Сложно. Быстрый. Интенсивный. Эффективно.
Хотя эти термины могут быть использованы для точного описания моего романтического мастерства старшеклассника, они также описывают высокоэффективную тренировку (HPT), стиль тренировок, который приобрел значительную популярность в последние несколько лет, в основном благодаря распространению кроссфит-боксов и тренажерных залов, основанных на функциональных движениях.
Что, черт возьми, это такое?
Похоже, сторонники HPT что-то поняли. Если вы следите за проектом Indigo®, вы заметите, что многие используемые методы, снаряды и стили тренировок также являются краеугольными камнями HPT.
Тренер по силовой подготовке Indigo Project Кристиан Тибодо резюмирует методологию, лежащую в основе тренировок Indigo, и почему вам следует серьезно подумать об использовании высокоэффективных тренировок:
" Новая система тренировок, которую мы разрабатываем, основана на максимизации состава тела с помощью высокоэффективных методов обучения. Используя взрывную и высоконапряженную работу в нескольких избранных специальных упражнениях, мы программируем тело на резкие изменения мышечной массы и худобы.
" Использование олимпийских подъемов, силовых захватов, прыжков, упражнений на кольцах, основных силовых упражнений и нашего собственного типа работы Prowler приводит к самым быстрым изменениям в телосложении. Мало того, сосредоточив внимание на производительности, ваша нервная система активизируется в течение всего дня, что улучшает ваше настроение, общее самочувствие, концентрацию и умственную работоспособность."
Резкие изменения мышечной массы и худобы. Максимально быстрые изменения телосложения. Улучшает настроение, самочувствие, концентрацию и умственную работоспособность.
Кто не хотел бы участвовать в этой программе?
Придержи коней, Скиппи
Заманчиво вскочить перед своим компьютером и закричать: «Зарегистрируйте меня, черт возьми. Я готов к HPT». Однако, как только вы ворветесь в двери спортзала, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами.
Что делать, если вы не очень хорошо разбираетесь в олимпийских упражнениях и у вас нет под рукой тренера мирового класса, который тренировал бы вашу технику? Или, может быть, вы хороши в О-лифтах, но в вашем спортзале нет Prowler. Может быть, у вас есть отличный опыт работы с кольцами еще со школьной гимнастики, но вы никогда не пробовали становую тягу?
И, возможно, самое главное, вы думаете: «Все это в новинку для меня, и я не очень понимаю, как запрограммировать эту комбинацию упражнений так, чтобы не убить себя».
Я здесь, чтобы помочь. В таблице ниже приведено то, что я называю «Матрица высокоэффективных тренировок», виртуальное меню упражнений на вынос, а также рекомендации по повторениям, подходам и периодам отдыха, которые позволят вам создать свою собственную программу HPT, работая с любым оборудованием или конкретными ограничениями упражнений.
Имея это в виду, вот мой список "не буду". Эта программа не даст вам становую тягу 900 фунтов. Это не подготовит тебя к бодибилдингу. Это не исправит ваш структурный дисбаланс. Если это ваши цели, вам нужно следовать программе, которая придерживается совершенно другого подхода.
То, что он собирается сделать, - это предоставить высокоэффективное решение для увеличения сухой мышечной массы и избавления от жира. И это будет весело. "Черт возьми, как я выжил, где же это ведро с блевотиной?"
Объяснение Матрицы
Я рекомендую использовать эту программу от 2 до 5 дней в неделю в зависимости от вашего опыта тренировок и возможностей восстановления.
- Используя приведенную ниже таблицу, выберите одно упражнение из столбца А. Выполните все повторения и подходы для этого упражнения на этой неделе.
- Далее выберите два упражнения из столбцов B1/B2 и чередуйте эти два упражнения, пока не выполните предписанные повторения и подходы.
- То же самое касается С1/С2, где вы будете чередовать упражнения.
- Закончите работу по кондиционированию, указанную в столбце D.
Вы найдете все рекомендуемые подходы и повторения для каждой недели в таблице недельной периодизации ниже. Если у вас нет определенного оборудования (например, Prowler, медицинских мячей или гребного тренажера), просто выберите упражнение, в котором используются гантели, штанга или гиря.
Если в вашем спортзале нет гантелей, штанг или гирь, используйте Total Gym. И если вы закажете его сегодня, Чак Норрис сам вышибет вашу дверь и устроит для вас чертову штуку.
Нет, если штанги и гантели в дефиците, вам нужно сменить спортзал. Серьезно.
