Тренировка плеч может не стоять на первом месте в списке большинства атлетов. Для некоторых он вообще не входит в список, а они его полностью пропускают. Но плечи (также известные как дельтовидные мышцы или дельты) могут играть жизненно важную роль во многих целях.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, стать сильнее или только начинаете свой путь в железной игре, лучше всего подходит систематический подход к тренировке плеч. Составление надежного и эффективного плана требует тщательного рассмотрения функций.
Разбивка плеч на отдельные, но связанные между собой части и соответствующая их тренировка - это оптимальный путь для наибольшего прогресса в достижении ваших конкретных целей. Ниже приведены четыре варианта тренировки плеч, предназначенные для наращивания мышечной массы, тренировки только с гантелями, тренировки для начинающих и чистой силы.
Лучшие упражнения для плеч
Тренировка плеч для увеличения мышечной массы
Если целью является наращивание мышечной массы, ваше эго должно потесниться. Наращивание мышечной массы заключается не только в поднятии большего веса для большего количества повторений. Да, прогрессирующая перегрузка является частью формулы наращивания мышечной массы, но форма и функционирование необходимы для вашего успеха, особенно когда речь идет о тренировке плеч.
Ваше внимание должно быть сосредоточено на контроле веса, избегании любого читерства для увеличения веса, а также на максимальном задействовании волокон и кровотоке.
Тренировка широких дельт
Многие лифтеры неизменно начинают каждую тренировку плеч с тяжелого жима над головой, чтобы воспользоваться преимуществами повышения уровня силы в начале тренировки. Тем не менее, тем же лифтерам было бы полезно начать с работы над общими слабыми местами или упущенными мышцами.
Этот более эффективный подход поможет сбалансировать массу плеч и предварительно утомить область, способствуя большему тренировочному эффекту без необходимости использования сверхтяжелых весов, которые могут создать нагрузку на суставы и вызвать плохую форму, и сместите акцент на развитие силы.
Подъем гантелей в наклоне через стороны
- Как это делать:Возьмите пару гантелей и согните бедра, пока верхняя часть тела не будет почти параллельна полу. Позвольте весам висеть прямо вниз, прямо над вашими ногами. Избегайте округления нижней части спины. Поднимите гантели вверх и в стороны ладонями к полу во время движения. Слегка согните локти и держите вес на одной линии с головой. Сожмите задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеча) в верхнем положении, а затем вернитесь под контроль.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: От 30 до 45 секунд между подходами.
Подъем гантелей в стороны
- Как это делать: Встаньте с парой гантелей по бокам, ладонями к телу. Слегка согните локоть и напрягите корпус. Поднимите вес в стороны, пока не достигнете высоты плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: От 30 до 45 секунд между подходами.
Жим от плеч в тренажере
- Как это делать: Сядьте в тренажер для жима от плеч и возьмитесь за рукоятки либо пронированным (ладони вперед), либо нейтральным (ладони внутрь) хватом. Отрегулируйте сиденье или ручку, чтобы начать движение вокруг уровня ушей. Жмите вверх до упора в локтях, затем вернитесь обратно.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: От 30 до 45 секунд между подходами.
Тянуть за лицевую сторону кабеля
- Как это сделать: Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному примерно на уровне глаз. Возьмите веревку большими пальцами возле концевых стопоров и сделайте шаг назад, вытянув руки перед собой. Потяните веревку ко лбу. Держите локти поднятыми и разведенными в стороны, на одной линии с плечами. Отведите плечи назад и медленно вернитесь в растянутое положение.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: От 30 до 45 секунд между подходами.
Тренировка плеч с гантелями
Эффективная тренировка плеч не должна быть зарезервирована для тех, у кого есть новейшие современные технологии, самое современное оборудование для тренировок и самая шикарная тренировочная среда.
С помощью простого набора гантелей любой может построить впечатляющий набор дельтовидных мышц, не нуждаясь в каком-либо роскошном оборудовании.
Тренировка дельт только с гантелями
Ниже приведена базовая тренировка с гантелями, охватывающая все важные основы, необходимые для любого надежного плана. Он воздействует на каждую дельтовидную головку - спереди, сбоку и сзади - и использует несколько уникальных плоскостей движения, настраивая вас на отличную тренировку без традиционного (и дорогого) тренажерного оборудования.
