Попробуйте эти пять упражнений, чтобы проработать внутреннюю часть бедер, улучшить силу и осанку
Возможно, вы не уделяете особого внимания внутренней стороне бедер, но тренировать ее важно по ряду причин. Одна из этих причин не в том, что желательно развивать «разрыв между бедрами» - ошибочная цель фитнеса для некоторых женщин. Разрыв между бедрами часто обусловлен генетикой, и на него не следует обращать никакого внимания. Давайте все двигаться дальше.
Внутренние мышцы бедра, также известные как приводящие мышцы, являются стабилизирующими мышцами, которые помогают выровнять бедра и бедра, удерживая их на одной линии с остальным телом.
Приводящие мышцы бедра состоят из пяти мышц, укрепление которых может помочь снизить вероятность травм колена и улучшить осанку. Это потому, что эти мышцы спускаются от таза (тазовой кости) к колену.
Эта короткая тренировка предназначена для укрепления и поддержки внутренней поверхности бедер. Тренировка состоит из пяти движений, и все, что для этого требуется, - это эспандер и гантель. Однако вы можете выполнять ее как тренировку с собственным весом, если это лучше соответствует вашему уровню физической подготовки или если у вас нет никакого оборудования.
Выполните все повторения каждого упражнения, затем повторите всю последовательность еще два раза, всего три подхода.
1 Боковой выпад
Повторения10 с каждой стороныОтдых 30сек
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель обеими руками. Отведите левую ногу в сторону, широко, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы опуститься. Правая нога должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Держите спину ровной и смотрите вперед. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы подняться, затем повторите то же самое с другой стороны. Меняйте стороны при каждом повторении.
2 Подъём ног стоя
Повторения15 на каждую ногуОтдых 30сек
Встаньте боком к стене так, чтобы она находилась рядом с вашей правой рукой, и оберните мини-петлю сопротивления чуть выше лодыжек. Положите правую руку на стену, чтобы поддержать себя, задействуйте корпус, посмотрите вперед и, держа обе ноги прямыми, поднимите левую ногу от стены как можно выше. Опустите ногу, но прежде чем ступня коснется пола, снова поднимите ее вверх. Это позволит вашим мышцам оставаться в напряжении дольше. Выполните все повторения с одной стороны, затем поменяйтесь местами.
3 Круги ногами
Время30сек с каждой стороныОтдых 15сек
Лягте на левый бок, подперев голову левой рукой, правая нога лежит поверх левой. Поднимите правую ногу и совершайте круговые движения в течение 30 секунд, следя за тем, чтобы она ни в какой точке не касалась левой ноги. Когда 30 секунд истечет, переместитесь на правую сторону и делайте круги левой ногой.
4 Реверанс
Повторения10 на каждую ногуОтдых 30сек
Вы можете выполнять это упражнение с собственным весом или добавить гантель, чтобы еще больше напрячь внутренние мышцы бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и через правую ногу и согните оба колена, чтобы опуститься, пока левое колено не коснется пола. Поднимите правую пятку, чтобы снова встать. Повторите то же самое с другой стороны, чередуя стороны при каждом повторении.
5 Приседания сумо
Повторения15Отдых 30сек
Это немного отличается от обычного приседа, потому что ваши ноги расставлены гораздо дальше друг от друга. Выполняя это упражнение, вы можете держать гантель обеими руками, чтобы увеличить уровень сопротивления. Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки наружу. Сохраняйте ровную спину и смотрите вперед, сгибая оба колена, отводя бедра назад и приседая. При опускании старайтесь выдвинуть колени наружу. Сделайте паузу в нижней части приседа, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя.