Если бы вы предложили кому-то привести себя в форму, не посещая спортзал, они были бы сбиты с толку. Как будто некоторые люди до сих пор верят, что нарастить мышечную массу, стать сильнее или улучшить физическую форму можно, только поднимая тяжести или используя тренажеры. Это просто неправда.
Тренировки с собственным весом удобны, их можно выполнять где угодно, и их можно легко модифицировать, чтобы они соответствовали практически любой цели в фитнесе. Давайте перестанем игнорировать тренировки с собственным весом и сформулируем эффективный план для достижения любой цели с модификациями, техниками интенсивности и подробными пояснениями выполнения.
Лучшие тренировки с собственным весом
Тренировка с собственным весом для увеличения мышечной массы
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно перегрузить мышцы нужным количеством стресса, чтобы они реагировали, становясь больше и сильнее. Использование упражнений с собственным весом для достижения этой цели потребует некоторого творчества, но это вполне возможно.
Одним из немногих «компромиссов», сделанных при тренировках с собственным весом, является то, что может быть труднее воздействовать непосредственно на определенные группы мышц (особенно на более мелкие мышцы, такие как руки и плечи). К счастью, эти мышцы достаточно прорабатываются, если сосредоточиться на более крупных упражнениях в сочетании со специально подобранным движением, чтобы подчеркнуть более мелкие мышцы.
Сосредоточьтесь на модификации определенных движений с собственным весом, чтобы сделать их более сложными. Использование строгой формы и замедление каждого движения, чтобы вы чувствовали каждый дюйм движения, необходимы для получения наибольшей выгоды.
Тренировка бодибилдинга с собственным весом
Следующую тренировку можно выполнять три раза в неделю в непоследовательные дни. Например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. Вы также можете просто заменить одну или две традиционные тренировки в тренажерном зале одной или двумя тренировками с собственным весом.
Начинайте медленно и осознанно, совершенствуйте технику выполнения каждого упражнения, прежде чем усложнять его.
Болгарский сплит-присед
- Как это сделать:Поставьте ногу позади себя на скамью или стул. Опускайте тело прямо вниз, пока заднее колено почти не коснется пола. Чтобы усложнить задачу, опуститесь до конца, поднимитесь наполовину, затем снова опуститесь до упора и, наконец, нажмите до упора вверх. Это одно повторение.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: 30 секунд между сторонами.
Отжимания с поднятыми ногами
- Как это делать: Начните в положении отжимания, положив руки и пальцы ног на пол. Поставьте ноги на скамью, стул или шагните позади себя. Держа тело прямо, медленно опустите грудь на пол, задержитесь внизу, а затем мощно надавите, чтобы подняться вверх. Чтобы усложнить задачу, попросите партнера положить вам на спину утяжелитель или наденьте ленту на верхнюю часть спины, удерживая каждый конец руками на полу.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Перевернутый ряд
- Как это делать: Лягте на пол лицом вверх под стационарную перекладину, установленную на высоте бедра (или прочный стол). Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Держите тело прямо, а пятки на полу. Подтяните грудь к перекладине, а затем вернитесь в нижнее положение, не опираясь на пол. Чтобы усложнить задачу, поставьте пятки на скамью или стул, чтобы сместить рычаги и увеличить нагрузку на верхнюю часть тела.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Сгибание ног лежа
- Как это делать: Лягте на пол, поставив пятки на гимнастический мяч или пару мебельных ползунков. Полотенце на деревянном или кафельном полу тоже подойдет. Разведите руки в стороны для дополнительной устойчивости. Подтяните голени к себе, подтягивая пятками. Поднимите бедра и держите прямую линию от верхней части спины до колен. Напрягите подколенные сухожилия в верхнем положении и медленно опуститесь вниз.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Треугольные отжимания
- Как это делать: Начните с полного отжимания, руки и пальцы ног на земле, руки немного на ширине плеч. С твердым телом опуститесь на пол, а затем медленно и подконтрольно отожмитесь. Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги на приподнятый ящик или скамью, чтобы переместить больше веса тела на верхнюю часть тела.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: 30 секунд между подходами.
Перевернутые сгибания рук на бицепс
- Как это делать: Лягте лицом вверх на пол под крепкую перекладину на уровне бедер, как будто вы собираетесь выполнять перевернутую тягу. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч. Подтяните тело вверх и сконцентрируйтесь на сгибании в основном в локтях, позволяя рукам выполнять классическое сгибание рук. Напрягитесь в верхней точке, а затем вернитесь к полу.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: 30 секунд между подходами.
Тренировка с собственным весом для развития силы
Сила может принимать разные формы, и тренировки с собственным весом удивительно эффективны для развития силы. В чем разница между чистой силой и мощью? Оба культивируют силу. Однако мощность - это ваша способность быстро перемещать определенный груз. Вспомните олимпийскую тяжелую атлетику или метание тяжелого набивного мяча.