Еженедельная периодизация
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| А | 5 х 4 | 6 х 3 | 4 x 4 | 7 x 2 |
| B1/B2 | 4 х 6-8 | 5 х 4-6 | 3 х 8-10 | 6 х 3-4 |
| C1/C2 | 3 х 8-10 | 3 х 6-8 | 4 х 12-15 | 2 х 6-8 |
| Д | 3 комплекта | 4 комплекта | 3 комплекта | 4 комплекта |
Подборка упражнений
| A (Выберите 1) | B1/B2 (Выберите 2) | C1/C2 (Выберите 2) | D (Выберите 1) |
|---|---|---|---|
| Энергетическая очистка | Традиционная становая тяга | Румынская становая тяга | 25 Махи гири |
| Рывок силы | (Взвешенные) Подтягивания | Жим гантелей над головой сидя | Ряд 250 м |
| Шраг с чистым подтягиванием/прыжком | Приседания со штангой на груди | Тяга гантелей одной рукой | Спринт на 100 м |
| Рывок | Приседания на спине | Выпад (вперед, назад или шаг) | Праулер Драйв 50 м |
| Очистка мешков с песком | Военная пресса | Сидя на тросе | Вытягивание каната на 40 м |
| Бросок медицинского мяча через голову | Жим штанги лежа | Жим гантелей лежа (на горизонтальной или наклонной поверхности | 50-метровая прогулка фермеров |
| Подъем гири и жим гири | Приседания над головой | Подъемы мускулами на ринге | 45 сек. Велосипедные спринты |
| Рывок гири | Тяга штанги в наклоне | Сплит-приседания | 20 сек. Интервалы боевой веревки |
| Прыжок на коробку | Тяга сумо | Повышение уровня | 10 Переворот шин |
Примечания к программе
- Намерение во время концентрической части каждого подъема - быть быстрым/взрывным, особенно для упражнений в колонке "А".
- Для этой программы не предусмотрены интервалы отдыха. Вы должны попытаться выполнить следующий сет, как только почувствуете, что можете выполнить его хорошо без снижения производительности.
- Тем не менее, вам, вероятно, придется дольше отдыхать между подходами упражнений в столбцах «А» и «Б», так как они сосредоточены на взрывной силе и силе.
- Для категорий "B1/B2" и "C1/C2" я настоятельно рекомендую чередовать движения верхней и нижней частей тела на каждой тренировке и выполнять одинаковое количество толкающих движений (например, приседания, армейский жим, жим лежа) и тяговых движений (например, подтягивания, становая тяга, тяга) в течение недели.
- Очевидно, что нагрузки будут варьироваться в зависимости от количества повторений в подходе.
- Вы можете сделать свой выбор упражнений статичным из недели в неделю (т.е. каждый понедельник это A) Power Clean, B1/B2) Фронтальный присед, Тяга в наклоне и т.д.), или вы можете менять движения каждый раз, когда тренируетесь.
- Я рекомендую вести подробный журнал тренировок на этом (а на самом деле, на каждом) этапе обучения. С таким разнообразием хорошо иметь записи о своих подъемах, чтобы иметь представление о том, как нагружать штангу в следующий раз, когда это упражнение появится в вашей программе.
Как это все выглядит?
Вот два примера тренировок, построенных на основе Матрицы. Тренировка А предполагает, что вы тренируетесь в полностью навороченном тренировочном комплексе, основанном на производительности. Тренировка B больше подходит тем, кто тренируется в более традиционном тренажерном зале или клубе здоровья.
Тренировка A: Тренажерный зал
Образец недели 2
Foam Rolling Динамическая разминка/подготовка к движению
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Подъем гири и жим гири | 6 | 3 |
| B1 | Тяга сумо | 5 | 4-6 |
| B2 | Жим штанги лежа | 5 | 4-6 |
| C1 | Сплит-приседания | 3 | 6-8 |
| C2 | Подъемы мышц на кольцах | 3 | 6-8/сторона |
| Д | Праулер Драйв 50 м | 4 |
Примечание: отдых между подходами столько/мало, сколько необходимо.
Тренировка B: Обычный коммерческий тренажерный зал
Образец недели 4
Вращение пены (если возможно) Динамическая разминка/Подготовка к движению
| Упражнение | Наборы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| А | Чистые пулы | 7 | 2 |
| B1 | Приседания со штангой на груди | 6 | 3-4 |
| B2 | Подтягивания с отягощением | 6 | 3-4 |
| C1 | Повышение уровня | 2 | 6-8/сторона |
| C2 | Жим гантелей над головой сидя | 2 | 6-8 |
| Д | Спринт на 100 м | 4 |
Примечание: отдых между подходами столько/мало, сколько необходимо.
Заметки о питании и восстановлении
Как и любая другая программа, ваша стратегия питания должна основываться на ваших конкретных целях. Однако, как видно из приведенных выше примеров, эти тренировки очень требовательны.
Правильное питание перед тренировкой является обязательным, и лучше всего вам поможет один из протоколов Anaconda. Благодаря этому из уравнения была удалена каждая последняя унция догадок - вы просто добавляете воду и получаете максимально возможную прибыль. Если вам нужна помощь с остальной частью вашей диеты, ознакомьтесь с моей статьей «Углеводное циклирование для непротиворечивых».
Учитывая разнообразие движений, возможных от одной тренировки к другой, эта программа идеально подходит для тех, кто более агрессивен в своем графике тренировок. Тем не менее, если вы собираетесь выходить за пределы своих возможностей 4-5 раз в неделю, ваш сон и другие методы восстановления должны быть на высоте.
Спите не менее 7-9 часов в сутки, как можно чаще делайте массаж или другую работу с мягкими тканями и убедитесь, что вы дополняете потребление питательных веществ рыбьим жиром и дополнительным лейцином.
Красивый бантик
Суть высокоэффективной тренировочной матрицы заключается в том, что она сочетает в себе серьезные движения «отдачи за вложенные деньги» с соответствующими схемами подходов и повторений, а также обеспечивает большое разнообразие. Вот что делает его эффективным, увлекательным и относительно низким риском.
Теперь займитесь этим, усердно тренируйтесь и приготовьтесь к одним из лучших изменений в мышечной массе, худобе и концентрации внимания, которые вы когда-либо испытывали.