Зайдите в любой приличный тренажерный зал, и у вас будет несколько вариантов для любой модели движения или группы мышц, которые вы хотите тренировать в этот день. Должны ли вы делать тяги или подтягивания? Жим лежа со штангой или на машине Смита? Приседания или жим ногами?
Если вы думаете, что ответы очевидны, позволю себе не согласиться.
Выбор упражнений, безусловно, не единственная важная переменная в тренировочной программе. Вы также должны принимать разумные решения относительно объема, интенсивности и частоты – сколько, насколько интенсивно и как часто вы тренируетесь. И так же ясно, что вы не сможете сделать правильный выбор в этих областях, если не определите свои цели.
Вы можете найти множество статей - даже целые книги, - в которых рассказывается, как регулировать объем, интенсивность и частоту, когда вы тренируетесь на силу против гипертрофии. Но то, что вы редко найдете, так это руководство по выбору правильных упражнений для этих двух целей. Это, на мой взгляд, довольно большой пробел. Не все упражнения одинаковы, и некоторые из них дают определенные результаты лучше, чем другие.
В этой статье я разделю выбор упражнений на две основные категории: лучшие упражнения для силы и лучшие для гипертрофии. Если вы заинтересованы в том, чтобы достичь и того, и другого одновременно, вы можете просто выбрать упражнения из обоих списков.
Конечно, есть и другие категории, которые я опускаю – лучшие упражнения для похудения, спортивного развития, подвижности, мышечной выносливости, список можно продолжать долго. Но два из них, которые я перечислил, являются наиболее важными, теми, которыми большинство из вас в настоящее время занимается.
Промышленная мощь
Я думаю, что все, кто читает это, понимают, что размер мышцы влияет на ее силу, до определенного момента. Но все мы знаем, что бодибилдеры - самые большие парни в спортзале с точки зрения чистой мышечной массы - ни в коей мере не являются самыми сильными. Конечно, они сильнее худощавых парней на мячах Босу, но большинство из них выкурили бы лучшие пауэрлифтеры в своей весовой категории.
Это связано с тем, что максимальная сила – способность мышц выполнять единое максимальное усилие – зависит от нервно-мышечной координации, а также от количества сократительной ткани в мышце.
Итак, при выборе упражнения для развития максимальной силы вам нужно выбрать то, которое позволяет вам поднять наибольший вес и требует наибольшего мастерства.
Обе части этого утверждения важны.
Вы уже знаете, что не станете сильнее, если не будете выбирать упражнения, позволяющие поднимать большие веса. Вы не сможете стать сильнее с легкими весами, даже если вы поднимаетесь из неудобного или нестабильного положения.
Поэтому, когда я говорю, что упражнения, которые вы выбираете, должны требовать навыков, я имею в виду упражнения, требующие определенной техники и равновесия, а не те, которые выглядят как цирковые трюки. Упражнения высокого мастерства обычно являются сложными - включают в себя действие более чем на один сустав - и выполняются в нескольких плоскостях движения или, по крайней мере, имеют возможность сделать это.
Нервно-мышечная координация имеет решающее значение из-за концепции передачи навыков или того, как ваши способности в одном упражнении переходят в другое. Ключ к пониманию этой концепции - помнить, что передача навыков идет по наклонной. Ваша способность выполнять более сложные упражнения, такие как жим лежа, означает, что вы также будете достаточно хороши в более простых версиях того же базового движения, таких как жим от груди в тренажере.
Мастерство редко течет в противоположном направлении. Если бы вы тренировались только на специальной машине для жима от груди, вы не были бы соразмерно сильны в жиме штанги лежа.
Подумайте об армрестлинге, спорте, который требует сочетания силы и мастерства. У парня могут быть фантастически сильные руки, о чем свидетельствует его способность поднимать тяжелые веса в упражнениях с более низкими навыками, но если он никогда раньше не занимался армрестлингом, он не только проиграет свой матч, но и получит хорошую травму в процессе. У него сильные мышцы, которые тянут кости, сухожилия и связки незнакомым образом, и это идеальная формула для травм. (По иронии судьбы, более слабый новичок в армрестлинге имеет меньше шансов получить травму. Он просто проиграет матч, не повредив ничего, кроме своего эго.)
Кстати, когда вы доберетесь до списков упражнений, вы можете заметить, что я не включаю в это обсуждение тяжелоатлетические упражнения. Они, очевидно, требуют навыков, и они, очевидно, позволяют вам улучшить силу. Но поскольку они делают упор на скорость, мощность и координацию, а не на чистую силу, я думаю, что они являются частью другого обсуждения. Они не были бы упражнениями первого выбора для чистой силы или чистой гипертрофии, хотя они, безусловно, были бы в миксе, если бы мы говорили о тренировках для повышения скорости и мощности.
