Укрепление нижней части живота может уменьшить боль от грыжи межпозвоночного диска.
Нередко возникают боли в спине из-за «грыжи» поясничного диска - или диска, который «соскользнул», «выпал» или «разорван». Проблема может быть чрезвычайно болезненной, вызывая ишиас, покалывание и онемение в ногах и пульсацию в пояснице. Однако нередко проблема не вызывает никаких симптомов.
Диски позвоночника - это мягкие эластичные подушки, которые обеспечивают прокладку между позвонками. Их конструкцию иногда сравнивают с пончиком с желе: жесткий внешний вид покрывает более мягкую начинку. Диск грыжится или разрывается, когда оболочка разрывается и пломба проталкивается через внешнюю стенку, давя на очень чувствительные спинномозговые нервы.
Хотя причиной боли в спине может быть грыжа поясничного диска, вам должен позвонить врач. Иногда необходимо хирургическое вмешательство, но многие из них могут избежать или уменьшить симптомы с помощью упражнений и укрепления правильных мышц. Укрепление нижней части пресса - важная часть здоровья нижней части спины, но это еще не все.
Если у вас грыжа межпозвоночного диска, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о полном режиме упражнений на растяжку и укрепление кора.
Читать далее: Как расслабить тугую и болезненную нижнюю часть спины
Основные упражнения при грыже межпозвоночного диска
Исследование 63 молодых пациентов мужского пола с грыжами межпозвоночных дисков, опубликованное в июне 2015 года в Международном журнале клинической и экспериментальной медицины, показало, что те, кто выполнял 12-недельный режим упражнений по стабилизации поясничного отдела позвоночника (LSSE), сообщили о значительно большем уменьшении боли, чем те, кто просто сделал общее упражнение. Группа LSSE выполняла сгибания рук, тазовые мосты, попеременные подъемы рук и ног на боковом мосту и планки лежа.
Хорошо для пресса и позвоночника
1. Втягивание живота
Включите втягивание живота как часть тренировки на пресс с грыжей межпозвоночного диска. Это упражнение задействует не только прямые мышцы живота, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также поперечную мышцу живота, самую глубокую из мышц живота. Втягивание, которое особенно рекомендуется при болях в пояснице, можно выполнять стоя или лежа на животе, но более эффективно, когда оно выполняется стоя.
Это выполняется путем медленного втягивания нижней части живота, а затем втягивания мышцы тазового дна так, чтобы она сокращалась вместе с нижней частью живота. Во время упражнения дышите нормально. Втягивание, иногда называемое вакуумом, включает сокращение поперечных мышц живота, что, в свою очередь, сглаживает нижнюю часть живота.
2. Обратное сгибание
Хотя сгибания рук - отличное упражнение для брюшного пресса при проблемах с поясницей в целом, они прорабатывают верхнюю прямую мышцу живота больше, чем ее нижнюю часть. Обратные сгибания рук, однако, обеспечивают высокий уровень активности нижнего пресса.
Чтобы сделать обратное сгибание, лягте на спину, скрестив руки на груди. Согните бедра под 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Поднимите нижнюю часть тела, включая ягодицы, если можете, от пола как можно дальше. Верните их на коврик, чтобы выполнить одно повторение.
3. Планка при грыже межпозвоночного диска
Планка может быть лучшим упражнением для повышения тонуса живота и одновременного ухода за спиной. Это задействует все мышцы живота и позволяет вам сделать дополнительный акцент на нижней части пресса, если вы так склонны. Планка - это, по сути, положение, в котором вы находитесь, когда находитесь на вершине отжимания.
Удерживайте его как можно дольше, втягивая живот и сжимая нижнюю часть живота. Одним из преимуществ планки является то, что она требует небольшого движения и требует от вас сокращения всех слоев брюшных мышц. При правильном выполнении он задействует глубокие мышцы живота, а также мышцы бедер, плеч и верхней части спины.
4. Птичья собака
В случае с собакой-птичкой вы начинаете становиться на четвереньки и вытягиваете левую ногу позади себя, одновременно вытягивая правую руку вперед большим пальцем вверх. Сожмите мышцы живота и удерживайте от 10 до 20 секунд; затем повторите с противоположной стороны. Птичья собака стабилизирует поясничный отдел позвоночника, укрепляет кора и тонизирует мышцы бедра.
Упражнения для пресса, которых следует избегать
Некоторые упражнения не следует включать в упражнения для пресса при грыже межпозвоночного диска:
Ситуации - Они создают большую сжимающую силу на межпозвоночные диски и давление на шею, что может привести к растяжению шейных связок и повреждению дисков.
Подъемы на двух ногах - Они чрезмерно разгибают поясницу, напрягая сгибатели бедра. Подъемы на одной ноге, выполняемые с согнутым коленом противоположной стороны, рекомендуются в качестве замены.
Читать далее: Как бегать после грыжи межпозвоночного диска