Хотя это и не одна из «зеркальных мышц» - частей тела, смотрящих назад в ваше отражение, таких как грудь, плечи и руки - хорошо развитая спина уравновесит ваше телосложение. Сильная спина также улучшит функциональность и повысит производительность в других упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга и жим от плеч.
Легко зайти в спортзал, плюхнуться на любой тренажер для спины и бессистемно повторить какую-то наспех составленную программу. Но если ваша цель - добиться максимальной отдачи от тренировки спины, взгляните на эти четыре упражнения для спины, адаптированные к конкретным потребностям.
Лучшие упражнения для спины
Лучшая тренировка для мышц спины
Наращивание мышц спины потребует большого объема и диапазона повторений, к которому вы, скорее всего, не привыкли. Гипертрофическая тренировка (рост мышц) требует задействовать наибольшее количество мышечных волокон, а затем утомить эти волокна, чтобы они восстановились и адаптировались, увеличиваясь в размерах.
В то время как тренировки, ориентированные на силу, основаны на использовании лишь нескольких сложных упражнений, тренировка на увеличение мышечной массы требует различных углов упражнений, чтобы вы могли полностью развить спину.
Тренировка для укрепления спины
Этот план разработан, чтобы добавить максимальное количество мышц вашей спине. Он не предназначен для перемещения максимального количества веса. Использование строгой формы во время упражнений имеет решающее значение.
Чтобы стимулировать большинство мышечных волокон и переносить нагрузку с бицепсов на спину, убедитесь, что вы выполняете каждое повторение в форме учебника. Сконцентрируйтесь на том, чтобы сжимать спину, подтягивая локти, а не руками.
Подтягивания широким хватом
- Как это делать:Возьмите перекладину прямым хватом на ширине плеч. Начните движение со слегка согнутых рук и сделайте большой вдох. Подтяните грудь к перекладине, слегка прогнув спину. Избегайте раскачивания ног. Нижний под контролем.
- Подходы и повторения: Всего 30 повторений. Сделайте столько подходов, сколько необходимо.
- Время отдыха: Две минуты между подходами.
Подтягивание троса прямыми руками
- Как это сделать: Встаньте перед высоким тросом с прямым стержнем, прикрепленным к шкиву. Возьмитесь хватом сверху немного шире плеч. Начните с того, что потяните ручку вниз к тазу. Ни в коем случае не сгибайте руки. Когда штанга достигнет бедер, задержите напряжение и сжимайте в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Подходы и повторения: 3 x 15
- Время отдыха: Одна минута между подходами.
Тяга штанги в наклоне
- Как это делать: Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, не округляя спину, пока верхняя часть тела не будет почти параллельна полу. Возьмитесь за перекладину хватом ладонями вниз на ширине плеч. Подтягивайте вес до тех пор, пока штанга не достигнет линии пояса. Держите спину плоской, а не округленной на протяжении всего повторения. Верните вес вниз медленно и подконтрольно.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: Одна-две минуты между подходами.
Подтягивания узким хватом
- Как это делать: Прикрепите узкую рукоятку с параллельным хватом к тяговому тренажеру над головой. Повернув руки друг к другу, потяните вес прямо к груди. Держите туловище прямо, слегка прогибая спину. Сведите лопатки вместе в нижнем положении, а затем вернитесь в исходное положение с руками над головой.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: Одна минута между подходами.
Лучшая тренировка спины с гантелями
Не у всех есть доступ к полностью оборудованному тренажерному залу. Или некоторые лифтеры просто предпочитают тренироваться дома. Они также могут тяготеть к большему количеству работы с гантелями по нескольким причинам, включая укрепление слабых сторон на одной стороне тела.
Если вы относитесь к одной из этих категорий, все, что вам нужно для развития великолепной спины, - это несколько пар гантелей - или одна регулируемая пара - и скамья. Проявив немного творчества и силы духа, вы легко сможете построить эффективную тренировку спины с минимальным оборудованием.
Тренировка спины с гантелями
Не обманывайте себя, думая, что вам «нужна» тяжелая штанга, тяговая станция, гребной тренажер и турник для подтягиваний, чтобы тренировать спину. При правильном выполнении тренировка с гантелями может быть столь же эффективной, как и любая программа с несколькими снарядами. Пока вы уделяете особое внимание форме и функции, вы получите все результаты.
Пуловер с гантелями и жимом лежа на перекрестной скамье
- Как это делать:Лягте перпендикулярно на горизонтальную скамью так, чтобы только верхняя часть спины касалась подушки. Ваш живот и голова должны свисать по обе стороны скамьи. Поставьте ноги и согните ноги, чтобы провести прямую линию от головы до колен. Возьмите гантель сцепленными руками, прижав ее к весу, поддерживая вес над грудью. Держите руки слегка согнутыми на протяжении всего повторения. Опустите вес по дуге назад за голову, делая глубокий вдох. Почувствуйте, как растягиваются ваши широчайшие, когда вы приближаетесь к нижней части движения. Сделайте обратное движение, чтобы подтянуть вес вверх по той же дуге на выдохе.
