Укрепите бицепсы с помощью этих четырех простых упражнений с гантелями
Если вы думали, что работа над бицепсом - это просто «мужское дело», подумайте еще раз. Укрепление двуглавых мышц, расположенных вдоль передней части плеч, важно как для мужчин, так и для женщин.
Укрепление мышц помогает улучшить здоровье костей. Для женщин это особенно важно, поскольку их кости могут ослабнуть во время менопаузы из-за гормональных изменений. Работа над бицепсами также приносит пользу в таких видах деятельности, как плавание, а также в командных видах спорта, таких как нетбол и баскетбол.
Готовы тренировать бицепсы? Мы выбрали четыре простых упражнения, для выполнения которых потребуется всего лишь набор гантелей. Вы можете добавить любое из них или все в свою тренировку, выполняя четыре подхода по восемь-10 повторений (за исключением изометрического удержания на бицепс, которое вы удерживаете в течение 30 секунд). Делайте 30-секундный перерыв между подходами.
При принятии решения о том, какую тяжелую гантель использовать, хорошее практическое правило - выбирать вес, при котором последние два повторения любого подхода кажутся чрезвычайно трудными - вы не должны быть в состоянии сделать больше, чем отведено. повтор.
Сгибание бицепса
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам ладонями вперед и напрягая корпус. Держа плечи близко к телу, согните локти, чтобы поднять гантели на высоту плеч. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Молотовидный локон
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам, на этот раз ладонями к телу. Держа плечи близко к телу, согните левый локоть, чтобы поднять гантель на высоту плеч, сжимая при этом бицепсы. Затем опустите левую гантель и повторите то же самое с правой. Продолжайте чередовать руки.
Изометрическое удержание бицепса
Удержание движения - верный способ укрепить мышцы, поскольку оно дольше удерживает их в напряжении. Выполняя это упражнение, начните так, как будто вы собираетесь сделать подъем на бицепс, затем согните локти, чтобы поднять гантели, и остановитесь, когда ваши локти окажутся под углом 90°. Удерживайте это положение в течение 30 секунд (если можете), затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 30 секунд, а затем повторите эту последовательность четыре раза.
Боковой подъем
Это упражнение тренирует не только бицепсы, но и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь. Поднимите руки в стороны, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной, а корпус был задействован. Сохраняйте легкий изгиб локтей, поднимая руки, останавливаясь, когда гантель достигнет уровня плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.