Коуч трясущемуся клиенту: «Что ты делаешь?»
Клиент: «Правда не знаю. Я только что увидел это в Instagram».
(Коллективный вздох тренеров вокруг).
Да, есть много подтянутых людей, которым нравится публиковать сексуальные фитнес-упражнения в социальных сетях, и большинство из них не приходят с пометкой «Не пробуйте это дома, если только не оговорены».
Результат: Это похоже на то, что произошло бы, если бы студент первого курса инженерного факультета записался на курсы 400-го уровня в колледже. Ничего хорошего из этого не выйдет.
В случае фитнеса неправильный выбор движений, который происходит в массовых дозах – не только из-за социальных сетей, но и из-за отсутствия осведомленности со стороны фитнеса энтузиастов и даже тренеров – это означает, что слишком много людей занимаются движениями и плохими программами упражнений, которые приносят им больше вреда, чем пользы.
Все сводится к следующему: Подбор упражнений должен быть индивидуальным и учитывать сильные и слабые стороны человека и его ограничения.
Независимо от того, являетесь ли вы тренером или клиентом, мы собираемся сделать это действительно простым для вас с помощью шаблонного подхода OPEX Fitness к выбору упражнений.
Подход на основе шаблонов? Хм? Что это значит?
По сути, как объясняет в этом курсе генеральный директор OPEX Карл Хардвик, вы можете разделить все упражнения на шесть категорий или шаблонов движений. К ним относятся:Приседания, наклоны, выпады, толчки, тяги и кор.
Некоторый контекст: Короче говоря, мы делаем каждое из вышеперечисленных движений почти каждый день. Приседание и вставание - это приседание, а наклон, чтобы завязать шнурки, - это наклон.
Подъем по лестнице или даже просто ходьба - это фактически выпад, в то время как убрать что-то в шкаф - это толчок, закрытие двери или запуск лодочного мотора - это тяга, и в основном все, что вы делаете, требует корпус (если вы когда-либо травмировали свой корпус, вы, вероятно, знаете, как тяжело что-либо делать).
Отбор упражнений сводится к выяснению того, какие типы приседаний, наклонов, выпадов, толчков, тяг и основных движений подходят для конкретного человека.
На практике: Если вы или ваш клиент не можете пройти тест на сгибание плеча, человек должен компенсировать это, вытянув позвоночник или согнув руку, когда он кладет руку над головой – тогда этот человек не должен выполнять движения над головой с нагрузкой, такие как жим от плеч, толкающий жим или рывок. Вместо этого, скорее всего, подойдет что-то вроде пресса для наземных мин.
Или, если человек может сделать выпад вперед и снова встать без посторонней помощи, или сильно согнуть позвоночник (или какой-либо другой компенсаторный паттерн), то шансы загруженные обратные выпады - не лучший вариант.
Sidenote: Хотя мы излагаем принципы, выбор упражнений по-прежнему будет скорее искусством, чем чистой наукой, и ответы действительно сводятся к каждому человеку..
Вот почему важно либо проводить самооценку, либо, если вы коуч, проводить оценку своих клиентов, прежде чем вслепую решить, какие движения подходят для этого человека.
Пройдите этот тест (или проведите его для своих клиентов) перед началом программы обучения. Он рассматривает каждую модель движения и будет иметь большое значение для предоставления информации, полезной для принятия решений о выборе упражнений.
Шесть шаблонов: 1. Приседания
Некоторые приседания включают в себя: воздушный присед, кубковый присед, присед на спине, фронтальный присед, присед Зерхера, присед над головой, выстрел мяча в стену, трастер, приседания на одной ноге.
Практический совет от Хардвика для начинающих атлетов: Приседания в форме кубка со встроенным контрбалансом, с предписанным темпом для контроля и замедления скорости движения (три секунды, чтобы опуститься, и три секунды, чтобы встать, например) обычно отличное место для начала.
Во-вторых, повторения с большим объемом помогут начинающим спортсменам развить и улучшить технику приседаний.
Шесть шаблонов: 2. Изгиб (шарнир)
Некоторые движения с наклоном включают: гудморнинг, становая тяга, махи гирями, RDL, RDL на одной ноге.
Практический совет от Hardwick для начинающего спортсмена: РДЛ на одной ноге до цели, такой как 20-дюймовый ящик, является хорошим вариантом для начинающего спортсмена, у которого ограничены равновесие и сила на одной ноге.
Шесть моделей: 3. Выпады
Некоторые выпады включают в себя: ходячие выпады, обратные выпады, фермерские выпады, выпады над головой, подъемы на ступеньки, подъемы в стороны.
Практический совет от Hardwick для начинающих спортсменов: Если человек не может пройти простой тест на выпад, то есть не может сделать выпад, опустите колено на землю. и снова встать без компенсации или помощи себе руками - сплит-присед с помощником - хороший инструмент.
Это может быть так же просто, как медленно опуститься в раздельный присед, держась за палку, а затем использовать палку, чтобы помочь себе подняться руками.
Шесть шаблонов: 4. Толчок
Некоторые толчковые движения включают: вытягивание лопаток в планке, отжимания, жим лежа, жим с пола, жим мины, жим от плеч, толчок, толчок, берпи, отжимания на брусьях, отжимания на кольцах, отжимания в стойке на руках.
Практический совет от Hardwick для начинающего спортсмена: Если человек не может пройти тест на удержание планки – это означает, что он не может удерживать планку в течение 60 секунд в передней планке – тогда простое вытягивание лопатки в положении планки - отличный способ развить силу толчка.
Это поможет развить контроль и силу в положении планки перед тем, как начать наращивать силу толчка.
Шесть шаблонов: 5. Тяни
Некоторые тяговые движения включают в себя: тягу врозь, кольцевые тяги, подтягивания, подтягивания, подъемы силой, тягу в наклоне, тягу широчайших, тягу Пендлея.
Практический совет от Hardwick для начинающего спортсмена: Проводить время в верхней части кольцевого ряда как можно дольше (отдыхать и повторять три раза) - отличный способ чтобы построить ретракцию лопатки и помочь им развить мышечную выносливость в тяговом паттерне.
Шесть шаблонов: 6. Ядро
Опять же, все использует корпус, но некоторые движения, которые, как правило, преобладают в корпусе, включают: планки, боковые планки, приседания, подтягивания, V-образные приседания, перекатывания штанги, флаги дракона, носки к перекладине.
Практический совет от Hardwick для начинающего спортсмена: Доски, доски, доски. Начинающий спортсмен должен наращивать силу как в передней, так и в боковой планке, так как это позволит задействовать корпус во всем, что мы делаем, как в тренажерном зале, так и в жизни.
Продолжайте планку, пока человек не сможет удерживать каждую боковую планку по две минуты с каждой стороны.
Вывод
Итог: случайный выбор упражнений, которые выглядят круто в Instagram, не является секретом успеха. Преднамеренный, просчитанный, индивидуальный подход - это.
Поэтому найдите время, чтобы выяснить, что вам (или вашим клиентам) на самом деле нужно для долгосрочного успеха.