Управление массой тела - это естественный и эффективный способ наращивания силы и мощи как сам по себе, так и в качестве дополнения к вашим текущим тренировкам. (1)(2)
Сильная и мощная тренировка с собственным весом
Попробуйте следующую тренировку, чтобы увеличить силу. Вы также можете включить его в любую традиционную тренировочную программу в качестве дополнительной тренировки, чтобы добавить другой элемент или вывести себя из зоны комфорта с помощью чего-то нового. Выполняйте упражнения с правильной техникой и контролируемой взрывной силой.
Плио отжимания
- Как это делать:Примите традиционное положение для отжиманий. Медленно и подконтрольно опуститесь на пол, затем быстро поменяйте направление, прилагая максимальное усилие. У вас должно быть достаточно энергии, чтобы оторвать руки от пола.
- Подходы и повторения: 3 x 5
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Приседания с прыжком
- Как это делать: Создайте прочную основу, расставив ноги шире плеч. Согнитесь и присядьте, образуя угол в коленях примерно 90 градусов. Используя все свое тело, чтобы генерировать силу, подпрыгните вверх как можно выше. Смягчите приземление, согнув ноги. Потратьте время, чтобы снова настроить стойку перед следующим повторением.
- Подходы и повторения: 3 x 10
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Отрицательное подтягивание
- Как это делать: Встаньте под турник на ящике или скамье. Возьмите штангу хватом сверху. Подпрыгните, чтобы начать, перекинув подбородок через перекладину и оторвав ноги от ящика или скамьи. Очень медленно опускайте тело, пока руки полностью не выпрямятся. Верните ноги на скамью и подпрыгните в исходное положение для следующего повторения.
- Подходы и повторения: 3 x 5
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Прыжок в глубину
- Как это сделать: Встаньте на ящик, скамью или ступеньку не выше 18 дюймов. Сойти с края - не спрыгнуть. Смягчите приземление, согнув ноги в коленях, и сразу же измените направление, чтобы подпрыгнуть прямо вверх. Это один представитель. Вернитесь на ящик или сделайте шаг и повторите несколько повторений.
- Подходы и повторения: 3 x 5-10
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Тренировка с собственным весом для улучшения физической формы
В то время как тренировки с собственным весом могут быть запрограммированы для различных целей, чаще всего они связаны с круговыми тренировками для развития выносливости и физической формы. (3)(4)
Удобство в любое время и в любом месте и общая простота программирования делают тренировки с использованием собственного тела идеальным сочетанием. Отсутствие необходимости чередования разных тренажеров или оборудования делает упражнения с собственным весом идеальным выбором для круговых тренировок.
Схема с собственным весом
Эта тренировка выполняется по кругу - сразу переходим от одного упражнения к другому и так далее, в течение нескольких раундов. Тем не менее, один из наиболее важных факторов - не торопиться с выполнением упражнений.
Подходи к каждому упражнению обдуманно, используя правильную форму и технику. Как только ваша форма начнет ухудшаться, завершите сет и переходите к следующему упражнению.
- Отжимания:Выполните полное отжимание, опираясь руками и пальцами ног на пол, руки на ширине плеч. Держите прямую линию по всему телу. Используйте полный диапазон движений от земли до локаута.
- Приседания: Поставив ноги чуть шире плеч, присядьте как можно ниже, прежде чем полностью встать. Держите ноги ровно на земле во время каждого повторения.
- Crunch: Лягте на землю лицом вверх, согнув ноги и расставив ступни. Напрягите пресс, чтобы слегка приподнять плечи над землей. Держите копчик и поясницу в контакте с землей.
- Шагающий выпад: Сделайте длинный шаг вперед, опуститесь в выпад, пока заднее колено не коснется земли. Встаньте прямо, выставив заднюю ногу вперед. Чередуйте стороны при шаге вперед.
- Треугольные отжимания: Поставьте руки на ширину плеч. Выполните базовое отжимание, удерживая на полу только пальцы ног и руки. Опустите на землю и вытяните до полной блокировки.
- Приседания с прыжком: Встаньте, расставив ноги шире плеч. Приседайте, пока бедра не окажутся на одной линии с коленями. Используйте свои руки и все тело, чтобы резко встать, прыгая прямо в воздух. Согните ноги при приземлении и встаньте прямо, прежде чем начать следующее повторение.
- Планка: Начните с модифицированного положения для отжиманий, упираясь пальцами ног, локтями и предплечьями в пол. Сохраняйте твердость тела. Плотно напрягите пресс и ягодицы на 10-15 секунд за подход.