Увеличить меня
Вот рекомендация, которую следует помнить, когда вы пытаетесь нарастить максимальный размер мышц:
Выберите упражнения, которые позволят вам поднять максимальный вес и обеспечить максимальную изоляцию целевой области.
Первая часть – поднятие самых тяжелых весов – более очевидна для силы, но применима и к тренировкам на гипертрофию. Вам нужно поднять большой вес, чтобы заставить мышцы вырасти до максимального размера. 10-фунтовые гантели не прибавят в весе, независимо от того, как вы их используете.
А вот со вторым критерием все становится интереснее. Нервно-мышечная координация не имеет большого значения для бодибилдинга. Вам не нужно беспокоиться о передаче навыков. Вместо этого вы хотите убедиться, что конкретная мышца или группа мышц выполняет работу.
Это не означает, что вы будете полагаться исключительно на изолирующие упражнения, но это означает, что вы должны чувствовать работу мышц во время сета и чувствовать разницу в мышцах после. Вы хотите накачаться, почувствовать жжение в мышцах (которое мы привыкли считать вызванным молочной кислотой) и/или почувствовать болезненность после тренировки через день или два.
Все это признаки эффективной изоляции мышц.
И наоборот, когда вы тренируетесь на силу, вы не хотите чувствовать, как работают мышцы, или устанавливать связь между мозгом и мышцами; вы просто хотите сделать движение.
Еще один важный момент: если вы относительно новый или неопытный атлет, вам необходимо установить базовый уровень силы, прежде чем беспокоиться об изоляции мышц. Неважно, если ваша единственная цель - стать огромным. Без базы этого не добиться. Как узнать, когда ты будешь готов? По крайней мере, вы должны быть на «приличном» уровне силы в большинстве упражнений, которые я описал в книге «Сильны ли вы».
Если вы, по крайней мере, плохо разбираетесь в пауэрлифтинге – вы можете использовать вес, в 1,5 раза превышающий вес вашего тела, в приседаниях и становой тяге и 1. В 25 раз больше своего веса в жиме лежа - вам будет сложно нарастить мышечную массу с помощью изолирующих упражнений. Ваше тело не сможет справиться с достаточно большими весами, чтобы эти упражнения были эффективными.
Начинать с «хорошего» уровня еще лучше, но я знаю, что нереально говорить парню, который просто хочет накачать мышцы, что ему следует подождать, пока он не сможет приседать или делать становую тягу, вдвое превышающую вес его тела, прежде чем он начнет выполнять упражнения, специфичные для его основной цели.
Когда вы посмотрите на список упражнений в этой категории, вы увидите несколько, таких как приседания в машине Смита, которые многие тренеры в Testosterone Muscle советуют вам не делать. Поймите, что я рекомендую эти упражнения для их конкретной цели - наращивания размера или силы. Как пауэрлифтер, я не делаю некоторые из них, и как тренер я могу не заставлять своих спортсменов делать их. Я просто указываю, что они соответствуют двум критериям, которые я упомянул в начале этого раздела: они позволяют вам поднимать большие веса, одновременно изолируя целевые мышцы.
Такие упражнения вряд ли сделают вас лучшим спортсменом. Они, вероятно, не сильно помогут вашему вертикальному прыжку, и если вы также не выполняете много традиционных приседаний, они не сильно увеличат ваш 1ПМ. Они могут быть эффективными для увеличения размера здания и не только. Если это то, что вы хотите, они могут быть хорошим выбором для вас.
Я также думаю, что их можно выполнять с хорошей техникой и без чрезмерного риска травм. Я бы не включил их, если бы считал их опасными.
Приседания делают вас сильнее, крупнее и, самое главное, жилистее.
Больше и сильнее
Так что же делать, если вы тренируетесь как на размер, так и на силу? Или если вы еще не достигли «приличной» силы в основных упражнениях и вам нужно стать сильнее, прежде чем вы сможете стать большим? Просто: просто ищите упражнения, которые есть в обоих списках, и стройте свои программы вокруг них.
Это также лучший выбор упражнений для тех, кто занимается спортивными состязаниями и хочет сногсшибательного телосложения. Поскольку они требуют определенного навыка, они обеспечивают большую передачу спортивных результатов и, возможно, снижают риск получения травмы вне тренажерного зала.
