Лучшие упражнения с эспандером для более сильных ягодиц

Упражнения на ягодицах с эспандером могут помочь вам стабилизировать и укрепить ягодичные мышцы.

Хорошие вещи поставляются в небольших упаковках, и миниатюрная полоса сопротивления тому подтверждение. Маленький, но мощный круглый кусок резинки - незаменимый инструмент для фитнеса, особенно когда речь идет о тонизировании и подтягивании дерриера. Одна из причин: это помогает вам воздействовать на более мелкие, стабилизирующие мышцы, такие как средняя ягодичная мышца, расположенная с внешней стороны бедра.

«Использование эспандеров при тренировке ягодиц помогает убедиться, что вы действительно прорабатываете правильные мышцы», - говорит LIVESTRONG.com Кира Стоукс, знаменитый тренер и создательница метода Stoked. «Многие люди думают, что они прорабатывают ягодицы, но когда вы спрашиваете их, что они чувствуют, они не могут это описать. С браслетом вы чувствуете это жжение; вы знаете, что происходит в вашем теле».

Как только вы убедитесь, что нацелены на правильные мышцы, рост ягодиц неизбежен. Более сильные ягодицы «снимут нагрузку с нижней части спины; стабилизируют ваш таз при ходьбе, беге или велосипеде; и поддержат разгибание бедер, что дает силу в ваших движениях», - говорит Стоукс, который также является создателем Готовьтесь с приложением Киры Стоукс и бандажами Stoked Resistance Bands. «И называйте это тщеславием, но вы тоже хотите увидеть круглую задницу».

Стоукс собрал 13 убийственных (нет, правда, ваши ягодицы будут гореть!) Упражнений с отягощениями, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Ее рекомендация: выберите от трех до пяти движений ниже, чтобы сформировать свой собственный индивидуальный распорядок для ягодиц славы, и делайте по 3 подхода на каждое движение.

Кончик

Не забывайте поддерживать медленный темп. «Это не должна быть кардио-тренировка», - говорит Стоукс. «Найдите время, чтобы позволить своему разуму соединиться с вашим телом, чтобы по-настоящему почувствовать ягодицы».

Движение 1: выход робота с активацией Ab

1. Оберните мини-эспандер вокруг подушечек ступней и встаньте так, чтобы колени мягкие, а ступни были немного шире, чем на ширине бедер, создавая натяжение браслета.
2. Поднимите правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, а правое колено не согнется под углом 90 градусов.
3. Опустите ногу, затем сразу же сделайте широкий шаг в правую сторону.
4. Верните правую ногу назад, чтобы выполнить одно повторение.

Представители: 10 с каждой стороны

Кончик

«Убедитесь, что вы слегка втягиваете копчик и втягиваете пупок, так что вы все время сжимаете ягодицы», - говорит Стоукс. «Он должен выглядеть по-настоящему роботизированным с таким выходом».

Движение 2: приседания с активацией ягодичных мышц

1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, создавая натяжение браслета. Держите грудь высоко, а пресс напряженным.
2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
3. Сохраняя это положение, выпрямляйте колени в желаемом количестве повторений.
4. После последнего повторения надавите пятками, чтобы встать.

Представители: 15-20

Кончик

По словам Стоукса, это должно быть движение только наружу. «Вы никогда не хотите, чтобы ваши колени сводились [двигались внутрь], поэтому ваши колени всегда должны возвращаться к вашей хорошей форме приседаний».

Движение 3: приседания с отводом

1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, создавая натяжение браслета.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опуститесь на четверть приседа.
3. Правую ногу выпрямите в правую сторону.
4. Верните правую ногу и повторите движение левой ногой.
5. Выполните повторения с обеих сторон, а затем вернитесь в положение стоя.

Представители: 10 с каждой стороны

Движение 4: приседание с отведением

1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, создавая натяжение браслета.
2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
3. Встаньте и поднимите правую ногу в правую сторону, держа ногу прямо.
4. Опустите правую ногу и вернитесь к приседанию.
5. Встаньте и поднимите левую ногу влево.
6. Опустите левую ногу и снова присядьте. Продолжайте чередовать стороны.

Представители: 10 с каждой стороны

Кончик

По словам Стоукса, держите бандаж в напряжении на протяжении всего движения и не позволяйте коленям упасть навстречу друг другу при приседании.

Движение 5: нажмите Назад

1. Оберните мини-эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, создавая натяжение браслета.
2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте на четверть, положив руки перед грудью.
3. Удерживая колени согнутыми, отведите правую ногу назад.
4. Верните правую ногу, чтобы начать, и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать.

