Что такое кластер?
Кластерные подходы - это подходы со встроенными короткими периодами отдыха в 5-20 секунд или около того. Они позволяют творчески манипулировать и комбинировать объем и интенсивность. Да, это все.
Кластеры по размеру
Тренировочный объем необходим для роста. Сумма, однако, зависит от человека. Некоторые шоу уродов, кажется, просто касаются веса и растут. Другим (то есть всем нам) нужно больше объема и больше калорий.
Проконсультируйтесь с материалами любого руководящего органа по сертификации тренировок, и вы найдете риторику о подходах по 8-12 повторений с 70-80 процентами одноповторного максимума. По объему они не за горами – 4 подхода по 8 дают 32 повторения; 3 подхода по 12 повторений дают нам 36. Для большого подъема, который упорно тренируется, этого достаточно для роста. Однако с точки зрения интенсивности этим протоколам явно не хватает.
Высокопороговые двигательные единицы – те, которые лучше всего подходят для гипертрофии – лучше всего задействуются при высокой интенсивности тренировок, что сопровождается большей синхронизацией двигательных единиц и большей мышечной силой. Требуемое мышечное напряжение, необходимое для успешного выполнения высокоинтенсивного подъема, посылает сигнал в мозг, чтобы он привел в действие большую артиллерию. (Как всегда, возвращаемся к нервной системе.)
Это происходит и во время прямых сетов, но только по мере достижения утомления. Кластерные наборы обеспечивают синхронизацию двигательных единиц, высокий уровень мышечной силы и рекрутирование высокопороговых двигательных единиц без утомления. Более тяжелые веса для большего количества повторений дают нам большие мышцы.
Подумайте также о нарушении обмена веществ, вызванном плотностью сеанса. Поскольку периодами отдыха легко управлять при работе с более высокой относительной интенсивностью, большая нагрузка обрабатывается за более короткий промежуток времени. Когда периоды отдыха сокращаются, возникает большое нарушение обмена веществ. Вот почему вы часто слышите, что гормон роста любит большие веса и мало отдыхает.
Стратегия кластеризации по размеру
Нам нужно наращивать объем и напряжение, сохраняя при этом интенсивность, поэтому мы будем строить кластеры размера, используя двойные и тройные упражнения. Интенсивность, однако, остается относительно постоянной - объем и отдых регулируются для получения тренировочного эффекта.
| Неделя | Наборы | Кластерные представители | Отдых | Интенсивность | Отдых - Наборы |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 2-2-1 | 15 сек. | 7-8 | 90-120 сек. |
| 2 | 4 | 2-2-2 | 15 сек. | 7-8 | 90-120 сек. |
| 3 | 5 | 3-2-2 | 15 сек. | 7-8 | 90-120 сек. |
| 4 | 4 | 3-3-2 | 10 сек. | 7-8 | 90-120 сек. |
| 5 | 4 | 3-3-3 | 10 сек. | 7-8 | 90-120 сек. |
| 6 | 5 | 3-3-3 | 10 сек. | 7-8 | 90-120 сек. |
Прочерк означает остаток между кластерами.
В течение последней недели этой прогрессии 45 повторений выполняются с высокой интенсивностью за восемь с половиной минут. Этого достаточно, чтобы заставить любого расти.
Эта стратегия работает для основных движений и вспомогательных движений первого уровня. Будьте уверены, однако, что не накапливаете слишком много усталости во время основного подъема, если вы планируете использовать эту прогрессию для загрузки своего вспомогательного движения. Если вы это сделаете, нагрузка будет недостаточно интенсивной, и вы испражняетесь до того, как получите желаемый эффект.
А как насчет прямых наборов? Хотя они могут по-прежнему работать, вы можете включить их в свои второстепенные упражнения с этой установкой, сохраняя количество повторений между 5-8. Продвигайтесь до 4 подходов по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Вы получите большой объем с соответствующей интенсивностью.
Предупреждение: в конце этого цикла вы будете чувствовать себя как в аду. Но ты вырастешь. Много.
Группы для силы
Все хотят сдвинуть вес папы. У меня есть подозрение, что именно поэтому Вестсайд стал таким популярным. Кто не хочет работать по максимуму каждую неделю?
Конечно, Вестсайд дает результаты, особенно для тяжелоатлетов с экипировкой, но максимальные ауты два раза в неделю заманчивы. У меня это работало годами.
Однако с годами постоянное максимизация вызывало некоторые вопросы. Почему у меня болит плечо? Это моя селезенка выходит из моей задницы? И еще лучший вопрос, я получил все, что мог, из этого веса?
Сила - это результат неврологической активности. Вот почему лифтеры в Вестсайде постоянно чередуют упражнения (которые больше похожи, чем отличаются) в дни максимальных нагрузок. Эти ребята (и девушки) настолько неврологически эффективны, что их результат выше, чем у большинства лифтеров. Они выжимают из нагрузки все, что могут.
Я не лифтер из Вестсайда – я просто сильный чувак, который хочет стать сильнее. Я предполагаю, что мы с вами похожи – наши результаты не совпадают с результатами Дэвида Хоффа. Есть много других переменных, которые затуманивают аргумент, но главная мысль проста - большинству лифтеров необходимо освоить создание напряжения, техники и силы с заданным весом, прежде чем добавлять новые блины на штангу.
Кластеры, используемые вместо упражнений по оказанию первой помощи, финансируют решение этой проблемы.
Стратегии сильного кластера
Кластеры силы отличаются от кластеров размера несколькими способами. Конечно, вы по-прежнему будете соответствовать объему и интенсивности, подходящим для набора массы, но прогрессия и последовательность меняются.
