Главное фото: доктор Бретт Осборн
Проблема с прогрессивной перегрузкой
Прогрессивная перегрузка имеет смысл на бумаге. Это выглядит так:
Чтобы стимулировать организм к адаптации (росту), вы должны перегрузить его, бросив ему задачу, к которой он не привык. Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны постепенно увеличивать нагрузку на тело.
Обычно это означает увеличение веса на штанге по мере того, как вы становитесь сильнее.
Проблема? Он не может продолжать работать.
Например, если вы добавляете «всего» 2 фунта в неделю к жиму лежа (на 1 фунт больше на каждую сторону), вы будете прибавлять 100 фунтов к жиму лежа каждый год. Если бы вы начали с жима 225 фунтов, вы бы подняли 725 фунтов в течение 5 лет, 1225 фунтов через 10 лет и т. д.
Это невозможно.
Типичные прогрессии
Линейная прогрессия: в большинстве случаев работает в течение 8-10 недель.
Некоторые программы создают иллюзию долгосрочного прогресса, поскольку вы начинаете с очень легкого уровня и продвигаетесь вверх.
По сути, первые 4-6 недель настолько легкие, что не бросают вызов вашим силам. Таким образом, вы можете прогрессировать в течение 16 недель или около того, прежде чем упрется в стену.
На самом деле, вы не продвинулись дальше, вам просто потребовалось больше времени, чтобы начать бросать вызов своему телу. И такие программы часто включают разгрузки или легкие недели каждую четвертую неделю.
Теперь вы можете тренироваться 20 или даже 24 недели, прежде чем упрется в стену. Но опять же, когда вы упретесь в эту стену, вы будете примерно на том же уровне, что и через 8-10 недель, если бы вы использовали более агрессивный прогрессивный план.
Да, вы тренировались 20-24 недели, не упираясь в стену, но в итоге вы не добились больших результатов.
Двойная прогрессия: сначала увеличивается количество повторений с заданным весом, а затем увеличивается вес.
Это немного лучше, так как позволяет вам прогрессировать дольше. Например, допустим, вы используете диапазон от 3 до 5 повторений:
- Неделя 1: 5 x 3 @ 200lbs
- Неделя 2: 5 x 4 @ 200lbs
- Неделя 3: 5 x 5 @ 200lbs
- Неделя 4: 5 x 3 @ 210lbs
- Неделя 5: 5 x 4 @ 210lbs
- Неделя 6: 5 x 5 @ 210lbs
- И т.д.
Это не всегда четкий срез, но вы увеличиваете вес только тогда, когда можете выполнить все рабочие подходы с максимальным количеством повторений в выбранном диапазоне (в данном случае 5 повторений) с тем же весом.
Это работает, и вы сможете прогрессировать дольше, но не из-за какой-то волшебной схемы загрузки. Это просто потому, что вы тратите больше времени на «доение результатов» с заданным весом.
Что на самом деле означает прогрессивная перегрузка
Прогрессирующая перегрузка означает постепенное увеличение нагрузки на мышцы. Да, добавление веса создает перегрузку, но это не единственный способ создать эффект перегрузки.
Наша проблема в том, что мы склонны оценивать прогрессивную перегрузку количественно – используя цифры, увеличивая вес, делая больше повторений. Это скорее внешний фокус, чем внутренний.
Мы слишком много внимания уделяем инструментам, создающим эффект в мышцах, вместо того, чтобы сосредоточиться непосредственно на мышцах.
Пока вы заставляете свои мышцы работать усерднее, вы их перегружаете. И если вы постепенно увеличиваете нагрузку, которую им приходится выполнять, вы используете прогрессивную перегрузку, даже если вы не увеличиваете вес.
«Доение веса» и прочность сухожилий
Это означает, что вы используете определенный вес дольше, тратя больше времени на стимулирование всех возможных результатов с определенным весом, прежде чем добавлять все больше и больше.
