Называете ли вы это кондиционированием, метконом или старым добрым «кардио», для достижения результатов, которые вы не можете воспроизвести только с помощью стандартной силовой тренировки, необходим определенный тип сердечно-сосудистой тренировки. Хотя существует множество вариантов программирования, тренировки сердечно-сосудистой системы, по сути, сводятся к одному из двух лагерей.
Первый – это стационарная кардиотренировка, при которой поддерживается одна скорость или интенсивность на протяжении всей тренировки без отдыха. Второй – интервальная тренировка, при которой периоды работы чередуются с периодами отдыха.
Один уникальный тип интервальной тренировки может действительно дать лучшие результаты за меньшее время. (1) В частности, мы говорим о HIIT -высокоинтенсивный интервальный тренинг Это особый тренировочный протокол, в котором чередуются периоды (или «интервалы») высокой нагрузки, за которыми следуют периоды восстановления для продолжительность тренировки.
Критическим элементом тренировок HIIT являются первые два слова. Высокий. Интенсивность. Для достижения наилучших результатов стремитесь прилагать что-то близкое кмаксимальному усилию в каждый рабочий период, а не просто что-то, что «чувствует себя тяжело».
Многие общие тренировки HIIT, которые вы видите в Интернете, являются «интенсивными» из-за коротких периодов отдыха и недостаточного восстановления, а не требуют высокой интенсивности во время интервалов работы. Этот подход с коротким отдыхом и большим объемом может иметь место в тренировочной программе, но это всего лишь интервальная тренировка. Это не даст вам такого же результата, как после этих действительно высокоинтенсивных тренировок.
Выполняйте эти тренировки не чаще трех дней в неделю. Если вы можете выполнять их в течение нескольких дней подряд без отдыха, подумайте, сколько «высокой интенсивности» вы действительно вкладываете в каждый интервал.
Лучшие высокоинтенсивные тренировки
ВИИТ-тренировка с одной гантелью
Эта тренировка выполняется на время с использованием подхода AMRAP, что в данном случае означаетКак можно больше раундов Запустите таймер непосредственно перед выполнением первого повторения первого упражнение. Вместо того, чтобы выполнять строгие «сеты», выполняйте серию упражнений непрерывно, пока не закончится таймер.
Тренировка всего тела следует определенной последовательности: одно упражнение на нижнюю часть тела, одно на верхнюю часть тела и, наконец, упражнение на пресс. Эта структура позволяет вам двигаться без остановок, а также позволяет задействованным группам мышц немного отдохнуть перед повторением упражнения. Таким образом выподдерживаете общую интенсивность тренировок на высоком уровнев течение всего занятия.
Гоблет-присед
- Как это делать: Держите гантель перед грудью, обеими руками поддерживая вес с одной стороны. Отведите плечи назад и поддерживайте прямое положение туловища, когда приседаете, сгибая бедра и колени. Положение кубка удерживает туловище относительно вертикально и позволяет достичь более глубокого приседания. Убедитесь, что ваша голова и плечи поднимаются первыми, когда вы встаете. На протяжении всего упражнения держите локти возле ребер, а вес у груди.
- Подходы и повторения: 12 повторений
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Жим одной рукой с пола
- Как это делать: Лягте на землю, держа гантель в одной руке. Вытяните эту руку над грудью в заблокированном положении. Согните ноги и упритесь ступнями в пол. Опустите вес, как будто выполняете жим гантелей лежа. Держите плечо под углом примерно на полпути между ступнями и плечами. Используйте контролируемую скорость, чтобы рука не отскакивала от земли.
- Подходы и повторения: 5 повторений на руку, всего 10 повторений
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Попеременный подъем складным ножом
- Как это делать: Лягте на землю, вытянув прямые ноги и руки по бокам. Поднимите одну ногу, вытянув противоположную руку над своим телом, пока ваши рука и нога не сойдутся. Для этого потребуется приседание всем телом. Чередуйте стороны при каждом повторении: левая нога встречается с правой рукой, правая рука встречается с левой ногой и т. д.
- Подходы и повторения: 4 повторения на каждую сторону, всего 8 повторений
- Время отдыха: Без отдыха перед возвращением к первому упражнению. После трех минут непрерывной работы отдохните одну минуту. Выполните в общей сложности два «сета» по три минуты.
ВИТ-тренировка с одной гирей
Многие упражнения можно выполнять как с гантелями, так и с гирями. Однако уникальная форма гири и смещенный центр масс делают ее предпочтительным выбором для определенных упражнений. В этой тренировке используется гиря, в частности, для улучшения набора мышц и увеличения взрывной мощности. Это должно бытьвыполнено на время с использованием подхода AMRAP - как можно больше раундов.
