Чтобы сделать ваше тело больше, сильнее, стройнее или быстрее, цель ваших тренировок проста: задействовать как можно больше мышечных волокон при каждом повторении. Возможно, вы не слышали об этом, но этого нельзя отрицать.
Если вы выполняете тренировку с паршивыми повторениями, ваши тренировки будут вонять. Нет никакого способа обойти это. Вы также не сможете получить максимальные результаты тренировки, если будете экономить на науке о задействовании мышечных волокон.
Когда вы получаете максимальное задействование мышц от каждого повторения, делая разумный выбор упражнений, это превращается в сногсшибательную тренировку, которая преобразит ваше тело.
Святая Триада
Взаимосвязь между скоростью и силой на тренировках должна быть предельно понятна любому, кто изучал физику в средней школе. Сила равна массе, умноженной на ускорение, поэтому по мере увеличения скорости подъема увеличивается и сила подъема. Вы не можете увеличить силу, замедляя подъем.
Подобно тому, как сила и скорость имеют положительную корреляцию, рекрутирование мышечных волокон также имеет положительную корреляцию. Единственный способ увеличить силу - это попытаться поднять груз быстрее, а причина, по которой вы можете увеличить силу, заключается в том, что вы задействуете больше мышечных волокон.
Когда кто-то говорит о тренировках для достижения какой-либо цели, священной триадой являются сила, скорость и задействование мышечных волокон. Это шестерни, которые приводят автобус в движение
Нечестивые чудаки
Конечно, я не говорю об эксцентрической фазе движения. Действительно, есть момент, когда сверхбыстрая эксцентрика не даст наилучших результатов. Очевидно, что ваши мышцы производят меньше силы во время фазы, если вы позволяете гравитации взять верх и сбрасываете нагрузку. Вы должны контролировать эксцентрическую фазу движения, но не должны ее замедлять.
Экцентрики стали Пэрис Хилтон в мире силы и физической подготовки: они оба получают много внимания, но никто не знает, почему. Но я попробую (чудаки, а не Пэрис).
1. Тебе становится больно
Экцентрические упражнения вызывают сильную болезненность, и, поскольку люди часто ошибочно принимают крайнюю болезненность за признак экстремальных результатов, это хороший аргумент в пользу продажи. Тем не менее, ваши мышцы не должны болеть, чтобы стать больше и сильнее. Это так просто.
Я не говорю, что болезненность – это плохо; это неизбежный аспект обучения. Каждый раз, когда вы тренируетесь с новыми параметрами, вы будете чувствовать боль в первую неделю. Но болезненность - это не то, к чему вы должны стремиться. Больным мышцам требуется больше времени для восстановления, и это нехорошо, учитывая, что чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вы получите результаты.
Если вам нужны большие икры, вам нужно часто их тренировать. Если вы бомбардируете их тяжелыми эксцентрическими движениями и тоннами объема, вы не сможете тренировать их снова в течение недели. И ты проведешь эту неделю, гуляя, как покойный Фостер Брукс.
|
Фостер Брукс не отличался развитием икроножной мышцы.
2. Вы кажетесь сильнее
В эксцентрической (опускающей) фазе вы сильнее, чем в концентрической (подъемной) фазе. Это еще один хороший аргумент, поскольку люди обычно хотят тренироваться с более тяжелыми нагрузками. Проблема в том, что увеличение силы в эксцентрической фазе не обязательно сделает вас сильнее в концентрической фазе.
На бумаге все выглядит хорошо, но в последний раз, когда я проверял, ни одна организация не выдавала трофеи человеку, который смог сбросить больше веса.
Хватит с этой эксцентричной болтовней. Идем дальше
Правила скорости
Для максимального задействования мышечных волокон в каждом повторении каждого подхода вам нужно сосредоточиться только на трех элементах: скорости, диапазоне движения и технике. Это самые четкие показатели набора мышц.
Начнем со скорости. Как уже упоминалось, это положительно коррелирует с силой и задействованием мышечных волокон. У вас есть три основных типа мышечных волокон. Для простоты я буду называть их маленькими, средними и большими. Эти волокна имеют фиксированное, упорядоченное рекрутирование.
Самые маленькие волокна имеют самые высокие характеристики выносливости и производят наименьшее усилие. Средние волокна обладают некоторыми характеристиками выносливости и производят умеренное усилие. У самых крупных волокон нет выносливости, но они чертовски прочны.
Если вы выполняете следующие упражнения на сгибание рук на счет два, вот как в основном выглядит задействование мышц (согласно результатам различных исследований):
• Карандаш=некоторые из ваших мелких мышечных волокон
• 50% от вашего максимума в одном повторении (1ПМ)=все ваши мелкие и некоторые средние мышечные волокна
• 100% вашего 1ПМ=все ваши мелкие, средние и крупные мышечные волокна
Итак, ответ кажется простым, не так ли? Всегда тренируйтесь со 100% 1ПМ, и вы задействуете все мышечные волокна. Таким образом, вам не придется беспокоиться о скорости.
К сожалению, вам необходимо подвергнуть свои мышцы достаточному объему (усталости), чтобы они росли.
Тренировка со 100% 1ПМ наносит ущерб вашему восстановлению, потому что это чертовски сложно. Вот почему необходимо снизить нагрузку, чтобы вы могли выполнить достаточное количество повторений (объем), чтобы стимулировать рост. 85% от 1ПМ подходят большинству людей. Многие могут тренироваться с нагрузками до 90% от 1ПМ и при этом получать достаточный объем для роста, но выдерживать такую интенсивность более 3 недель сложно.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно всегда тренироваться со сверхтяжелыми весами, если вы сосредоточены на подъеме веса как можно быстрее. Я собираюсь вольно перевести некоторые исследования в области неврологии и показать вам, что произойдет, если вы попытаетесь выполнить следующие три нагрузки с максимальной скоростью.
Если вы выполняете следующие нагрузки максимально быстро, вот как выглядит набор мышц:
• Карандаш=все ваши мелкие и некоторые средние мышечные волокна
• 50% от вашего одноповторного максимума (1ПМ)=все ваши мелкие и средние мышечные волокна и некоторые из ваших крупных мышечных волокон
• 85% вашего 1ПМ=все ваши мелкие, средние и крупные мышечные волокна
Опять же, приведенный выше сценарий не взят непосредственно из исследований. Это подборка различных частей исследования, свернутая в простой для понимания пример.
Как бы вы ни старались, вы не сможете приложить максимальную силу карандашом в качестве сопротивления. Это верно, потому что вам нужно определенное количество времени с достаточной нагрузкой, чтобы задействовать все ваши мышечные волокна. Просто карандаш недостаточно тяжелый, а время сокращения очень короткое, поэтому вы задействуете только свои мелкие и часть средних мышечных волокон.
Вы не сможете приложить максимум усилий, скручивая карандаш, особенно в стойке для приседаний.
С 50% вашего 1ПМ вы можете задействовать почти все мышечные волокна. Но большинство исследований показывают, что таких нагрузок недостаточно для задействования такого же количества мышечных волокон, как при более тяжелых нагрузках.
При тренировке с 85% 1ПМ вы можете задействовать все мышечные волокна, потому что нагрузки и времени достаточно. Однако вы не задействовали бы все свои мышечные волокна с 85% от 1ПМ, если бы попытались поднять вес медленнее. Помните, что разница между более медленным темпом и самым быстрым темпом заключается в задействовании мышц: оно увеличивается по мере увеличения скорости подъема. Всякий раз, когда вы замедляете фазу подъема, вы делаете это за счет рекрутирования мышечных волокон.
Хотя вы не ошибетесь, если будете всегда следить за своими повторениями со скоростью в качестве компонента номер один, немного сложнее судить о скорости в некоторых упражнениях. Это подводит меня к диапазону движения
Диапазон движений и техника
Иногда проще всего судить о задействовании мышц, основываясь на диапазоне ваших движений. В конце концов, если вы больше не можете поднимать груз в полном диапазоне движения, это потому, что мышечные волокна перестали выполнять эту задачу. Сделав шаг вперед, ваша техника тоже является хорошей мерой.
Вот два примера, которые помогают донести мою точку зрения.
1. Подтягивание верхней части тела, сгибание ног и бицепсов
С помощью этих трех распространенных упражнений вы обычно теряете диапазон движений прежде, чем теряете скорость.
В качестве примера рассмотрим широту. Каждое повторение должно состоять из полного диапазона движения. Ваши руки и широчайшие полностью растянуты в верхней точке, а нижняя состоит из касания грифа верхней частью груди.