Жим гантелей сидя
- Как это делать:Сядьте на сиденье со спинкой и возьмите две гантели. Поднимите их на уровень плеч, слегка разведя локти в стороны. Выжмите гантели вверх и внутрь, чтобы оказаться прямо над головой. Остановитесь прямо перед блокировкой локтей. Медленно и подконтрольно верните гантели в исходное положение.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Подъем гантелей в стороны
- Как это делать: Встаньте с парой гантелей по бокам, ладонями к телу. Слегка согните локоть и напрягите корпус. Поднимите вес в стороны, пока не достигнете высоты плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Тяга гантелей стоя
- Как это делать: Встаньте, положив пару гантелей на переднюю часть бедер ладонями к телу. Сохраняйте то же положение рук, поднимая вес вверх, ведя локтями. Держите вес близко к телу. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч. Ваши локти всегда должны быть немного выше рук. Вернуться вниз под контролем.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12
- Время отдыха: 60 секунд между подходами
Подъем гантелей сидя перед собой
- Как это делать: Сядьте на плоскую скамью с гантелями в каждой руке, висящими по бокам, ладонями друг к другу. Держите руки прямо и поднимите обе гантели вверх и внутрь, делая небольшой изгиб от боков до уровня глаз. В верхней точке гантели должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться. Сделайте обратное движение и опустите гантели вниз.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Тренировка плеч для начинающих
Из-за огромного количества информации в сети трудно понять, что работает, а что нет (обо всем, не говоря уже о тренировке плеч).
Кажется также, что у всех есть свое мнение о том, с чего «должны» начинать новички, будь то базовые основы, погружение в какую-то сложную программу или использование чего-то промежуточного. Но будьте уверены, тренировка плеч не должна и не должна быть такой запутанной.
Базовая тренировка плеч для начинающих
Упражнение новичка не должно быть слишком сложным, особенно это касается плеч. Дельтовидный комплекс состоит из множества меньших мышц, которые работают согласованно, чтобы функционировать во многих плоскостях движения. Кроме того, это может быть уязвимой зоной при неправильном обучении.
Начинающим нужно просто сосредоточиться на отработке правильной формы и проработке мышц в полном диапазоне движений, не слишком беспокоясь о загрузке тяжелых весов.
Жим штанги от плеч сидя
- Как это делать:Сядьте на скамью с мягкой спинкой и возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Начните с штанги, которую держите прямо перед подбородком, и поднимите штангу прямо вверх. Как только он пройдет мимо вашей головы, слегка отодвиньте штангу назад, чтобы она оказалась прямо над головой, и позвольте вашей голове перемещаться между руками. После блокировки над головой опустите контролируемый вес в исходное положение.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Тяга штанги в вертикальном положении с широким хватом
- Как это делать: Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии от 6 до 12 дюймов за пределами ширины плеч. Встаньте, уперев штангу в бедра. Подтяните вес вверх, сгибая руки в локтях. Ведите движение локтями, держа их выше рук. Штанга должна двигаться вверх по вашему телу, пока не достигнет уровня середины груди. Медленно опустите штангу обратно.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Подъем гантелей в стороны
- Как это делать: Встаньте с парой гантелей по бокам, ладонями к телу. Слегка согните локоть и напрягите корпус. Поднимите вес в стороны, пока не достигнете высоты плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Тренировка плеч на силу
Накачать сильные плечи не так просто, как поднимать более тяжелые веса с помощью вашей текущей программы. Это потребует небольшого сдвига парадигмы. Цель должна состоять в том, чтобы поднять больший вес, но только с правильными упражнениями.
Сильные плечи - это центр всех движений верхней части тела. Сильный и стабильный плечевой пояс способен поддерживать многие из более крупных упражнений, таких как жим лежа, тяга, подтягивания и становая тяга.
Тренировка плеч для увеличения силы
Используйте здесь другой подход к силе. Вам нужно будет подумать о больших составных движениях, развитии скоростной силы и использовании упражнений, которые могут повысить базовую устойчивость. Этот план предназначен именно для этого.
Жим стоя
- Как это делать:Встаньте со штангой на уровне плеч, держа штангу немного снаружи каждого плеча. Начните со стабильного корпуса, согнутых ягодиц и слегка согнутых ног. Начните движение, выпрямив ноги, чтобы обеспечить небольшой толчок. Воспользуйтесь этой помощью, также сильно нажимая над головой. Блокируйте вес прямо над головой. Снова напрягите мышцы кора, прежде чем контролировать вес до исходного положения.
