Вот что вам нужно знать
- С умным планом тренировок вы можете вдвое сократить время, проводимое в тренажерном зале, и одновременно увеличить свои результаты.
- Интенсивные тренировки в течение трех дней в неделю с большей дисциплиной, сосредоточенностью и согласием принесут гораздо лучшие результаты, чем длительные тренировки.
- Эта тренировка включает в себя высокочастотную стимуляцию мышц, взрывную скорость повторений, дисциплинированные периоды отдыха, прогрессивную перегрузку, большие движения и линейную нагрузку.
Забудьте о 90-минутных тренировках
Тренировочная программа среднестатистического лифтера жирная и раздутая, а это означает, что она полна «пушистых» упражнений, которые не приводят к улучшениям, смехотворно долгих периодов отдыха и неэффективных разминок.
Короче говоря, много времени тратится в спортзале, но приросты медленны или отсутствуют. Хорошая новость заключается в том, что вы можете значительно сократить время в спортзале - может быть, даже до 30 минут - и снова начать прогрессировать.
6 ключей к эффективному обучению
Нарастить мышечную массу несложно. Это требует целенаправленного и последовательного выполнения основ с течением времени.
Есть методы получше, чем изнурять свое тело сумасшедшими длительными тренировками. Короткие интенсивные тренировки принесут гораздо лучшие результаты, если вы будете выполнять их правильно.
Познакомьтесь с шестью элементами более эффективной тренировки ниже, а затем я дам вам примерную программу, которая объединяет все это.
1 – Высокочастотная стимуляция мышц
Исследование, проведенное в 2010 году, проанализировало частоту тренировок и анаболический отклик. Они обнаружили, что повторяющиеся упражнения с отягощениями и потребление белка вызывают анаболический ответ и рост.
Другими словами, тренировка мышц с более высокой частотой заставляет мышцы расти и адаптироваться к новому стрессу.
В основном, проработка самых больших мышц тела 2-3 раза в неделю увеличивает синтез белка и наращивает мышечную массу.
2 – Взрывная скорость повторений
Поднимайте каждое повторение взрывно, чтобы максимизировать силу и хорошую форму. Это делается двумя способами:
- Поднимать больший вес
- Поднимайте легкие веса быстрее (или перемещайте вес тела быстрее)
Поскольку большинство лифтеров не могут работать с большим весом каждую тренировку, забивайте взрывное намерение в каждом повторении. Таким образом, вы заставите свое тело генерировать максимальное напряжение во время каждого повторения.
Перемещая веса как можно быстрее и с максимально возможной нагрузкой, вы задействуете больше мышечных волокон и максимизируете задействование нервной системы для повышения производительности без повреждения суставов.
3 – Дисциплинированные периоды отдыха
Во-первых, давайте переопределим отдых. Перестаньте проводить пальцем по Tinder между подходами и мысленно заблокируйте свою тренировку.
Вместо обычного отдыха мы просто сокращаем промежутки между подходами тяжелых/взрывных упражнений с работой на подвижность и стабильность, а также включаем суперсеты агонистов/антагонистов с умеренной работой повторений.
Таким образом, вы повысите производительность, не увеличивая риск травм, и максимизируете эффективность.
4 – Прогрессивная перегрузка
Тренировка с высокой концентрацией внимания и постепенным увеличением веса на штанге вызовет анаболический ответ, необходимый для роста. Я предоставил общие рекомендации по загрузке в плане ниже, но вам нужно будет добавлять вес к штанге с течением времени (и записывать это).
5 – Большие движения
Доминирование над большими, многосуставными движениями - это мясо и картошка тренировки.
Вы знаете, что подходит именно вам, поэтому используйте варианты приседаний, становой тяги, жима и тяги, которые лучше всего соответствуют вашим тренировочным целям. Переключение между приседаниями и фронтальными приседаниями или переключение между становой тягой с трэп-грифом и обычной тягой - это нормально, но оставайтесь последовательными в течение как минимум 4 недель.
6 – Загрузка рампы
Постепенно увеличивая сопротивление и управляя усталостью, нагрузка на рампе увеличивает вашу силу. С более короткими тренировками вы можете тренироваться с достаточным объемом и более короткими периодами отдыха, прежде чем выполнять более тяжелый подход для увеличения силы.
