Как получить весь необходимый белок из растительной пищи
Если вы решите перейти на полностью растительную диету, вам нужно будет обратить пристальное внимание на определенные аспекты вашего рациона, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимое для здоровья питание. Белок является одной из таких областей, потому что, как правило, всеядные животные, как правило, получают большую часть белка из мясных и молочных продуктов.
Получить весь необходимый вам белок из веганской диеты вполне достижимо, даже если у вас высокие потребности в белке, связанные со спортивным образом жизни. Вам просто нужно знать, что есть, и, чтобы упростить задачу, мы перечислили ниже целый ряд веганских источников белка и, где это возможно, ранжировали их по содержанию белка на размер порции. Вам нужно вдохновение, чтобы превратить эти источники белка во вкусные блюда? Ознакомьтесь с этими рецептами из «Поваренной книги спортсмена-вегана» Аниты Бин.
Чтобы получить более общие советы по получению достаточного количества белка в веганской диете, мы поговорили с Хизер Рассел, диетологом The Vegan Society.
Каковы лучшие источники белка для веганов, особенно если они часто тренируются?
Качество всех источников белка различается, и хороший способ определить, какой из веганских источников лучше всего, - это посмотреть на количество лизина, который представляет собой аминокислоту. Хорошие источники - фасоль, чечевица, горох, соя, арахисовое масло, киноа, орехи кешью, семена чиа, молотое льняное семя, семена конопли и семена тыквы. Соя, в частности, является отличным источником растительного белка: качество растительного белка в сое аналогично мясу и молочным продуктам, поэтому это может быть особенно ценно, особенно для людей с более высокими потребностями в белке, таких как спортсмены. Если вы веган и регулярно тренируетесь, рекомендуется регулярно питаться продуктами, богатыми белком, в том числе перекусывать перед сном.
А как насчет веганских заменителей мяса?
Я бы не рекомендовал их в качестве повседневного источника белка, потому что они содержат довольно разное количество соли. Существует разновидность соевого фарша, который бывает сухим. Вы увлажняете его и используете как обычный фарш, обычно без добавления соли. Это может быть полезно в качестве здорового повседневного источника белка, заменяющего мясо.
Я бы, конечно, посоветовал людям есть такие продукты, как чечевица, фасоль, нут и тофу, а не использовать продукты-заменители мяса, потому что большую часть времени лучше всего есть продукты с минимальной обработкой. Есть веские причины есть определенные продукты, которые более обработаны, но если вы хотите получить максимальную пользу от веганской диеты, я бы посоветовал перейти на другие, менее обработанные источники белка.
Какой тип веганского молока лучше всего содержит белок?
Использовать обогащенное соевое молоко полезно, поскольку этот сорт сои содержит гораздо больше белка, чем другие виды растительного молока. Если вы занимаетесь спортом, вам нужно немного больше белка, так что это хороший выбор.
Должны ли веганы беспокоиться о «полноценных» белках?
Я думаю, это связано с устаревшей концепцией объединения белков. Раньше люди говорили о необходимости съедать определенные растительные белки за один прием пищи, чтобы получить полную смесь аминокислот, но реальность такова, что пока у вас есть источники растительного белка хорошего качества в течение дня, вы этого не сделаете. нужно беспокоиться о сочетании конкретных продуктов. Речь идет скорее о выборе хороших источников белка.
Есть три точки. В целом вам необходимо иметь достаточно калорий; вам необходимо получать достаточное количество белка для ваших потребностей в граммах в день; и источники белка, которые вы едите в течение дня, должны быть хорошего качества. Если вы отметите их, вам не о чем беспокоиться.
Могут ли быть полезны веганские протеиновые добавки?
Я всегда говорю, что лучше получать белок из еды, потому что продукты - это целый набор питательных веществ, а не только белок, который вы получаете из них. Единственная ситуация, в которой я бы посоветовал кому-то использовать белковую добавку, - это если он изо всех сил старается достичь своей цели по потреблению белка в течение дня, но по какой-то причине у него возникают трудности с этим, и они обнаруживают, что использование добавки позволяет им чтобы сделать это.
Люди уделяют много внимания белку, но на самом деле вам нужно смотреть на общий режим питания и качество пищи, которую вы едите, и если вы едите много обработанной пищи и питательных веществ сами по себе, вы вы не получите пользы от всех остальных веществ, содержащихся в хорошем источнике растительного белка, например, витаминов, минералов и клетчатки.
Лучшие источники веганского белка
- Сейтан: 25г на 100г
- Темпе: 20 г на 100 г
- Тофу: 12г на 100г
- Соевые бобы: 11 г на порцию 80 г
- Кворновый фарш: 11г на порцию 75г
- Красная фасоль: 9,7 г на порцию 120 г (½ банки)
- Бобы эдамаме: 9,4 г на порцию 80 г
- Нут: 9,2 г на порцию 120 г (½ банки)
- Арахис (жареный и соленый): 9,1 г на 30 г порции
- Миндаль: 8,7 г на 30 г порции
- Черная фасоль: 8,4 г на порцию 120 г (½ банки)
- Зеленая чечевица: 8,1 г на порцию 120 г (½ банки)
- Орехи кешью: 6г на 30г порцию
- Киноа: 5,9 г на порцию 130 г
- Арахисовое масло: 5,3 г на столовую ложку
- Горох: 4,6 г на порцию 80 г
- Овес: 4,1 г на порцию 40 г
- Семена тыквы: 3,5 г на 10 г порции
- Семена конопли: 3,4 г на 10 г порции
- Семена чиа: 3,3 г на порцию 15 г
- Льняное семя молотое: 2 г на 10 г порции