- Подходы и повторения: 4 x 5
- Время отдыха: Две минуты между подходами.
Уборка в подвешенном состоянии
- Как это делать: Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч. Слегка согните ноги в коленях и бедрах, позволяя штанге спуститься вниз по бедрам. Сильно выпрямите все тело, одновременно тяня штангу вверх по прямой линии к груди. Как только он достигнет уровня груди, быстро согните колени, чтобы опустить тело вниз, полностью согнув руки, чтобы «поймать» гриф на передней части плеч.
- Подходы и повторения: 4 x 5
- Время отдыха: Две минуты между подходами.
Прогулка фермера
- Как это делать: Возьмите пару тяжелых гантелей и дайте им повиснуть по бокам. Найдите прямой путь и начните с того, что пройдите как можно дальше, неся тяжести. Держите руки слегка согнутыми, а лопатки сведите назад, чтобы сохранить сильную и безопасную осанку. Одно полное путешествие туда и обратно - от начальной точки, выходя как можно дальше и возвращаясь к исходной точке - это один «повтор».
- Подходы и повторения: 3 x 1
- Время отдыха: Две минуты между подходами.
Мышцы ваших плеч
Плечи, или дельтовидные мышцы, представляют собой одну мышцу, состоящую из трех отдельных головок.
Каждая голова вносит свой вклад в общее движение, но их анатомическое положение позволяет каждой из них вносить больший вклад во время определенных движений, что делает плечо относительно сложной группой мышц.
Передние дельты
Передние дельтовидные мышцы, или передние дельты, находятся перед плечом над бицепсом. Они соединяют плечо с ключицей. В первую очередь они поднимают вашу руку вверх перед вашим телом..
Боковые дельты
Боковые дельтовидные мышцы, или боковые дельты, расположены в центральной части плеча и чаще всего ассоциируются с «широким плечом». Боковые дельты соединяют плечо с акромиальным отростком на лопатке. Боковые дельты значительно задействованы, чтобы отвести руку в сторону.
Задние дельты
Задние дельтовидные мышцы, или задние дельты, соединяют плечо с плоской частью лопатки. Они играют ключевую роль в движении рук назад, особенно во время упражнений на тягу или греблю. Поскольку некоторые мышцы верхней части спины также выполняют аналогичную функцию, задние дельтовидные мышцы часто требуют (но не получают) целенаправленной тренировки.
Как разогреть плечи
Пропуск разминки вреден для любой части тела. Конечно, вы можете быстро разогреть ноги, грудь или спину, но у многих атлетов нет веских причин просто сразу приступать к тренировке плеч, не подготовив их к предстоящей работе.
Плечи представляют собой сложную многоугольную группу мышц, которые требуют надлежащей разминки в соответствии с их потребностями. Поскольку их функция состоит в том, чтобы поднимать руку вперед, в сторону и назад, лучше уделить этим движениям внимание.
Полная разминка плеч
- Face Pull: Прикрепите веревочную ручку к тросовому шкиву, установленному примерно на уровне глаз. Возьмите веревку большими пальцами возле концевых стопоров и сделайте шаг назад, вытянув руки перед собой. Потяните веревку ко лбу. Держите локти поднятыми и разведенными в стороны, на одной линии с плечами. Отведите плечи назад и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей стоя: Встаньте с парой гантелей на уровне плеч, локти слегка разведены в стороны. Напрягите мышцы живота и ягодиц для устойчивости всего тела. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях. Нажмите гири вверх и внутрь. В верхней точке гири должны находиться прямо над головой, руки сцеплены. Опустите гантели под контролем на уровень плеч. Выполните два подхода по 10 повторений.
- Растягивание ленты: Встаньте, вытянув руки перед грудью, и возьмитесь ладонями вниз за эластичную ленту. Слегка согните руки, одновременно растягивая ленту, пока она не коснется груди. Задержитесь на одну секунду, прежде чем изменить движение под контролем. Выполните два подхода по 10 повторений.
Округлые, хорошо сложенные плечи
Неважно, является ли ваша цель ростом мышц, большей силой, вам нужен вариант с гантелями или вы новичок, для вас есть тренировка плеч, разработанная специально для вас. Выберите план, выполняйте его с предельной сосредоточенностью и, наконец, достигните этих целей, чтобы улучшить плечи.