О следующих списках:
По необходимости я расставил упражнения по группам мышц. Не все классифицируют упражнения таким образом, но мне пришлось использовать обозначения, которые подходили бы для обеих целей. Из-за такого расположения многие упражнения можно отнести к нескольким категориям. Например, жим штанги лежа - это больше, чем упражнение на «грудь»; это также строит переднюю часть ваших дельтовидных мышц и трицепсов. (На самом деле, одними из лучших упражнений для бицепсов и трицепсов вполне могут быть упражнения в категориях «спина» и «грудь» - подтягивания для бицепсов, жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях для трицепсов.)
Для каждой группы мышц я предлагаю «пробное» упражнение. Я рекомендую вам поработать над развитием хотя бы приличной силы в этом упражнении, прежде чем вы сосредоточитесь исключительно на гипертрофии, если это ваша цель.
Группа мышц
Сундук
- Проверочное упражнение:
- Жим штанги лежа
- Достойная сила:
- 225 фунтов, или в 1,25 раза больше веса тела
- Лучшие упражнения на силу:
- Жим штанги лежа (плоская, наклонная, наклонная, узким хватом, жим с досок с 1-3 досок)
- Жим гантелей лежа (плоская, наклонная, наклонная)
- Жим лежа на полу
- Жим со стойки
- Отжимания (желательно с дополнительным весом и/или на гимнастических кольцах)
- Отжимания (с отягощением и/или на кольцах)
- Лучшие упражнения на размер:
- Жим штанги лежа (на горизонтальной и наклонной)
- Жим гантелей лежа (на горизонтальной и наклонной)
- Жим лежа в машине Смита (на горизонтальной и наклонной)
- Жим от груди Hammer Strength (на горизонтальной и наклонной плоскости)
- Тренажеры для жима от груди (плоские и наклонные)
- Разведение рук с согнутыми руками (прямо и наклонно)
латы
- Проверочные упражнения:
- Подтягивания или тяга штанги в наклоне (туловище под углом 45 градусов к полу)
- Достойная сила:
- 10 подтягиваний с собственным весом; 225 фунтов или в 1,25 раза больше веса тела в тяге в наклоне
- Лучшие упражнения на силу:
- Подтягивания и подтягивания (дополнительный вес, когда вы можете сделать 10 с собственным весом)
- Тяга штанги или гантелей в наклоне (туловище под углом 45 или 90 градусов к полу)
- Тяга гантелей
- Тренажеры для спины с нагрузкой дисками Hammer Strength (но не тяга с опорой на грудь)
- Кабельный ряд
- Тяга вниз (если вы еще не можете делать подходы подтягиваний и подтягиваний с собственным весом)
- Т-образный ряд
- Лучшие упражнения на размер:
- Подтягивания и подтягивания
- Тяга штанги или гантелей в наклоне (туловище под углом 45 или 90 градусов к полу)
- Тяга гантелей
- Тренажеры Hammer Strength с нагрузкой на спину
- Кабельный ряд
- Растягивание широты
- Тяга верхнего блока прямыми руками из положения стоя
- Пуловер на машинке
Плечи (дельтовидные и верхние трапеции)
- Проверочное упражнение:
- Армейский жим штанги стоя
- Достойная сила:
- 105 фунтов, или 60% массы тела
- Лучшие упражнения на силу:
- Армейский жим (штанга или гантели; стоя или сидя)
- Жим жимом (штанга или гантели)
- Армейский жим штанги в стойке
- Арнольд пресс
- Отжимания в стойке на руках
- Лучшие упражнения на размер:
- Армейский жим сидя (штанга или гантели)
- Военный пресс Смита
- Жим от плеч Hammer Strength
- Арнольд пресс
- Подборка тренажеров для жима от плеч
- Подъемы рук в стороны (гантели, трос или тренажер; стоя или сидя; наклоняясь или вертикально; силовые/согнутые руки или обычные)
- Подъем гантелей на задние дельты на согнутых руках
- Тренажер для задних дельт
Бицепс
- Проверочное упражнение:
- Строгие сгибания рук с помощью EZ-грифа
- Достойная сила:
- 80 фунтов, или 40-50% массы тела
- Лучшие упражнения на силу:
- EZ-гриф (строгий, нормальный или читерский)
- Сгибание рук на брусьях
- Обратное сгибание с EZ-грифом
- Сгибание рук с гантелями в форме молота
- Попеременное сгибание рук с гантелями
- Лучшие упражнения на размер:
- EZ-гриф (строгий, нормальный или читерский)
- Сгибание рук на брусьях
- Обратное сгибание с EZ-грифом
- Сгибание рук с гантелями в форме молота
- Попеременное сгибание рук с гантелями
- Скручивание кабеля (все разновидности)
