Движения, которые сильно ударят по вашему корпусу - согласно рекомендациям капитана сборной Англии по нетболу Серены Гатри и основателей тренажерного зала только для женщин StrongHer
Если вы знаете Coach, вы знаете, что мы любим поощрять людей работать над собой. Это приведет к множеству улучшений, включая повышение производительности в спорте и тренажерном зале, лучшую осанку и повышенную защиту от болей в пояснице.
Поэтому мы попросили Тига Ходсона и Сэма Принна, основателей тренажерного зала StrongHer только для женщин, дать им рекомендации по основным движениям для женщин.
«Не существует упражнений, специально предназначенных для мужчин или женщин», - говорит Ходсон. «Однако некоторые из них, как мы обнаружили, больше подходят женщинам благодаря распространенным типам осанки и наличию детей».
У нас также есть несколько приемов, рекомендованных капитаном сборной Англии по нетболу и послом Lucozade Sport Сереной Гатри. Вы найдете их ниже фаворитов Ходсона и Принна.
Как только вы освоите приведенные ниже упражнения, попробуйте эту базовую тренировку для женщин, а затем переходите к силовым тренировкам для женщин с этим планом домашних тренировок для начинающих.
Основные упражнения от StrongHer
Мертвый жук
Это то, что вы увидите на любом занятии. Лягте на пол, вытянув руки над грудью и подняв ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Сохраняя движение плавным и медленным, вытяните одну руку и противоположную ногу в сторону от тела. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, каждый раз меняя стороны. Выполняйте упражнения около 45 секунд, выполняя два-три подхода.
Паллоф пресс
Для этого вам понадобится группа сопротивления. Привяжите ремешок к чему-нибудь (балкону/дверной ручке/партнеру) и встаньте боком к якорю, держа ремешок за пупок. Держите колени мягкими и сжимайте ягодицы! Удерживая бедра и тело неподвижными, вытяните руки прямо перед собой и не позволяйте ленте тянуть вас к тому, к чему она привязана. Чтобы усложнить задачу, добавьте больше сопротивления, отойдя дальше от места завязывания ленты.
Боковая планка
Мы не большие поклонники обычной планки, но мы все любим боковую планку. Оно прорабатывает косые мышцы живота и является отличным упражнением для любой женщины до или после родов. Лягте на бок и приподнимитесь на локте. Держите одну ногу поверх другой (старайтесь не опускать бедра назад) и поднимите тело в прямую линию - старайтесь не перенапрягаться, поднимая бедра слишком высоко. Удерживайте положение где-то 20-45 секунд. Чтобы добиться прогресса, поднимите верхнюю ногу, чтобы принять форму звезды.
Основные упражнения от капитана сборной Англии по нетболу Серены Гатри
V-сиди и держи
Это всегда заставляет ваши основные мышцы трястись! Лягте на спину и напрягите мышцы живота, одновременно поднимая ноги под углом 45° к полу. Медленно протяните руки к голеням и удерживайте их в течение двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Попробуйте три подхода по восемь-10 повторений - и не забывайте дышать!
Планка с подъемами рук и ног
Встаньте в положение планки лицом к полу, опираясь на предплечья и пальцы ног, при этом тело образует прямую линию от плеч до пяток. Поднимите правую руку перед собой и одновременно оторвите левую ногу от земли. Задержитесь на две секунды, затем опустите руку и ногу и повторите то же самое с противоположными конечностями. Сохраняйте устойчивую позицию планки на протяжении всего упражнения. Сделайте три подхода по восемь-10 повторений с каждой стороны.