Проработайте мышцы живота с помощью пяти простых упражнений, одобренных экспертами
Проработка мышц живота важна по ряду причин. Мышцы живота не только помогают нам держаться, но также защищают позвоночник и удерживают органы на месте.
Наш корпус состоит из ряда мышц, прикрепленных к тазу или позвоночнику. Когда вы укрепите эти мышцы с помощью упражнений для живота, вы заметите, что ваша осанка и гибкость улучшатся. Более сильные мышцы корпуса также помогут облегчить повседневные движения: от поднятия тяжестей до простого вставания с постели.
Хотя большинство упражнений на живот не подходят беременным женщинам, тем, кто вступает в беременность с сильными мышцами живота, будет легче справиться, потому что эта сила помогает им избежать нагрузки на спину из-за лишнего веса и изменений. в их центре тяжести.
Эти пять движений не требуют никакого оборудования, и их можно выполнять, не выходя из собственного дома. Добавьте их в свои тренировки или объедините в схему, используя приведенное ниже время работы и отдыха, выполнив в общей сложности три подхода.
1 Высокая доска
Время30секОтдых 15сек
Ложись на пол лицом вниз. Поднимите тело вверх так, чтобы руки были вытянуты, а ладони лежали на полу прямо под плечами. Ноги должны быть вытянуты позади вас и опираться на носки. Держите голову вниз, задействуйте корпус и держите тело на прямой линии. Держи эту позицию.
2 Удары по плечам в планке
Время45секОтдых 15сек
Примите положение высокой планки, как описано выше. Удерживая корпус и бедра максимально неподвижными, постучите левой рукой по правому плечу. Верните левую руку на пол, затем коснитесь левого плеча правой рукой. Продолжайте чередовать стороны. Если вам сложно удерживать бедра неподвижно, раздвиньте ноги немного дальше.
3 Полуберпи
Время30секОтдых 15сек
Приготовьтесь вспотеть. Снова начните с положения планки, затем прыгните ногами вперед так, чтобы они оказались за пределами рук. Оторвите руки от пола и выпрямитесь, глядя вперед. Опуститесь в присед, положите руки на пол и вернитесь в исходное положение.
4 Приседания с косым скручиванием
Время45секОтдых 15сек
Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. Руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Опуститесь, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь пятками, а когда вы встанете, используйте косые мышцы сбоку живота, чтобы поднять правое колено и опустить правый локоть, чтобы они встретились. Меняйте стороны при каждом повторении.
5 В-сиденье
Время30секОтдых 15сек
Лягте на спину, руки вытяните над головой, ноги вместе на полу. Используя мышцы корпуса, поднимите голову, плечи и руки, а также ноги, сохраняя их как можно более прямыми. Ваша цель - соединить руки и ноги (не волнуйтесь, если вам это не удастся). Затем медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите, делая движение как можно медленнее и равномернее, в течение 30 секунд.