Вместо того, чтобы увеличивать объем и уменьшать отдых внутри сета, мы будем держать каждую переменную постоянной. Чтобы увеличить силу, мы увеличим нагрузку и разместим группы вторичными по отношению к основному параметру нагрузки основного подъема. По сути, мы расширяем основное упражнение и используем кластеры, чтобы поддерживать постоянную интенсивность. Посмотрите.
| Неделя | Наборы | Кластерные представители | Отдых | Интенсивность | Отдых - Наборы |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1 | 2-2-1 | 15-20 сек. | 8 | 150-180 сек. |
| 2 | 2 | 2-2-1 | 15-20 сек. | 8-9 | 150-180 сек. |
| 3 | 3 | 2-2-1 | 15-20 сек. | 8 | 150-180 сек. |
| 4 | 1 | 2-2-1 | 15-20 сек. | 8 | 150-180 сек. |
В качестве примера мы будем использовать жим над головой. Вы выполняете прямые подходы, чтобы загрузить жим над головой - четыре подхода по три с интенсивностью около 8 или 9. После того, как вы закончите прямые подходы, завершите обычный период отдыха, а затем начните кластеры. Цель состоит в том, чтобы использовать вес, который вы использовали для прямых подходов, или чуть меньше.
Хотя описанный выше массовый цикл составляет шесть недель, я не пишу программы согласованной силы более четырех недель подряд. Загрузка слишком интенсивная, поэтому нужно внимательно следить за всем.
Мы будем использовать 2 повторения для первых двух кластеров и 1 повторение для последнего. Это обеспечивает подходящее время под напряжением - максимальный подъем займет более одной секунды. Это помогает время от времени моделировать это. Сингл для последнего кластера гарантирует, что мы ограничим усталость и выполним надежное финальное повторение.
Опять же, эта схема следует за вашей интенсивной, основной нагрузкой подъема - подходы 2-5 с интенсивностью около 8 или 9. Небольшой отдых перед запуском кластеров - хорошая идея.
Кластеры для техники
Большинство лифтеров не являются хорошими лифтерами. Есть иллюзия, что есть много хороших лифтеров, когда на самом деле мы знакомимся с лучшими 10 процентами через Интернет. Возможно, это из-за того, что вся мама снова считает меня особенным. Так или иначе, подавляющее большинство - какашки. Извините за пессимизм, но прогресс зависит от реальности.
Правда в том, что мы все могли бы использовать технику работы. Вместо этого, однако, большинство из нас бросаются к следующему упражнению, думая, что помощь всегда является ответом. Я так же виновен, как и все остальные.
Вспомогательная работа важна для преодоления дефицита, но это только дополнение к улучшению техники. Точно так же, как у нас есть потребность в постоянном напряжении и мощности при заданном весе, нам нужна практика в упражнениях, в которых мы хотим быть лучшими.
Технологические кластерные стратегии
Настроить, выполнить, завершить, а затем сбросить - это похоже на футбольную тренировку. Подъем аналогичен; при работе с техникой необходимы короткие периоды напряженной концентрации. Периодические перерывы в фокусе способствуют мощной перезагрузке.
Вместо того, чтобы представлять объем технических кластеров в виде подходов и повторений, мы приближаемся к нему во времени. И вместо использования двойных и троек в предыдущих кластерных стратегиях, кластеры техники представляют собой расширенные наборы одиночных.
Вот картинка.
| Интенсивность | Повторения | Продолжительность | Отдых |
|---|---|---|---|
| 7 | 1 | 10 мин. | Не менее 15 секунд между синглами |
Другими словами, цель состоит в том, чтобы делать по 1 повторению каждые 15 секунд в течение 10 минут. Однако остальные увеличиваются по мере снижения скорости или качества повторений.
Интенсивность около 7 позволяет создать достаточный объем за 10-минутный набор, обеспечивая при этом достаточную нагрузку, чтобы время не было потрачено впустую. Интервал между синглами не менее 15 секунд дает нам умственную перезагрузку и уменьшает усталость. Опять же, начните с отдыха ровно 15 секунд, но если накапливается усталость и скорость грифа снижается, увеличивайте отдых, пока скорость не восстановится.
Продвигайтесь, увеличивая либо интенсивность, либо заданную продолжительность. Я склонен сначала увеличивать продолжительность сета, что позволяет увеличить объем практики. Двадцать минут мой предел - через 20 минут накапливается усталость и ухудшается внимание. Используя то же движение, что и в основном упражнении, вставьте эти кластеры между основным подъемом и вспомогательным упражнением первого уровня.
Их можно использовать в качестве основной нагрузки упражнений, но они не так эффективны. Мы хотим расширить использование упражнений для улучшения техники – наиболее целесообразно использовать их в качестве дополнительной нагрузки после того, как основное упражнение было сильно загружено.
Какие лифты?
Теоретически, я полагаю, наборы кластеров применимы для любого лифта. Но в теории многое сказано. Снежный человек является хорошим примером. Теоретически вполне возможно, что в кустах бродит восьмифутовый человек-обезьяна, пахнущий копченым гранделем и индийской едой. Однако здравый смысл подсказывает мне обратное.
Я экспериментировал с загрузкой множества упражнений кластерными подходами – сгибание рук, сгибание черепа, выпады и отжимания. Однако я обнаружил, что кластеры лучше всего выполнять с тяжелой штангой на спине или в руках.
Все, что меньше штанги, не подходит для создания интенсивности, необходимой для успешной загрузки группы. Но, пожалуйста, приседайте, становая тяга, жим и тяга в наклоне сколько душе угодно.
Вывод
Больше, сильнее и лучше – кластеры предоставляют средства для каждого. Я знаю, это звучит как поговорка из дрянного мема о фитнесе. Однако вместо того, чтобы наполнять вас шумихой и сенсационной мотивацией, кластеры наполняют вашу программу прогрессом.