сидим перед планшетом, ПК и смартфоном до поздней ночи, синий свет мешает организму вырабатывать мелатонин, потому что свет - естественный враг этого гормона», - объясняет Ленц.
" Таким образом, мы делаем нашему сну большую услугу, просто прекращая пользоваться электронными устройствами по вечерам и, прежде всего, не брать их в постель", - советует она.
Снотворное Мелатонин?
В то время как лекарства, содержащие мелатонин, требуют рецепта и могут использоваться только для краткосрочной терапии нарушений сна, продукты с мелатонином, содержащие не более 1 мг мелатонина, заявлены как диетические продукты. Они доступны без рецепта в Германии.
Спреи с мелатонином и капсулы с мелатонином действуют естественным образом, снабжая организм дополнительным количеством мелатонина, сокращая время, необходимое для засыпания, и повышая готовность организма ко сну.
Европейская комиссия по безопасности пищевых продуктов в ходе исследования подтвердила улучшающий сон и успокаивающий эффект продуктов, содержащих мелатонин.
В контексте различных результатов исследования можно было бы определить более короткое время для засыпания, но ситуация в исследовании среди экспертов еще не оценивается как достаточная, чтобы можно было дать общую рекомендацию.
" Сейчас проводится много исследований и мета-анализов с довольно разочаровывающим результатом. Метаанализ более чем 1300 пациентов показывает, что основным эффектом является сокращение времени, необходимого для засыпания, в среднем на 5 минут. Именно поэтому в руководстве Немецкого общества медицины сна больше нет общих рекомендаций по приему мелатонина. Исключения составляют пациенты старше 55 лет и пациенты со сниженной выработкой мелатонина. Мелатонин очень эффективен для них и поэтому также получил одобрение (замедленный «Циркадин» с 2 мг) для краткосрочного (максимум три месяца) лечения», - объясняет Диник.
" Также подтверждена эффективность синхронизации цикла сна-бодрствования, когда он нарушается внешними факторами (например,например, синдром смены часовых поясов). Мелатонин также показывает хорошие результаты при хронических нарушениях сна с нарушенным ритмом дня и ночи (например, при сменной работе). Мелатонин может уменьшить возникновение ночного расстройства поведения во время быстрого сна», - добавляет он.
В галерее: 11 советов для лучшего сна
Эксперт по сну Ленц описывает мелатонин как «палку» при засыпании: «Вы можете использовать его время от времени, но в долгосрочной перспективе лучше докопаться до причин проблем со сном и бороться с ними», - говорит Ленц.
Но прямо сейчас, когда многие люди борются с последствиями коронакризиса и не могут спать из-за стрессовых мыслей, использование такого спрея может служить краткосрочным решением, добавляет Ленц.
Еще один плюс: «Спрей распыляется прямо в рот и впитывается через слизистые оболочки. Оттуда он попадает в кровь намного быстрее, чем при приеме таблеток и капсул, которым сначала приходится пройти через пищеварительный тракт», - говорит эксперт.
Согласно текущей информации производителя, эффект сонливости должен проявиться в течение 15 минут.
Прием и дозировка спрея мелатонина
При приеме мелатонина доза около 0,3 мг уже может оказывать успокаивающее действие. Всем, кто не знаком со спреем, следует принимать от 0,5 до 1 мг.
Спреи с мелатонином гибки в дозировке, самые распространенные из них содержат 1 мг добавленного гормона сна. Для достижения эффекта, в зависимости от инструкций производителя, часто требуется несколько распылений, но его также можно уменьшить, используя меньшее количество распылений.
На что следует обратить внимание при покупке и использовании спрея?
Как и в случае с едой, вы должны убедиться, что спрей не содержит слишком много разных ингредиентов. Потому что: «Чем больше веществ (например, стабилизаторов или консервантов) он содержит, тем выше риск побочных эффектов», - говорит Ленц.
Продукты, которые также содержат лаванду или пассифлору, обладают дополнительным естественным снотворным эффектом.
Любой, кто не использует спрей регулярно, также должен обязательно очищать распылительную головку после каждого использования и соблюдать указания производителя по хранению.
Какие побочные эффекты возможны?
Одним из преимуществ пищевых добавок, содержащих мелатонин, является то, что они нетоксичны даже в очень больших количествах, обычно хорошо переносятся и не вызывают привыкания.
Тем не менее побочные эффекты могут возникать и при приеме мелатонина. «К ним относятся головокружение, головные боли или трудности с концентрацией внимания, но также может возникнуть так называемый «перевес», который означает, что после приема дозы вы чувствуете себя вялым и усталым на следующий день».
Еще один наблюдаемый феномен - возможность парадоксальной реакции: «Бывают случаи, когда кофе не вызывает у людей возбуждения, но вызывает сильную усталость. То же самое может быть и с введением мелатонина. В результате вы не чувствуете желаемой усталости, а бодрствуете», - говорит Ленц.
Кормящие женщины также должны избегать приема мелатонина, поскольку этот гормон можно обнаружить в грудном молоке, а его влияние на ребенка еще неизвестно.
Также возможно взаимодействие с другими лекарствами. Поэтому, если вы хотите перестраховаться, перед приемом лучше проконсультироваться с фармацевтом, врачом или специалистом по сомнологии.
Естественное улучшение сна
Даже если, по мнению эксперта, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени использовать мелатониновый спрей, вы можете поддержать свое тело в естественной выработке гормона сна, приняв правильное поведение.
В дополнение к предотвращению светового загрязнения от уличного света, проникающего через окно, слишком яркого света в квартире и спальне (например, от партнера по чтению) и синего света от электронных устройств, наше поведение в течение дня также может влиять на сон Аффекта:
" Мелатонин является антагонистом серотонина. Известный как «гормон приветственного пробуждения», серотонин поддерживает нас в форме в течение дня. Чем больше дневного света я получаю в течение дня, тем сильнее вырабатывается мелатонин вечером», - говорит Ленц.
И питание также может иметь большое влияние на наш сон: например, если вы съедите вечером трудноперевариваемую пищу, вы потеряете сон. Сюда входят сырые продукты, такие как салат, так как организм долго занят их перевариванием.
По мнению эксперта, лучше всего подходят легкоусвояемые продукты, которые также обладают снотворным эффектом благодаря содержащемуся в них триптофану (предшественнику мелатонина).
" Это может быть овсянка, бананы, вишня, орехи, а также темный шоколад. А золотое молоко с мускатным орехом и корицей или известные снотворные чаи с мелиссой или лавандой, а также овсяный чай также могут способствовать сну на льду», - объясняет Ленц.
Но даже если естественные снотворные средства не решают проблему, следует обратиться к врачу для определения и лечения причины. «Возможными причинами хронической бессонницы могут быть: психические заболевания, респираторные расстройства, гормональные причины (например, менопауза), такие заболевания, как диабет, астма или дисфункция щитовидной железы, а также плохие условия для сна и плохие привычки ко сну, и это лишь некоторые из них. примеры», - говорит Диник.