Возможно, вы видели, как лифтер жмет, скручивает или гребет штангу, вращая ее на конце. Упражнения с противопехотными минами, названные соответствующим образом, являются смертельно эффективными тренировками. Тренировки с наземными минами проводятся в разных местах: от тренажерных залов колледжей Дивизиона 1 до тренажерных залов бодибилдинга и реабилитационных клиник.
Штанга используется для сопротивления на основе рычага - один конец поворачивается на полу или в специальном рукаве, когда атлет перемещает нагруженный конец в пространстве. Не заблуждайтесь, это не кричащая «тренировка для «Грама» или какое-то грубое неправильное использование оборудования.
Наземная мина предоставляет возможности для упражнений с характеристиками, отличными от традиционных тренировок со свободными весами. Лучшая часть? Наземные мины предлагают универсальность для тренировки всего тела наряду с несколькими компонентами фитнеса. Здесь вы найдете лучшие упражнения для наращивания мышц верхней и нижней частей тела, а также тренировку элитного уровня.
Лучшие тренировки на минах
Преимущества обучения работе с наземными минами
Тренировка по противопехотным минам (буквально) использует простое оборудование для широкого спектра упражнений. Традиционные тренировки со штангой уже универсальны, так зачем же использовать штангу как мину?
Наземные мины обеспечивают более предсказуемую траекторию штанги, чем штанга, свободно перемещающаяся в пространстве. В моторном обучении - научной области, изучающей движения и приобретение навыков, - эта предсказуемая полоса представляет собой «ограничение». То есть фугас вынужден двигаться по дугообразной траектории.
Это ограничение помогает атлету освоить формы технических многосуставных движений, таких как жимы, тяги и взятия на грудь, используемые в тренировках ниже. Это также способствует болеестабильному выполнению движенийПостоянные движения, выполняемые под нагрузкой, исключительно эффективно стимулируют целевые мышцы. Результатом являетсякривая быстрого обученияи предсказуемый прирост силы и размера.
Дугообразная траектория грифа также изменяет форму упражнения по сравнению с тренировкой со штангой. Наземные жимы удерживают плечо от предельного сгибания, что является обычным ограничением. Ряды наземных мин способствуют идеальному движению лопаток «вниз и назад». Приседания на мине практически гарантируют, что мы сядем на бедра с вертикальным положением туловища, что требует формы из учебника.
Упражнения с наземными минами также нагружают наши суставы иначе, чем традиционные упражнения со свободным весом. (1) В целом, мина может бытьполезной, если вы повредили колени или плечи. Установите мину и приготовьтесь к тренировкам со штангой под другим углом.
Лучшая тренировка для мышц верхней части тела
Упражнение с противопехотными минами для верхней части тела, представленное ниже, похоже на обед из нескольких блюд – праздник для ваших мышц. Мясо и картофель - это комплексные упражнения, за которыми следуют изолирующие движения.
Композитные упражнения, или те, которые задействуют несколько суставов, эффективны, потому что они одновременно тренируют многие группы мышц. Они также очень эффективны для наращивания силы, потому что позволяют перемещать более тяжелые грузы, чем изолированные упражнения, тренирующие один сустав.
Упражнения для верхней части тела в целом подразделяются на «толкающие» и «тянущие». Толкающие упражнения включают в себя отведение сопротивления от тела и тренировку груди, плеч и трицепсов. Тяговые упражнения включают в себя рисование сопротивления по направлению к телу. Эти упражнения тренируют спину и бицепс.
Основные упражнения в этой тренировке структурированы как серия суперсетов «тяни-толкай» для повышения эффективности. Последние два движения - это изолирующие упражнения, как сытный десерт после основного блюда. Они тренируют гламурные мышцы, которые растягивают наши рукава и расширяют наше тело.
Тренировка верхней части тела, по одной руке за раз
Из-за рычажного сопротивления наземной мины ваши типичные нагрузки и проценты свободного веса не будут подходящими. Было бы лучше определить соответствующие рабочие веса, которые приводят к «жестким» подходам в пределах рекомендуемого диапазона повторений.
