«Для упражнений на руки с собственным весом я настоятельно рекомендую выполнять отжимания и вариации планки, потому что эти движения работают на все тело, одновременно нагружая руки и тренируя функциональные движения», - говорит Жермен.
- Начните с положения планки с задействованным сердечником и прямой спиной. Встаньте на носки и заведите руки прямо под себя, руки на ширине плеч, плечи накрыть ладонями.
- Опустите правую руку до локтя. Затем опустите левый локоть на землю.
- Снова выпрямите правую руку, положив вес на ладонь в исходное положение, и следуйте за ней левой.
- Вращайтесь вверх и вниз между высокой и низкой планками, чтобы средняя часть не скручивалась слишком сильно во время переключения.
Движение 2: Отжимания узким хватом
«[Это] отличный тренажер для развития трицепса, - говорит Тауэрс, - особенно когда он выполняется с ручками для отжиманий для дополнительного диапазона».
- Начните с высокой планки, положив руки под плечи или возьмитесь за ручки для отжиманий (по желанию) ближе, чем на ширине плеч.
- Держа руки по бокам, медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Упражнения для рук с собственным весом, требующие определенного оборудования
Если вы находитесь в тренажерном зале, вам не обязательно использовать веса, чтобы получить отличную тренировку. Если у вас есть силовая скамья или перекладина для подтягиваний, эти упражнения с собственным весом можно легко добавить к вашему текущему распорядку, веса не требуются.
Движение 1: Отжимание
«[Этот прием] является отличным комплексным движением для толчка», - говорит Тауэрс. «Он растягивает плечи и нацелен на грудные мышцы и трицепсы».
- Стоя у перекладины, подтяните тело вверх с прямыми локтями и руками.
- Медленно опустите тело, согнувшись в локте, в положение опускания. Ваши локти выйдут наружу и не будут «склеены» по бокам.
- Медленно поднимитесь, чтобы ваши руки и локти снова выпрямились, и повторите.
Движение 2: Подтягивание
«[Это] король тяговых движений верхней части тела», - говорит Тауэрс. «Супинированный хват (ладони обращены к вам) действительно прорабатывает бицепс и представляет собой полное тянущее движение».
- Подойдите к перекладине для подтягиваний, стоя прямо. Поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Руки должны быть на ширине плеч.
- Сгибая руки в локтях, оторвать ступни от пола и повиснуть.
- Подтянитесь так, чтобы подбородок проходил мимо перекладины.
- Опуститесь и повторите.
Движение 3: подъем мускулов
«Это сложное упражнение, - признает Тауэрс, - но существует не так много упражнений, которые прорабатывают грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и широчайшие мышцы».
- Подойдите к перекладине для подтягиваний, стоя прямо. Поднимите руки вверх и возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Руки должны быть на ширине плеч.
- Используйте верхнюю и нижнюю часть тела для инерции - бейте ногами - раскачивайтесь и генерируйте инерцию, чтобы подтянуть все свое тело вверх и вокруг перекладины (не прямо вверх), а затем выпрямите руки. Вы должны слегка наклониться над перекладиной.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к перекладине, затем снова поднимитесь.
- Полностью опуститесь в положение висения и повторите.
Упражнения для рук с отягощениями
Вы можете добавлять вес как в комплексные, так и в изолирующие упражнения. Если вы это сделаете, вам все равно следует отдавать предпочтение сложным движениям, - говорит Тауэрс. Сохранение изолирующих упражнений на конец тренировки рук гарантирует, что вы прежде всего добьетесь равновесия.
Движение 1: Жим штанги узким хватом
«Еще одно отличное толкающее движение; я обычно использую его… между тяжелыми жимами для груди и работой на изоляцию трицепсов», - говорит Тауэрс.
- Лягте на скамью с отягощениями так, чтобы спина и шея были ровными, а голова смотрела вверх.
- Возьмитесь за штангу на стойке руками ближе, чем на ширине плеч.
- Поднимите штангу со стойки и нажмите на нее прямо вверх, скрестив руки.
- Медленно опустите штангу над грудью (но не опираясь на нее), прижав локти к телу.
- Поднимите штангу, выпрямив руки, и повторите.
Движение 2: Сгибание рук со штангой EZ-Bar
«Простое изолирующее упражнение для бицепса, - говорит Тауэрс, - но угол наклона перекладины предохраняет предплечья от ненужной нагрузки».
- Возьмитесь за EZ-гриф ладонями наружу и руками по бокам.
- Двигая только предплечьями, медленно согните штангу к плечам и телу, удерживая верхнюю часть рук неподвижно.
- Опять же, используя только предплечья, снова согните гриф в исходное положение. Повторить.
Движение 3: разгибание трицепса лежа
Если вы хотите увеличить свои руки, Тауэрс рекомендует прорабатывать «зеркальные мышцы» - те, которые вы видите при сгибании - с помощью изолирующих движений, таких как это для трицепсов.
- Лягте на скамейку для упражнений, поставив ступни на пол и по гантели в каждой руке.
- Вытяните руки прямо перед собой.
- Медленно опустите гантели к голове, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.
- Выпрямите руки и поднимите вес, чтобы выполнить одно повторение. Повторить.
Безопасность во время тренировок рук
Согласно отчету Journal of Orthopaedics за март 2018 года, распространенные растяжения и напряжения мышц рук можно полностью предотвратить, если вы тренируетесь в правильной форме и поддерживаете мышечный баланс.
По словам Тауэрса, выполнение упражнений для рук с плохой техникой может привести к разрыву бицепса или тендиниту, связанному с трицепсом, хотя они чаще встречаются у продвинутых тяжелоатлетов. Тем не менее, изучение правильной формы и техники с самого начала, вместо того, чтобы создавать вредные привычки, может помочь вам избежать травм с самого начала.
По словам Тауэрса, не увеличивайте вес слишком быстро и проверяйте свою форму в зеркале (или попросите совета у тренера в спортзале). «Вы также должны растянуть бицепсы и трицепсы позже, в день тренировки, когда насос спадет», - добавляет он.