- Подходы и повторения: 3 x 12
- Время отдыха: Одна минута между подходами.
Тяга гантелей с опорой на грудь
- Как это сделать: Установите регулируемую скамью под небольшим углом (примерно 30 градусов). Лягте лицом вниз на скамью, положив грудь на коврик. Возьмите пару гантелей, развернув руки друг к другу. Поднимите оба веса к талии, не отрывая верхнюю часть тела от скамьи. Напрягитесь в верхней точке, прежде чем вернуться в растянутое положение.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: Одна минута между подходами.
Тяга гантелей одной рукой
- Как это делать: Возьмите гантель одной рукой и согните бедра, поставив ноги примерно на ширине плеч. Положите свободную руку на твердую поверхность, например, на плоскую скамью, для поддержки. Избегайте округления спины. Подтяните гантель к линии талии, не скручивая спину. Сохраняйте стабильное положение позвоночника на протяжении всего движения. Напрягите спину в верхней точке и опустите вес под контролем.
- Подходы и повторения: 3 x 8-10
- Время отдыха: Без отдыха между сторонами.
Лучшая тренировка спины для начинающих
Если вы новичок в железной игре, вам нужно будет совершенствовать свою технику с самого начала. Чрезмерно сложные программы только оставят вас разочарованными и потенциально травмированными, если вы не освоите основы.
В этой программе приоритет отдается базовым движениям спины и закладывается начальный фундамент силы.
Возвращение к основам тренировки
Работа с собственным весом и синхронная работа каждой стороны тела гарантируют, что вы разовьете базу силы, не прибегая к набору тренажеров или продвинутых техник. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение как минимум восьми недель, прежде чем включать более сложные упражнения.
Подтягивания
- Как это делать:Возьмите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Подтяните корпус вверх, ведя грудью. Ваши локти должны проходить мимо ваших боков, когда вы поднимаетесь. Медленно опускайтесь. Слегка согните локти в нижнем положении.
- Подходы и повторения: Всего 30 повторений. Сделайте столько подходов, сколько необходимо.
- Время отдыха: Две минуты между подходами.
Тяга гантелей двумя руками
- Как это делать: Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Подтяните оба веса к боковым сторонам живота. Сосредоточьтесь на ощущении сокращения широчайших во время движения. Опустите оба веса под контролем.
- Подходы и повторения: 3 x 12
- Время отдыха: Одна минута между подходами.
Тяга блоком узким хватом
- Как это делать: Прикрепите параллельную рукоять узким хватом к тяговому тренажеру. Сядьте, слегка согнув колени. Начните с того, что слегка наклоните туловище вперед и почувствуйте растяжение в широчайших мышцах. Потяните ручку к животу, выпрямляя позвоночник и садясь прямо. В сжатом положении сведите лопатки вместе. Сделайте обратное движение и подконтрольно верните вес вперед.
- Подходы и повторения: 3 x 12
- Время отдыха: Одна минута между подходами.
Лучшая силовая тренировка спины
Тренировка для наращивания чистой силы – это совсем другое дело. Чисто силовая тренировка, основанная на производительности, а не на визуальном представлении, направлена на увеличение веса для большего количества повторений. Тем не менее, вам все еще нужно выполнять хорошую форму. Вздымание, раскачивание и увеличение веса только ради дополнительных повторений или большего веса приведут только к травме.
Тренировка для сильной спины
Эту тренировку можно выполнять один или два раза в неделю. Поскольку он ориентирован на силу, в нем используются большие многосуставные подъемы, позволяющие поднимать более тяжелые грузы. Это не повод позволять своему эго командовать – поднимайте только то, что можете, с твердой техникой в пределах предписанного диапазона повторений.
Увеличивайте только тогда, когда вы комфортно справляетесь с текущей нагрузкой для целевых повторений. Добавляйте вес небольшими порциями и всегда тренируйтесь в хорошей форме.
Подтягивания широким хватом с отягощением
- Как это делать:Выполните базовое подтягивание широким хватом, как описано выше, только на этот раз вы повесите грузовой пояс на талию. Выполняйте контролируемые повторения, не раскачивая тело. Дополнительный вес может напрячь ваши плечи, если вы позволите своей технике расслабиться, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться напряженным на протяжении всего повторения.
- Подходы и повторения: 3 x 4-6
- Время отдыха: Две-три минуты между подходами.
Тяга
- Как это делать: Положите на пол нагруженную штангу. Держите спину ровной и присядьте, чтобы дотянуться до перекладины. Возьмитесь хватом сверху сразу за коленями. Начните подъем, потянув штангу вверх вдоль голеней, сохраняя при этом спину прямой и голову поднятой. Держите штангу в контакте с бедрами, когда вы встаете. Держите позвоночник прямым на протяжении всего движения. Избегайте блокировки коленей в верхней точке. Верните штангу на пол, изменив движение.