Чтобы определить рабочий вес для каждого упражнения, выполните два или более «рабочих» подхода с постепенным увеличением веса. Как только вы достигнете веса, который бросает вам вызов в пределах установленного диапазона повторений, придерживайтесь этого веса в своих рабочих подходах.
Жим мины на коленях
- Как это делать: Примите положение «наполовину на коленях» с опущенным коленом рабочей стороны. Держите штангу над плечом, напрягите туловище и ведите штангу вверх и вперед по естественной дуге мины. Опуститесь в исходное положение.
- Подходы и повторения: 3 x 6-10 на руку.
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Медоуз Роу
Как это сделать: Встаньте перпендикулярно мине. Держите рукав штанги хватом сверху и обоприте неработающую руку о бедро. Поднимите штангу, отведя локоть в сторону, одновременно сжимая лопатку по направлению к позвоночнику. Опускайтесь до полного выпрямления, пока не почувствуете интенсивное растяжение за плечом. Обязательно нагрузите гриф пластинами небольшого диаметра (5, 10 или 25 фунтов), чтобы увеличить диапазон движения.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12 на руку.
- Время отдыха: Отдохните две-три минуты перед повторением предыдущего упражнения.
Пресса для наземных мин
- Как это сделать: Встаньте лицом к мине в шахматном порядке, держа рабочую ногу позади себя. Нажимайте на штангу вперед и вверх, пока локоть полностью не выпрямится. Опустить под контролем.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12 на руку.
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Landmine Row
Как это делать: Встаньте параллельно штанге. Наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за штангу прямо перед рукавом. Отведите плечо и руку назад, чтобы тянуть вес к внешней стороне бедра. Опустить под контролем.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12 на руку.
- Время отдыха: Отдохните две-три минуты перед повторением предыдущего упражнения.
Наземная мина с боковым подъемом
- Как это делать: Встаньте так, чтобы конец штанги находился прямо перед рабочим бедром, повернутым на четверть к мине. Поднимайтесь, толкая штангу вперед и наружу, пока запястье не окажется выше плеча. Опустить под контролем.
- Подходы и повторения: 3 x 12-16 на руку
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Концентрация Landmine Curl
Как это делать: Опуститесь в четверть приседания с широкой постановкой ног и упритесь предплечьем во внутреннюю часть бедра. Возьмитесь за конец рукава стержня. Не двигая верхней частью руки, согните штангу. Обратите внимание, как дорожка грифа заставляет вас держать ладонь повернутой вверх и наружу, когда вы скручиваетесь. Это увеличивает нагрузку на бицепс. (2)(3) Опустить под контролем.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12 на руку.
- Время отдыха:Отдых от 90 секунд до двух минут перед повторением предыдущего упражнения.
Лучшая тренировка для мышц нижней части тела
Колеса, нижние конечности, самолеты, палки для бегства - как бы вы их ни называли, большинству людей нужны сильные, мускулистые ноги.
Как и для верхней части тела, базовые составные движения нижней части тела можно разделить на толкание и тягу или, чаще, приседания и становую тягу соответственно. Приседания и их производные тренируют ягодичные, четырехглавые и икроножные мышцы. Становая тяга и производные становой тяги тренируют подколенные сухожилия, а также задействуют ягодичные мышцы.
Разминка для ног
Эта тренировка сочетает в себе тяжелые упражнения на двух ногах сподъемами на одной ноге для развития атлетизма и завершается упражнением на подвижность с нагрузкой для мышц внутренней поверхности бедра, которыми обычно пренебрегают.
Наземная мина обеспечивает небольшое количествопомощи в балансе, что позволяет выполнять приседания и становую тягу на одной ноге с большей нагрузкой, чем версии на одной ноге со свободным весом.