Представители: От 10 до 15 с каждой стороны

Движение 6: приседания с выходом из положения

1. Оберните мини-эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, создавая натяжение браслета.
2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
3. Сделайте шаг правой ногой так, чтобы ваша стойка была шире бедер, затем вернитесь, чтобы начать.
4. Повторите с левой ногой, а затем вернитесь назад. Это одно повторение. Продолжайте чередовать.

Представители: 10

Кончик

По словам Стоукса, чтобы получить максимальную пользу, продолжайте приседать на протяжении всего упражнения. «Когда вы выходите, убедитесь, что ваш вес равен обеим ногам, и что вы смещаетесь и берете бедро с собой».

Движение 7: Пожарный гидрант

1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен, затем встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, а руки под плечи.
2. Не смещая бедра, поднимите левое колено в сторону.
3. Медленно вернитесь к началу.

Представители: 20 с каждой стороны

Кончик

По словам Стоукса, испытайте себя, добавив несколько импульсов вверх и вниз, когда ваше колено смещено в сторону. Или, если у вас напряженные бедра, не поднимайте ногу так высоко. Диапазон движений у всех разный. «Это не соревнование, чтобы увидеть, как высоко может подняться ваша нога. Вы хотите, чтобы позвоночник и таз оставались в нейтральном положении и оттуда выполняли подъем ».

Движение 8: Удар осла согнутым коленом

1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен, затем встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, руки под плечами и туго затянутую сердцевину.
2. Удерживая согнутое колено и левую ступню, поднимите левую ногу вверх; удерживайте на один счет, затем опустите левое колено на пол. Это одно повторение.

Представители: 20 с каждой стороны

Движение 9: Удар осла прямой ногой

1. Оберните мини-эспандер вокруг подушечек ступней, затем встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, руки под плечи и туго натянув корпус.
2. Удерживая левую ногу согнутой, вытяните левую ногу назад до положения с прямой ногой.
3. Задержитесь на один счет, а затем опустите левое колено на пол. Это одно повторение.

Представители: 20 с каждой стороны

Кончик

По словам Стоукса, цель обоих видов ударов ногами - поддержание нейтрального положения позвоночника. Вы можете сделать это движение более сложным, несколько раз подергав ногу в приподнятом состоянии.

Ход 10: Раскладушка

1. Лягте на правый бок, оберните вокруг бедер мини-эспандерную ленту чуть выше колен, поставив ноги друг на друга.
2. Согните ноги под углом 45 градусов и опирайтесь на правое предплечье.
3. Держа ступни вместе, поднимите левое колено, чтобы задействовать ягодицы.
4. Сделайте паузу на один счет, а затем снова опустите левое колено. Это одно повторение.

Представители: 20 с каждой стороны

Кончик

«Двигайте только верхней ногой», - говорит Стоукс; избегайте перекатывания бедер или туловища назад.

Движение 11: Похищение лежа на боку

1. Лягте на правый бок, оберните вокруг бедер мини-эспандерную ленту чуть выше колен, поставив ноги друг на друга.
2. Согните правую ногу под углом 45 градусов и подпирайтесь правым предплечьем.
3. Включите корпус, согните левую ногу и поднимите левую ногу, чтобы задействовать ягодицы; держите ногу прямо.
4. Медленно опускайте ногу, пока она не зависнет над полом на одно повторение.

Представители: 20 с каждой стороны

Упражнение 12: ягодичный мостик с Glute Medius Press

1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен.
2. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.
3. Сожмите ягодицы, поднимая бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
4. Из этого положения разведите колени, удерживая ступни в неподвижном положении. Разведите колени на ширине плеч, затем опустите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Представители: 20

Кончик

«Поднимите позвоночник на нейтральный, а не на чрезмерно растянутую поясницу, - говорит Стоукс.

Движение 13: становая тяга на одной ноге

1. Оберните петлю мини-эспандером под подушечкой правой стопы, удерживая противоположный конец в левой руке.
2. Встаньте прямо и вытяните правую руку в стороны.
3. Держа правое колено слегка согнутым, согните бедра и опустите туловище, поднимая левую ногу позади себя.
4. Контролируя, вернитесь в положение стоя, опуская левую ногу обратно. Это одно повторение.

Представители: 15 с каждой стороны

Кончик

«Помните, что это шарнир: когда нога вытягивается позади вас, вам нужно продолжать тянуть бедро вниз, чтобы сохранить прямоугольность, и оттягивать противоположное бедро назад», - говорит Стоукс. «Хотя стоячая нога выполняет большую часть работы, вы можете Получите пользу ягодицам в ноге, которая тоже разгибается, сжимая и удерживая ногу красивой и прямой ».