- Подходы и повторения: 5 x 4-6
- Время отдыха: От трех до пяти минут между подходами.
Пендлей Роу
- Как это делать: Тяга Пендлея выполняется так же, как и традиционная тяга штанги в наклоне (описанная выше), с одним существенным отличием. Каждый раз, когда вы опускаете вес, позвольте штанге полностью лежать на полу в течение секунды, прежде чем начинать следующее повторение. Это позволяет вам перегруппировать свою силу с очень коротким отдыхом между каждым отдельным повторением.
- Подходы и повторения: 4 x 6-8
- Время отдыха: Три минуты между подходами.
Мышцы спины
Спина в целом является одной из самых больших мышечных групп тела. Вот почему создание более мускулистой спины может резко изменить ваш внешний вид и силу.
Множество мышц, покрывающих спину, являются причиной того, что для полноценного развития необходимы многочисленные упражнения и разные углы.
широчайшая мышца спины
Широчайшие мышцы – это «крыловидные» мышцы по обеим сторонам спины, которые придают ей широкий вид. Ваши широчайшие служат для разгибания и вращения плеча во время тяг, подтягиваний и тяг.
Кроме того, они стабилизируют нижнюю часть спины, когда ваша рука находится в фиксированном положении, например, во время становой тяги.
Трапеция
Трапециевидные мышцы – это мясистые мышцы по обеим сторонам шеи. Они также проходят от плеча к плечу по спине и частично закрывают лопатки.
Ваши трапеции не только поднимают плечи (в классическом пожимании плечами), но и втягивают плечи, оттягивая их назад. Когда ваши лопатки сведены вместе, нижняя часть трапеций сильно активируется.
Ромбоиды
Ромбовидные мышцы – это относительно небольшие, но не менее важные мышцы верхней части спины. Они соединяются с лопатками (лопатками) и в основном выполняют функцию втягивания и стабилизации лопаток при движении рук.
Выпрямитель позвоночника
Выпрямители позвоночника, или выпрямители позвоночника, представляют собой пару симметричных мышц, идущих длинной колонной вдоль позвоночника.
Они вытягивают позвоночник (сгибаясь назад) и препятствуют сгибанию позвоночника (сгибаясь вперед). Это основная причина, по которой округление спины во время упражнений с отягощениями может привести к травме, когда нагрузка превышает возможности выпрямляющих мышц для предотвращения сгибания. Эректоры также сгибают туловище в боковом направлении, когда действуют только с одной стороны, что видно, когда вы держите тяжелый вес в одной руке.
Как разогреть спину
Спина - это большая группа мышц, требующая комплексной разминки перед основной тренировкой. Разминка не только подготавливает каждую мышцу к предстоящей работе, но и увеличивает приток крови к общей области.
Хорошая разминка также настраивает вашу нервную систему на более эффективное стимулирование сокращений мышечных волокон, что приводит к большей мощности и силе.
Разминка спины сверху вниз
- Широкоширотные тяги:Возьмите широкий хват на базовой станции тяги вниз. Выполняйте повторения с полной амплитудой движения, напрягая спину в нижнем положении и достигая полного растяжения в верхнем. Выполните два подхода по 15 повторений.
- Растягивание ленты: Встаньте, вытянув руки перед грудью, и возьмитесь ладонями вниз за эластичную ленту. Слегка согните руки, одновременно растягивая ленту, пока она не коснется груди. Задержитесь на одну секунду, прежде чем изменить движение под контролем. Выполните два подхода по 15 повторений.
- Гиперэкстензия: Лягте лицом вниз на спинной тренажер для гиперэкстензии с подушечками на бедрах. Наклонитесь вперед и опустите верхнюю часть тела в растянутое положение. Вернитесь в вертикальное положение, чтобы провести прямую линию от лодыжек до плеч. Выполните два подхода по 8 повторений.
- Подъем в наклоне: Встаньте, расставив ноги шире плеч, держа в руках пару легких гантелей. Наклонитесь вперед в талии, позволяя весам опуститься вниз. Держите спину прямо и слегка согните руки. Поднимите оба веса, пока ваши локти не окажутся на одной линии с плечами, а затем опустите их под контролем. Выполните два подхода по 8 повторений.
Атака в спину
Существует несколько способов нарастить мышечную массу и силу спины, будь то наращивание мышечной массы, развитие силы, тренировка только с гантелями или даже если вы новичок. Независимо от вашей цели, всеобъемлющий план является обязательным, когда речь идет о сложностях спины. Попробуйте некоторые из приведенных выше упражнений и наблюдайте, как ваша спина становится сильнее, больше и мускулистее, чем когда-либо прежде.