Чтобы обеспечить адекватное восстановление, упражнения с противопехотными минами для нижней части тела построены в виде прямых подходов. Делайте двух-трехминутные перерывы, чтобы поддерживать интенсивность для максимального прироста силы. (4)
Приседания на мине
Как это делать: Прижмите конец штанги к груди, подтянув руки к ребрам. Чтобы учесть дугообразную траекторию грифа, поставьте ноги дальше от блинов, чтобы ваше тело было наклонено вперед в верхнем положении. Присядьте, насколько позволяет ваша подвижность, и вернитесь в исходное положение.
- Подходы и повторения: 3 x 6-10
- Время отдыха: Между подходами отдыхайте две-три минуты.
Модифицированная румынская становая тяга на одной ноге
Как это сделать: В отличие от стандартной румынской становой тяги на одной ноге, которая выполняется лицом к мине, (5) модифицированная версия обеспечивает большую устойчивость, что позволяет поднимать больший вес. Встаньте перпендикулярно мине. Держите рукав ладонью вниз внутренней рукой. Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте внутренней ноге двигаться позади вас, в то время как эта ступня поднимается в воздух. Слегка согните стоячее колено и опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в подколенном сухожилии. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Подходы и повторения: 3 x 6-10 на каждую ногу.
- Время отдыха: Отдых между подходами 2-3 минуты.
Hack Squat
Как это сделать: Убедитесь, что ваша база наземных мин находится в безопасности и не будет скользить. Отвернитесь от наземной мины и положите рукав на верхнюю часть трапециевидной мышцы, прямо внутри точки плеча. Расположите ноги хорошо перед своим телом. Держите ноги ровно, когда опускаетесь в глубокий присед, по возможности дотягиваясь подколенными сухожилиями до икр. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение. В следующем подходе закрепите мину на противоположном плече.
- Подходы и повторения: 2 x 12-16
- Время отдыха: Между подходами отдыхайте две-три минуты.
Landmine Cossack Squat
Как это сделать: Встаньте лицом к мине, приняв широкую стойку, и держите мину перед грудью. Сядьте и откиньтесь назад, погрузившись в правое бедро, позволяя левой ноге поворачиваться на пятке. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в центр. Выполните все повторения вправо, затем повторите влево.
- Подходы и повторения: 2 x 8-10 на каждую сторону.
- Время отдыха: Между подходами отдыхайте две-три минуты.
Тренировка наземной мины для физической подготовки
Комплексы со штангой обычно используются для метаболического кондиционирования. Комплексы представляют собой последовательности подъемов, выполняемых в непрерывной последовательности. Спортсмен заканчивает все повторения в одном упражнении, прежде чем перейти к следующему, используя одно и то же оборудование и один и тот же вес во всех движениях.
Комплексы могут быть разработаны для нагрузки на каждую энергетическую систему - система фосфагена обеспечивает быстрые всплески энергии. Гликолитическая система становится заметной, когда комплекс затягивается больше, чем на несколько первых повторений. Наконец, если вы свяжете несколько комплексов вместе в моде, популяризированной многими печально известными тренировками CrossFit, аэробная система поможет вам восстановиться.
Каждые две минуты на двухминутном минном комплексе
Фугас – прекрасное средство для комплексов. В приведенной ниже тренировке используются повторяющиеся комплексы наземных мин для улучшения метаболического состояния. Для простоты стратегия отдыха, основанная на времени, обеспечивает большинству спортсменов приблизительное соотношение работы и отдыха 1:1. Каждые две минуты вы будете начинать новый комплекс и завершать его как можно быстрее.
Как это сделать: Приложите умеренный вес к мине. Сначала выполнитеТолчок и толчок в висе на мине- встаньте перпендикулярно перекладине и держите рукав в висовом положении (ладонью вниз, положив руку рядом с бедром). Вытяните бедра, колени и лодыжки, пожав плечами и потянув штангу по ее естественной дуге. Пока штанга находится в движении, повернитесь лицом к мине и возьмите штангу другой рукой. Выполните раздельный рывок, опускаясь и сразу же поднимая ноги, выпрямляя локоть и меняя опору. Обеими руками верните штангу в исходное положение. Следующее движение - классическое стоячее движениеВращение на мине- Держите штангу обеими руками, вытянутыми над собой. Опустите штангу влево, позволяя бедрам вращаться, а ступням вращаться. Поверните мину обратно вверх и вправо, снова позволив стопам и бедрам двигаться плавно. неглубокий присед на мине с баллистической концентрической («вверх») фазой. Перенесите энергию от движения ног на обе руки, выжимая штангу вверх и вперед. Повторите процесс для каждого повторения.