Когда вы устаете, осознаете вы это или нет, вы обычно сокращаете диапазон движений. Либо вы не полностью выпрямляете руки в верхней точке, либо не можете коснуться штанги грудью. Причина, по которой вы должны сократить диапазон движений, заключается в том, что мышечные волокна выпадают из подъема. Иногда это происходит, когда скорость еще остается относительно высокой.
Это справедливо для сгибаний ног, бицепсов и практически любых других упражнений. Я уверен, что вы не смогли заблокировать жим лежа, отжимания на брусьях или становую тягу, поэтому концепция не ограничивается упражнениями на сгибание.
Суть такова: каждый раз, когда вам нужно сократить диапазон движения, вы должны прекратить сет, потому что вы задействуете меньше мышечных волокон.
|
Полная амплитуда движений свидетельствует о том, что вы задействуете максимальное количество мышечных волокон.
2. Олимпийские подъемники
С олимпийскими упражнениями трудно судить о скорости, потому что такое упражнение состоит из множества разных фаз, и каждая фаза имеет свою скорость. Легко судить о скорости, если вы ничего не делаете, кроме толчков, тяг, приседаний и становой тяги: вот почему они составляют основу моих программ.
Олимпийские подъемники не так легко судить. Это не значит, что вы должны их избегать: наоборот, люди должны делать их чаще. Олимпийские упражнения приносят огромную пользу, и они должны быть частью вашей программы в тот или иной момент, независимо от вашей цели. Толчок, например, задействует почти все группы мышц тела. Это хорошо, особенно когда у вас мало времени.
Ключом к максимальному задействованию мышечных волокон во всех олимпийских упражнениях является подъем как можно быстрее, но всегда думайте о своей технике с точки зрения активации мышц. Когда ваша техника начинает давать сбои, вы должны прекратить сет, независимо от скорости. Рекрутирование мышечных волокон и хорошая техника идут рука об руку: с уменьшением одного уменьшается и другое.
Помните, что тренировка максимального рекрутмента вращается вокруг трех ключевых факторов: скорости, диапазона движения и техники. Когда какой-либо из этих факторов дает сбой, пора заканчивать сет. Помните, что мы хотим задействовать как можно больше мышечных волокон в каждом повторении. Все остальное только добавит ненужной усталости
Усталость: палка о двух концах
У усталости два лица. С одной стороны, определенное количество усталости необходимо для силы, роста и потери жира. С другой стороны, слишком сильная усталость нанесет ущерб вашему выздоровлению из-за чрезмерного стресса, напряжения суставов и болезненности.
Итак, мы должны сбалансировать уравнение. Вот как вы контролируете усталость.
1. Задействуйте как можно больше мышечных волокон в каждом повторении. Это позволяет вам тренироваться с меньшим количеством повторений, но при этом получать все желаемые преимущества.
2. Выбирайте упражнения, которые задействуют как можно больше мышц, чтобы сократить количество упражнений за тренировку. Это сокращает количество времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале.
3. Выполняйте определенное количество повторений на каждой тренировке, чтобы контролировать объем.
4. Медленно увеличивайте частоту тренировок и сокращайте каждые 4–6 недель.
Питание и достаточный сон имеют первостепенное значение для контроля усталости. Вы не сможете избавиться от плохой диеты, если не хотите проводить по 3 часа в день в спортзале. И вы никогда не будете здоровы, если будете постоянно недосыпать.
Вот несколько ключевых факторов, которые помогают держать усталость в страхе.
1. Спите 8 часов каждый день. Вздремните 20-30 минут после каждой тренировки.
2. Ешьте шесть раз в день небольшими порциями и ешьте порцию фруктов, овощей или и того, и другого при каждом приеме пищи.
3. Сосредоточьте потребление белка на яйцах, говядине травяного откорма, лососе, скумбрии, курице и индейке.
4. Уменьшите воспаление, принимая Flameout (4–6 в день), жидкий рыбий жир Carlson (1–2 столовые ложки в день) и ешьте много зеленых овощей.
5. Помогите восстановлению, принимая 10 аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) с 1/2 порцией Surge до и после тренировок. Добавьте 5 грамм микронизированного креатина в послетренировочный коктейль.
В части 2 я расскажу о программах обучения максимального набора. Приготовьтесь