И медленная прогрессия, и модель двойной прогрессии используют этот принцип – и не зря.
Большинство людей слишком хотят увеличить вес штанги. Они считают, что это единственный способ стать сильнее и больше. Конечно, вес - это только инструмент для нагрузки мышц, которая заставит их расти за счет различных биохимических реакций. Но люди прибавляют в весе быстрее, чем организм успевает укрепиться.
Через несколько недель каждая сессия становится все большей нагрузкой на организм и нервную систему, и стресс нарастает до тех пор, пока не упрешься в стену.
Когда люди упираются в эту стену, они часто еще больше пытаются поднять больший вес, что приводит к плохой форме и травмам.
Нервная система вначале быстро адаптируется, но затем скорость адаптации замедляется. Мышцы адаптируются быстро, но сухожилия адаптируются очень медленно.
Итак, изначально вы можете легко прогрессировать на каждой тренировке из-за быстрой адаптации ЦНС. Это длится 3 или 4 недели.
Затем мышечная адаптация может вступить во владение и позволить вам довольно легко продолжать прогрессировать еще три-четыре недели. Но со временем прочность сухожилий и защитные механизмы сухожилий станут ограничивающим фактором.
И если вы сосредоточитесь только на увеличении нагрузки, вы упретесь в стену, потому что вы не сможете продолжать увеличивать вес, пока сухожилия не станут сильнее, а защитные механизмы не притупятся.
Вот почему большинство эффективных линейных силовых программ рассчитаны на 8-10 недель (иногда 11 или 12, если у них есть разгрузочная/пиковая неделя). Спортсмены часто не осознают, что могут продолжать набирать вес без постоянного увеличения веса на штанге.
Поиск способов прогрессировать без увеличения веса позволит сухожилиям адаптироваться вместе с остальным телом. Достижение очень хороших результатов в определенном весе снижает защитные механизмы.
Прогрессивная перегрузка с фиксированным весом
Система фиксированного веса - это способ сделать один и тот же вес более сложным.
Дойдите до точки, когда вы сделали все возможное, чтобы вес казался «тяжелым». Затем, как только вы почувствуете себя легко, тогда вы добавляете вес. Это единственный способ бросить вызов своему телу.
Зачем?
Как фанаты тренировок, мы живем для увеличения веса на штанге. Так зачем использовать программу, которая заставляет вас ждать еще дольше, прежде чем вы сможете добавить вес на штангу?
Потому что для натуральных, не генетически одаренных лифтеров это лучший способ прогрессировать в течение длительного времени и избежать разочарования от стагнации.
Вы нарастите больше мышц, ваши сухожилия станут сильнее и лучше подготовлены к работе с большими и большими весами, ваша нервная система останется свежей, а ваша техника подъема улучшится.
Бонус: вы почти полностью устраните риск получения травмы.
Конечно, программы «быстрого пика» могут увеличить ваш основной вес на 40-50 фунтов за 6 недель, но они не являются устойчивыми. В долгосрочной перспективе вы не окажетесь выше, чем были бы при более медленном прогрессе. Кроме того, сила, полученная от программ «быстрых пиков», легко теряется.
Доходы, полученные быстро, нестабильны и могут быть очень легко потеряны. И это очень расстраивает. Те, кто вносит самые большие изменения в свое телосложение, - это те, кто остается дольше всех!
Сохранение мотивации и целеустремленности - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать. Ничто так не убивает мотивацию, как стагнация и регресс. Эта программа защитит вас от них.
Тренировочный блок с фиксированным весом
Ваш прогресс с этим подходом будет устойчивым дольше, чем с любой другой системой прогрессивной перегрузки.
Используйте один и тот же тренировочный вес для движений, но меняйте условия выполнения каждого повторения.
По истечении четырех недель вы увеличиваете вес и начинаете новый блок.
12-недельный цикл (три, четыре блока) даст вам увеличение силы на 10 или даже 15% при больших подъемах.