- Подходы и повторения: Один «подход» комплекса состоит из 3 повторений каждого движения – по 3 на каждую сторону вис на мине толчком, 3 вращения в каждую сторону, и 3 нажатия. Выполняйте один подход каждые две минуты, в общей сложности от 12 до 16 минут.
- Время отдыха: Выполните один полный подход и отдохните оставшуюся часть двухминутного блока. Эта стратегия отдыха является вариацией гораздо более популярной EMOM (Каждая минута в минуту), но «E2MO2M» не имеет такого же кольца.
Как разогреться перед тренировками на минах
Прежде чем приступить к этим тренировкам, выполните качественную разминку, чтобы убедиться, что ваше тело готово к работе. Вариантов эффективной разминки бесчисленное множество, но для тех, кто не может выделить пропускную способность, чтобы придумать что-то одно, вот простой план.
Начните спяти-шести минут аэробных упражнений низкой интенсивности(скакалка, велотренажер или метод кардио на выбор), затем возьмите легкий эспандер иперемещайтесь по следующей последовательности:
Разминка на мине
Глубокий присед с вращением туловища: Опуститесь в глубокий присед. Держите грудь приподнятой и дотянитесь до земли обеими руками между ног. Используйте одну руку, чтобы «поддеть» бедро той же стороны наружу, когда вы тянетесь другой рукой. Когда вы дотянетесь, не сводите глаз с ладони над головой, вращая и вытягивая туловище. Повторите с другой рукой. Выполните 8 вращений в каждом направлении, чередуя стороны в каждом повторении.
- Выпад назад с растяжкой сгибателей бедра: Сделайте большой шаг назад и опустите колено на землю. Сожмите ягодичные мышцы задней ноги, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедра или бедра. Если вам не удается растянуться, попробуйте подвернуть таз под тело, подтянув пряжку ремня к подбородку. На мгновение задержитесь в этом положении. Вернитесь в положение стоя и повторите с противоположной ногой. Выполните 8 повторений на каждую ногу.
- Plank to Pike: примите высокую планку или «верхнее положение отжимания», поддерживая свое тело ладонями и передними стопами. Примите положение согнувшись, толкая вперед руки и отводя бедра назад и вверх. Держите позвоночник, руки и ноги прямыми. Вернитесь в положение планки. Выполните 8 повторений.
- Динамическое объятие: Оберните резинку с легким сопротивлением вокруг спины чуть ниже лопаток. Встаньте, руки вытянуты прямо вперед на уровне плеч. Потянитесь вперед в «обнимающем» движении. Представьте, что вы обхватываете руками гигантское дерево, чтобы максимально увеличить пространство между руками, когда вы соединяете ладони. Сделайте обратное движение, позволяя лопаткам двигаться к позвоночнику, когда вы раскрываете руки. Выполните 8 повторений.
- Вытягивание ленты в стороны: Держите эспандер прямо перед собой, вытянув руки перед плечами. Растяните ленту, разводя руки в стороны, не сгибая локтей. Начните движение, сводя лопатки к позвоночнику. Когда ваши руки окажутся на одной линии с плечами, вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторений.
Угловой подход к новым достижениям
Мина – это веселое и универсальное средство для тренировки всех основных групп мышц. Подъемы на мине способствуют сбалансированному телосложению, забивая ядро, и на самом деле могут привести к превосходным результатам в атлетизме на поле или на корте. (6) Добавьте в закладки эти тренировки с наземными минами и проведите следующую качественную тренировку.