Очистка Кубка
- Как это делать: Это динамичное движение одним мощным движением переносит вес с пола в положение кубка на уровне подбородка. Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря между ними. Присядьте и возьмитесь за верхнюю часть гири обеими руками ладонями вниз. Сохраняйте нейтральный позвоночник, резко вставая и поднимая гирю до уровня груди. Когда вес пройдет над бедрами, быстро перенесите обе руки на «рожки» гири (стержни рукоятки с обеих сторон). Стабилизируйте свое тело в вертикальном положении, удерживая вес чуть ниже подбородка, прежде чем выполнить обратный процесс, чтобы уменьшить вес.
- Подходы и повторения: 12 повторений
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Жим одной рукой
- Как делать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гирю одной рукой так, чтобы ладонь была у передней части плеча, а «мяч» гири поддерживался вдоль предплечья. Опуститесь на несколько дюймов в короткий присед и используйте свое тело как пружину для создания силы, когда вы встаете, одновременно выжимая вес для блокировки над головой. Медленно опустите вес в исходное положение. Повторите все повторения для одной руки, прежде чем сменить сторону.
- Подходы и повторения: 5 повторений на руку, всего 10 повторений
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Приседания с прямыми руками
- Как это делать: Лягте на землю, согнув ноги и расставив ступни. Вытяните руки над головой так, чтобы тыльные стороны ладоней касались пола. Выполните приседания с полным диапазоном движений, прижимая грудь к коленям. Когда вы поднимаетесь, вытяните руки из-за головы прямо перед грудью. В верхнем положении ваши локти должны находиться рядом с коленями. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
- Подходы и повторения: 8 повторений
- Время отдыха: Без отдыха перед возвращением к первому упражнению. После трех минут непрерывной работы отдохните одну минуту. Выполните в общей сложности два «сета» по три минуты.
Тренировка EMOM HIIT
Тренировка EMOM – это интенсивный протокол, основанный на времени, который обычно требует выполнения одного набора упражнений каждую минуту. Как правило, у вас есть 60 секунд, чтобы выполнить заданное количество повторений. Единственное время отдыха - это оставшаяся часть этой минуты, потому что следующий «сет» начнется в начале следующей минуты. Этот метод интенсивной тренировки побуждает вас работать усерднее и быстрее, чтобы вы могли больше отдыхать.
Хотя наиболее распространенный EMOM использует минутные периоды, вы можете адаптировать этот метод практически к любому таймфрейму. Это позволяет выполнять больший объем работы с большим количеством повторений в упражнении и/или большем количестве упражнений за тренировку. Цель по-прежнему состоит в том, чтобы завершить каждую рабочую фазу как можно быстрее и эффективнее, чтобы вы могли достаточно отдохнуть, чтобы сохранить свою производительность в следующих раундах.
В этой тренировке HIIT - «E4MO4M» или «каждые четыре минуты в течение четырех минут» - у вас есть четыре минуты, чтобы выполнить всю работу, описанную ниже. Вы можете использовать разные веса для каждого упражнения, чтобы сделать повторения более сложными, но заранее определите веса перед началом тренировки, чтобы сэкономить время.
Цель состоит в том, чтобы закончить все 102 повторения за три-три с половиной минуты, чтобы вы могли немного отдохнуть перед началом следующего подхода. Всего выполните от трех до пяти кругов - тренировка продолжительностью от 12 до 20 минут.
- Тяга гантелей одной рукой: 15 повторений на руку, всего 30 повторений
- Подъем одной рукой: 12 повторений на руку, всего 24 повторения
- Жим одной рукой: 10 повторений на руку, всего 20 повторений
- Гоблет-присед: 16 повторений
- Попеременный обратный выпад: 6 повторений на каждую ногу, всего 12 повторений
ВИТ-тренировка с собственным весом
ВИТ-тренировки с собственным весом могут быть удивительно эффективными. Убрав любую внешнюю нагрузку, вы уменьшите вероятность того, что грубая сила станет ограничивающим фактором, и сможете сосредоточиться на технике и простых усилиях.
Многие упражнения с собственным весом можно запрограммировать на скорость и интенсивность для тренировки HIIT. Вот два способа взорвать верхнюю и нижнюю часть тела.
ВИИТ-тренировка нижней части тела
Это относительно продвинутая тренировка для лифтеров, которые освоили базовую технику и могут выполнять плиометрические прыжки быстро, взрывоопасно и безопасно. Менее опытные атлеты могут выбрать альтернативное упражнение, например чередующиеся выпады.
Приседания в воздухе
- Как делать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Опуститесь в присед, бедра примерно параллельны полу. Держите руки возле груди и верхней части тела примерно вертикально. Быстро вернуться в исходное положение. Держите ноги на земле на протяжении всего упражнения.
- Подходы и повторения: Выполняйте непрерывные повторения в течение 20 секунд, в идеале достигнув 18-22 повторений.
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Приседания с прыжком
-
Как делать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Частично присядьте так, чтобы бедра были выше параллели. Позвольте вашим рукам опуститься вниз по бокам. Поднимите руки на уровне груди, резко встаньте и подпрыгните в воздух. Смягчите приземление, поймав себя в приседе и плавно переходите к следующему повторению.