В качестве дополнительного бонуса взрывное выполнение каждого повторения, как описано ранее, активизирует работу нервной системы для большего прироста силы и мощи.
Максимальная масса, минимальное время тренировок
Это комплексные тренировки для максимальной эффективности тренировок. Они включают в себя большие подъемы в начале тренировки, а также сессию «если позволяет время», если вы обнаружите, что у вас больше времени, чем планировалось изначально.
Используйте тот трехдневный сплит, который вам подходит. Просто убедитесь, что между тренировками вы отдыхаете не менее 36–48 часов.
День первый
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Приседания с прыжками с гантелями | 2 | 5 | 45 сек. |
| A2 | Плио-отжимания на наклонной скамье (видео ниже) | 2 | 5 | 45 сек. |
| B1 | Power Clean или High Pull | 3 | 3 | |
| B2 | Доска | 3 | 30 сек. | 60-90 сек. |
| C1 | Жим лежа | 3 | 5 | 60 сек. |
| C2 | Выпады | 3 | 5 / нога | 60 сек. |
| Если позволит время | ||||
| D1 | Прогулка фермера | 3 | 30 сек. | |
| D2 | Отжимания на брусьях на время | 3 | 30 сек. | 30-60 сек. |
Приседания с гантелями в прыжке - просто присядьте и резко подпрыгните, удерживая пару гантелей. Жим лежа - 65%, 75%, 85% 1ПМ.
День второй
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Пуш-пресс или армейский жим | 1/3 | 8/5 | |
| A2 | Гройнер (видео ниже) | 3 | 5 / сторона | 60-90 сек. |
| В | Тяга | 1/3 | 8/5 | 120 сек. |
| С | Подтягивания | 3 | 8 | 60 сек. |
| Если позволит время | ||||
| D1 | Боковая планка | 3 | 30 сек. | |
| D2 | Сгибание рук на бицепс на время | 3 | 30 сек. | 30-60 сек. |
Жим толчком или армейский жим и становая тяга - 65%, 75%, 85% 1ПМ. Боковая планка - на каждую сторону.
День третий
| Упражнение | Наборы | Повторения | Отдых | |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Приседания со спиной/приседания со штангой на груди | 1/3 | 8/5 | |
| A2 | Подвижность грудной клетки на коленях (видео ниже) | 3 | 6 | 60-90 сек. |
| B1 | Тяга гантелей | 4 | 6 | |
| B2 | Жим гантелей лежа | 3 | 8 | 90 сек. |
| Если позволит время | ||||
| C1 | Пешеходный переход с гирями (видео ниже) | 3 | 30 сек. | |
| C2 | Тяга бедра на одной ноге | 3 | 6 / нога | 30-60 сек. |
Приседания со спиной/приседания со штангой на груди – 65%, 75%, 85% от 1ПМ.
День дополнительного бонуса
Поскольку низкий объем во время тренировки может препятствовать гипертрофии, связанной с метаболическим стрессом, вы можете запланировать дополнительный тренировочный день, чтобы проработать «зеркальные» мышцы с большим количеством повторений.
Это зависит от расписания и должно состояться в конце недели после завершения трех тренировок.
Упражнения на время
Пока вы выполняете три лучших упражнения дня, вы увидите результаты. Если позволит время, у вас все еще будет возможность сделать больше работы.
Большинство лифтеров, которые начинают обращать внимание на периоды отдыха, могут выполнять гораздо больше работы, чем они думали. Уделять больше внимания периодам отдыха, которые соответствуют вашим целям, - сильно недооцененный источник перегрузки.
А как насчет кардио?
Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вам не следует сосредотачиваться на кардиотренировках. Слишком много кардио сведет на нет ваши успехи в тренажерном зале и помешает восстановлению. Тем не менее, никто не хочет оставаться мягким, как человек Мишлен.
Если у вас есть время, выберите один из них:
- Только низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба на наклонной скамье в течение 20-30 минут 2 раза в неделю.
- Высокоинтенсивные методы, такие как спринты, комплексы или езда на санях по 10-15 минут в день 2 раза в неделю после тренировки.
Не переусердствуйте. Помните: максимум мышц, минимум времени.