Увеличьте свою силу и скорость бега с помощью этих важных упражнений для ног
Если вы бегун, скорее всего, вы знаете, что вам следует выполнять какую-то силовую работу, чтобы поддерживать свой бег. Это не только увеличит силу ваших ног и улучшит ваши результаты, но также повысит устойчивость вашего тела, поэтому у вас будет меньше шансов получить травму, особенно когда вы следуете плану тренировок на марафон и пробегаете много миль.
Вам также не обязательно ежедневно отказываться от жестоких тренировок на ноги, чтобы получить пользу. Простое выполнение приведенных ниже упражнений один или два раза в неделю может иметь большое значение.
Эти упражнения для ног для бегунов были выбраны Крисом Беттериджем, тренером по бегу WeRun. В виртуальном беговом клубе WeRun работают 140 тренеров, которые проводят для участников тренировки, силовые и кондиционные тренировки (включая четырехнедельные соревнования, которые помогут привести вас в форму), а также занятия йогой и пилатесом. Членство стоит 8 фунтов стерлингов в месяц или 70 фунтов стерлингов в год, и вы можете попробовать неделю бесплатных проб, чтобы лучше понять преимущества, либо через веб-сайт, либо через приложение (App Store и Google Play).
Более подробную информацию о том, как подойти к этой вспомогательной работе, можно найти в нашем руководстве по силовым тренировкам для бегунов.
Приседания без веса
«Приседания идеально подходят для балансировки силы бедер, коленей и лодыжек», - говорит Беттеридж. «Базовые приседания также являются безопасным и эффективным движением.
«Встаньте, поставив ноги параллельно и на ширине плеч. Всегда держите пятки на земле, а грудь всегда прямо над тазом. Опустите бедра как можно ниже, затем снова встаньте. Не бойтесь сгибать спину: если вы не держите вес, риск травмы значительно ниже. Просто держи грудь высоко, а бедра низко».
Обратный выпад
«Выпад вперед смещает акцент на квадрицепсы, а не на ягодицы, а обратный выпад повторяет и усиливает беговое движение каждой ноги по очереди», - говорит Беттеридж. «Он идеально подходит для увеличения мощности вашего шага.
“Отступите назад и опуститесь на одно колено, затем вернитесь в положение стоя. Держите переднюю пятку на земле и следите за тем, чтобы переднее колено оставалось над пальцами ног и не было никаких движений из стороны в сторону».
Тяга на одной ноге
«Это лучшее движение для увеличения силы задней цепи», - говорит Беттеридж. «Это также отлично подходит для улучшения силы стопы и голеностопного сустава, которые необходимы для хорошего баланса.
“Стойте на одной ноге. Согните колени и откиньтесь от бедер, чтобы дотянуться обеими руками до пола. Старайтесь не сгибать спину и держать плечи, спину и грудь открытыми. Пола касаться не обязательно - спину лучше держать прямо».
Боковой выпад о стену
«Это отличное упражнение для проработки внешней и внутренней части бедер, что делает его идеальным для улучшения устойчивости к боковым силам во время бега», - говорит Беттеридж. «Это важно для поддержания ровного и стабильного положения таза.
“Встаньте внешним краем левой стопы к стене. Выставьте правую ногу широко. Теперь попробуйте коснуться левым бедром стены одновременно с левым коленом. Если это легко, сделайте шаг шире. Постарайтесь найти точку, до которой трудно, но не невозможно добраться.»
Прыжок на икрах
«Это прыжок без скакалки», - говорит Беттеридж. «Это отличная плиометрическая тренировка для икр, ахилла и подошвенной фасции, а также отличная тренировка силы стопы и голеностопного сустава. Это помогает вам получить доступ к свободной энергии во время бега - когда мышца может сокращаться с эластичностью, некоторая часть энергии сохраняется и создается за счет естественной упругости.
“Прыгайте, держа колени прямо, но не зафиксированными. Попробуйте это упражнение со скоростью 180 ударов в минуту (используйте метроном, чтобы поддерживать правильную скорость) в течение двух минут на каждую милю, которую вы хотите пробежать. Следите за тем, чтобы пятка плотно касалась земли при каждом прыжке для максимального удлинения икр.»
И чтобы вы не думали, что мы допустили ошибку, Беттеридж действительно рекомендует марафонцам 52 минуты прыжков на икрах.
«Любой, кто обладает физической подготовкой, необходимой для пробежки марафона, должен рассчитывать на то, что сможет пробежать такое же время в прыжках на икрах», - говорит Беттерридж.«Самая большая практическая проблема при приближении к этому отрезку времени - это скука, и именно тогда пропуск становится более привлекательным, потому что вы можете использовать другие навыки пропуска, чтобы поддерживать интерес.
“Для начинающих бегунов прыжки на икрах более доступны и соответствуют дисциплине бега, чем скакалка. Некоторым людям будет сложно распределить время на прыжки на икрах, и именно эти бегуны, как правило, имеют более тяжелую ногу и испытывают более сильную нагрузку при своем шаге. Однако, если вы в первую очередь сосредоточены на предотвращении травм и долголетии в беге, прыжки на икрах жизненно необходимы».