- Подходы и повторения: Выполняйте непрерывные повторения в течение 20 секунд, в идеале достигнув 10-12 повторений.
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Приседание
- Как это делать: Поднимите руки на уровень груди и опустите тело в положение глубокого приседа. Ваши бедра должны быть, по крайней мере, параллельны земле или глубже, если это возможно. Активно упирайтесь ступнями в пол и задействуйте ягодицы и корпус, чтобы оставаться неподвижным. Поддерживайте вертикальное положение туловища. Не наклоняйтесь вперед, когда вы устали. Ваши мышцы будут гореть, пока они работают, чтобы удерживать положение. Прими горение.
- Подходы и повторения: Удерживайте положение в течение 20 секунд.
- Время отдыха: Без отдыха перед возвращением к первому упражнению. Выполните два последовательных подхода. Продвинутые лифтеры могут отдохнуть одну минуту перед выполнением третьего подхода. Экстремально продвинутые атлеты должны стремиться к трем последовательным подходам.
ВИТ-тренировка верхней части тела – 55’s
Эта тренировка используетметод обратного отсчета для чрезвычайно эффективной тренировки HIIT - много работы, минимум отдыха. Он часто используется в цикле из двух или трех упражнений, чтобы дать каждой группе мышц небольшое восстановление для оптимальной производительности.
Чтобы выполнить метод обратного отсчета: выполните 10 повторений первого упражнения, затем сразу же выполните 10 повторений второго. Немедленно выполните девять повторений первого упражнения, затем девять повторений второго, затем восемь повторений первого, восемь повторений второго и т. д. Продолжайте до одного повторения каждого, чтобы выполнить в общей сложности55 повторений каждого упражнения
Обязательно засеките время тренировки. Цель прогресса состоит в том, чтобывыполнять одну и ту же тренировку быстрее каждый раз, когдавы ее повторяете. Это также создает конкурентную среду и личную задачу для поддержания высокой интенсивности.
Отжимание
- Как это делать: Поддерживайте свое тело на пальцах ног и руках, поставив руки немного за пределы ширины плеч. Сохраняя прямую линию от шеи до лодыжек во время каждого повторения, согните руки в локтях, чтобы опустить все тело, и нажмите до полной блокировки. Чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав, направляйте локти больше к стопам, чем к плечам.
- Подходы и повторения: Метод обратного отсчета, от 10 до одного повторения.
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Подтягивания
- Как это делать: Возьмите перекладину над головой, используя хват ладонями вверх, руки примерно на ширине плеч. Подтяните тело вверх, пока подбородок или шея не окажутся на одной линии с руками. Опускайтесь под контролем, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Не позволяйте плечам подниматься вверх в нижнем (растянутом) положении. Поддерживайте тугой корпус, чтобы предотвратить раскачивание ног.
- Подходы и повторения: Метод обратного отсчета, от 10 до одного повторения.
- Время отдыха: Без отдыха перед возвращением к первому упражнению.
ВИИТ для сжигания жира, улучшения состояния или того и другого?
ВИТ-тренировки часто используются как часть плана по снижению веса. Потеря жира происходит, когда вы создаете дефицит калорий, постоянно сжигая больше энергии, чем потребляете. Различные виды упражнений могут способствовать увеличению расхода энергии, но гораздо меньше, чем вы думаете. Было показано, что чрезмерная сосредоточенность на упражнениях менее эффективна для потери жира, чем использование более всестороннего подхода, сочетающего целенаправленное питание и тренировки. (2)
Основным преимуществом тренировок для сжигания жира является поддержание мышечной массы, поэтому, когда вы теряете вес, большая часть этой потери приходится на жировые отложения. Чтобы стимулировать сохранение мышц, вам нужно работать с мышцами до отказа, и тренировки HIIT - эффективный и действенный способ сделать это за короткий промежуток времени.
ВИТ-тренировки также можно использовать для улучшения физической формы или выносливости, а также общего состояния сердечно-сосудистой системы. ВИИТ-тренировки неизменно оказываются такими же эффективными, как и другие методы кардиотренировок, когда речь идет об улучшении общего состояния и нескольких маркеров сердечно-сосудистого здоровья. (3) (4)
Пора делать ВИИТ
HIIT-тренировка может быть чрезвычайно эффективной и (относительно) приятной частью любого тренировочного плана. В сочетании с соответствующим питанием и в сочетании со структурированными силовыми тренировками и аэробными тренировками низкой и средней интенсивности (постоянными) вы получите комплексную программу тренировок и сможете увидеть улучшения в производительности и составе тела. Ключ к тренировкам HIIT - всегда помнить, что они означают. Вы не можете избежать использованиявысокой интенсивности в высокоинтенсивных интервальных тренировках.