Трицепс
- Проверочное упражнение:
- Крушитель черепов EZ-bar
- Достойная сила:
- 70 фунтов, или 35-45% массы тела
- Лучшие упражнения на силу:
- Крушитель черепа (EZ-штанга, трос или гантели)
- Экстензии на трицепс над головой (EZ-штанга, 1 или 2 гантели)
- Жим с высокой стойкой
- Жим с доски
- Dip (тело более вертикально)
- Лучшие упражнения на размер:
- Крушитель черепа (EZ-штанга и гантели)
- Экстензии на трицепс над головой (EZ-штанга, 1 или 2 гантели)
- Отжимания на трицепс
- Кабельная дробилка черепов
- Пуловер (ЭЗ-штанга, 1 или 2 гантели)
Ноги (акцент на квадрицепсы)
- Проверочное упражнение:
- Приседания или жим ногами
- Достойная сила:
- 315 фунтов или в 1,5 раза больше веса тела для приседаний; 410 фунтов или в 2-2,25 раза больше веса тела для жима ногами
- Лучшие упражнения на силу:
- Приседания (высокая или низкая планка)
- Приседания со штангой на груди
- Приседания на ящик
- Приседания в раме
- Лучшие упражнения на размер:
- Приседания (высокая или низкая планка)
- Приседания со штангой на груди
- Жим ногами
- Приседания в тренажере Смита
- Приседания на груди в тренажере Смита
- Выпады (штанга или гантели)
- Разгибание ног (только квадрицепсы)
Ноги (акцент на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник)
- Проверочное упражнение:
- Тяга
- Достойная сила:
- 315 фунтов, или в 1,5 раза больше веса тела
- Лучшие упражнения на силу:
- Тяга (обычная, сумо, румынская, на прямых ногах)
- Подъем ягодичных мышц
- Доброе утро
- Обратная гиперэкстензия
- Лучшие упражнения на размер:
- Тяга (обычная, румынская, на прямых ногах)
- Подъем ягодичных мышц
- Доброе утро
- Обратная гиперэкстензия
- Разгибание спины (взвешенное)
- Сгибание ног (лежа, стоя, сидя)
Абс
- Проверочное упражнение:
- Приседания с наклоном с отягощением (вес удерживается на верхней части груди)
- Достойная сила:
- 40 фунтов, или 20-25% массы тела
- Лучшие упражнения на силу:
- Приседания со снижением веса
- Подъем колена или ноги в висе
- Кранчи с тросом (стоя или на коленях)
- Выпуск Ab-wheel
- Лучшие упражнения на размер:
- Приседания со снижением веса
- Подъем колена или ноги в висе
- Кранчи с тросом (стоя на коленях)
- Машинный хруст
- Подъем колена или ноги в римской цепи
- Скручивание швейцарского мяча с отягощением
Заключительные мысли
Мне пришлось пропустить столько же упражнений, сколько я вставил, когда составлял эти списки. Множество совершенно хороших упражнений для небольших мышц, таких как икры и задние дельты, не попали в список просто потому, что кто-то, тренирующийся исключительно на силу, вероятно, не стал бы тренировать эти мышцы отдельно для этой цели.
Аналогичным образом не учитывались упражнения, используемые для подготовки или реабилитации, или для развития подвижности, выносливости или стабильности. Это отличные упражнения для лифтеров с разными целями, но они не подходят для сравнения силы и размера.
Если вы что-то вынесете из этой статьи, я бы хотел, чтобы вы запомнили два самых важных момента:
- Для силовых тренировок выбирайте упражнения, которые позволяют поднять максимальный вес и требуют наибольшего мастерства.
- При тренировке на размер выбирайте упражнения, которые позволяют поднять максимальный вес и обеспечивают наибольшую изоляцию целевой области.
Другой важный момент, который, я надеюсь, вы запомните и учтете, заключается в том, что вы не должны сосредотачиваться исключительно на размерах, пока не достигнете хотя бы «приличной» силы в основных упражнениях.
Напоследок, я предлагаю стандартное напоминание о том, что ни одно из этих упражнений не будет работать ни для какой цели, если вы не будете управлять другими элементами вашей тренировочной программы – объемом, интенсивностью, частотой – а также тем, что вы делаете вне тренажерного зала. Без правильного питания и добавок, хорошего сна и разумного восстановления между тренировками не имеет значения, какие упражнения вы выберете.
Тем не менее, если вы делаете все остальное правильно или в основном правильно, то соответствие выбора упражнений вашим целям может стать последней частью головоломки.