Что еще более важно, если вы решите продолжать использовать этот блок, продвигаясь еще на один, два или три блока, вы будете продолжать прогрессировать в том же темпе.
Эта модель прогрессии используется для больших упражнений. Каждую неделю вы будете выполнять одни и те же большие движения и использовать один и тот же вес, но то, как вы выполняете повторения, будет меняться от недели к неделе.
В идеальном мире вы сохраните то же количество повторений в подходе, но не паникуйте, если вы сделаете на одно или даже два меньше.
Неделя 1 – Регулярные повторения
В первую неделю тренировочного блока выполняйте повторения в том же стиле, который вы обычно используете. Это должно означать опускание веса под контролем, но не медленно (примерно 2-секундный эксцентрический подъем) и агрессивное поднятие веса, толкая его так сильно, как только можете.
Неделя 2 – Медленный эксцентрик
На второй неделе вы продолжите агрессивно поднимать вес, но медленно снижать вес. Стреляйте около 5 секунд по пути вниз.
Не считать секунды; это убивает ваше внимание. Думайте о подъеме и опускании веса, не считая цифр. Просто сделайте ритм при опускании примерно в два раза медленнее, чем при обычном повторении.
Неделя 3 – Эксцентрические паузы
Возьмите три двухсекундные паузы во время опускания подъемника. Первый в верхней трети диапазона движения, второй в средней точке и третий в нижней части повторения.
Во время этих пауз держите тело напряженным и напряженным. Сосредоточьтесь на поддержании идеального положения тела. После нижней паузы постарайтесь поднять вес как можно агрессивнее.
Неделя 4 – Концентрические паузы
Снова три паузы. Снимайте их под теми же углами, что и на третьей неделе.
Разница в том, что вы будете делать паузы во время концентрической (подъемной) части движения. Еще раз, сосредоточьтесь на поддержании идеального положения тела и все время держите тело напряженным.
Вес и повторения
Начальный вес для первого цикла должен быть 75%, а число повторений 5. Возможно, в некоторые недели вы будете делать только 3 или 4 повторения в подходе. Это нормально, но нужно потрудиться, чтобы получить эти 5, не жертвуя формой.
Том
Выполните четыре «больших подъема» в этом тренировочном цикле. Каждый день вы делаете два подъема. В идеале вы будете тренироваться шесть дней в неделю. Таким образом, каждый большой подъем выполняется три раза в неделю.
Выполните по три рабочих подхода на каждый и от одного до трех разминочных подходов (постепенно утяжеляя). Как уже упоминалось, делайте по 5 повторений в подходе.
Упражнения
Это основные движения, которые вы будете выполнять в течение четырехнедельного блока.
- Жим лежа
- Приседания (спереди или сзади)
- Военная пресса
- Тяга штанги с опорой на грудь
Вспомогательные упражнения
Выполняйте еще два упражнения на каждой тренировке, ориентируясь на забытые или слабые места. Делайте это для большего количества повторений, три подхода по 6-10 повторений. Не используйте для них конкретную модель прогрессии, просто убедитесь, что вы получаете хорошее сокращение и мышечную усталость.
Разделение образца может выглядеть следующим образом:
Тренировка А
- Военная пресса
- Жим лежа
- Дип
- Разгибание на трицепс лежа
Тренировка B
- Приседания (спереди или сзади)
- Тяга штанги с опорой на грудь
- Румынская становая тяга
- Завиток проповедника
Основные подъемники (первые два) никогда не меняются. Но вы можете использовать любое упражнение вместо других, чтобы проработать самые слабые звенья. Вы также можете использовать разные вспомогательные упражнения на трех тренировках для одних и тех же основных упражнений в течение недели.
Прогресс
В конце четырехнедельного цикла добавьте 5% к планке и начните новый четырехнедельный цикл. Для достижения максимального результата сделайте не менее трех циклов. Прогресс будет постоянным до 5-6 циклов.