Как это сделать: Выполняйте правильную форму для каждого упражнения. Сосредоточьтесь на технике, а не на скорости во время каждого отдельного движения.
Подходы и повторения: От 3 до 5 подходов по 10–15 повторений в упражнении.
Время отдыха: Без отдыха между упражнениями, три минуты отдыха после каждого раунда.
Тренировка с собственным весом для начинающих
Тренировки с собственным весом - одна из самых фундаментальных форм упражнений. Это не только удобный способ обучения; это также позволяет человеку использовать и контролировать свое тело и развивать настоящую силу и координацию всего тела. Одно дело поднять значительный вес в становой тяге, и совсем другое - выполнить сет из 20 подтягиваний.
Если вы традиционно занимаетесь штангой и хотите улучшить свои показатели в целом, тренировки с собственным весом только улучшат ваши возможности.
Тренировка с собственным весом для начинающих
Эта тренировка разработана специально для развития основ тренировок с собственным весом. Эти базовые движения послужат основой для всех остальных упражнений и стимулируют улучшение нервно-мышечной связи с каждой группой мышц. Это только поможет вам в выполнении различных упражнений с собственным или свободным весом.
- Отжимание:Выполните полное отжимание, опираясь руками и пальцами ног на пол, руки за пределами ширины плеч. Держите прямую линию по всему телу. Используйте полный диапазон движений от земли до локаута.
- Перевернутая тяга: Установите прочную перекладину на уровне бедра и лягте на землю под ней. Возьмите штангу хватом сверху. Сохраняйте прямую линию от плеч до пальцев ног. Подтяните грудь к перекладине и опуститесь до полного выпрямления.
- Негативные подтягивания: Встаньте под турник на ящике или скамье. Возьмите штангу хватом сверху. Подпрыгните, чтобы начать, перекинув подбородок через перекладину и оторвав ноги от ящика или скамьи. Медленно опускайте тело, пока руки полностью не выпрямятся. Верните ноги на скамью и подпрыгните в исходное положение для следующего повторения.
- Треугольные отжимания: Поставьте руки на ширину плеч. Выполните базовое отжимание, удерживая на полу только пальцы ног и руки. Опустите на землю и вытяните до полной блокировки.
- Приседания: Поставив ноги чуть шире плеч, присядьте как можно ниже, прежде чем полностью встать. Держите ноги ровно на земле во время каждого повторения.
- Выпад: Начните, поставив ноги вместе. Шаг вперед одной ногой. Держите туловище прямо, опуская тело, пока заднее колено не коснется земли. Встаньте прямо и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу.
- Crunch: Лягте на землю лицом вверх, согнув ноги и поставив их на пол. Напрягите пресс, чтобы слегка приподнять плечи над землей. Держите копчик и поясницу в контакте с землей.
Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение с правильной техникой. Сосредоточьтесь на совершенствовании техники, прежде чем увеличивать количество повторений. Обязательно выполняйте каждое движение в медленном и контролируемом темпе.
Подходы и повторения: 3 x 10-15 для каждого упражнения.
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Как разогреться
То, что вы не «поднимаете тяжести», не означает, что вы можете пропустить надлежащую разминку. Перед каждой тренировкой с собственным весом выполняйте простую разминку, чтобы повысить внутреннюю температуру и улучшить кровоток.
Это подготовит ваше тело к предстоящей работе и поможет предотвратить травмы. Выполняйте каждое разминочное упражнение отдельно и не доводя до мышечного отказа.
Разминка всего тела с собственным весом
- Jumping Jack:Начните стоять, поставив ноги вместе и опустив руки по бокам. Слегка подпрыгните и приземлитесь, расставив ноги, подняв обе руки в стороны над головой. Снова подпрыгните и приземлитесь в исходное положение. Тот ряд в одном повторении. Выполните два подхода по 20 повторений.
- Бёрпи: Встаньте прямо. Присядьте и положите руки на землю. Прыгните ногами назад и приземлитесь на носки в положение отжимания. Выполните одно отжимание. Прыгните ногами назад рядом с руками. Прыгните прямо в воздух, согнув колени при приземлении. Это одно полное повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.
- Выпад: Начните, поставив ноги вместе. Шаг вперед одной ногой. Держите туловище прямо, опуская тело, пока заднее колено не коснется земли. Встаньте прямо и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Возвращение к тренировкам с собственным весом
По мере роста популярности тренировок с собственным весом и все большего признания их преимуществ, этот метод оказался важным методом тренировок для всех, независимо от их целей.
Большинство лифтеров считают, что им нужен полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу, стать сильнее или улучшить физическую форму, но правильно подобранная тренировка с собственным весом может принести результаты и добавить новый элемент в любую фитнес-тренировку.