Недавно ко мне на занятия по силовой и физической подготовке в Rickson Gracie Center в Лос-Анджелесе пришел боец джиу-джитсу. Этот парень тоже пауэрлифтер и чертовски гордится этим. Перед занятием он взял на себя смелость сказать мне, сколько он может поднять. На вершине его списка - параллельный присед с весом в два с половиной раза больше его собственного. Парни любят хвастаться. Это в нашей природе. Весь этот тестостерон, знаете ли.
В любом случае, было странно, что он упомянул свои показатели в пауэрлифтинге, так как знал, что я уже знаком с тем, что он может поднять. Я много раз видел, как он тренируется в Gold's Gym в Венеции, и несколько раз мы говорили о делах. Собственно, именно так он и оказался в тот день в моем классе: я его пригласил.
Когда он пришел ко мне на урок, его первым вопросом было: "Где гантели?" Я сказал ему, что все гири были украдены бандой железных воров. Я пошутил, конечно. «Поверьте мне, - сказал я ему, - вам не захочется делать эти упражнения с дополнительным весом».
На самом деле, мы используем такие вещи, как тяжелые мешки с песком, гантели, гири и эспандеры на занятиях, но я еще не приносил их. И знаешь, что? В любом случае, это не имело значения, потому что он не смог выдержать даже первых пятнадцати минут упражнений с собственным весом, прежде чем сдался.
Он обещал вернуться, когда будет в лучшей форме, но это было несколько месяцев назад, и с тех пор я его не видел. Поди разберись.
Я хочу сказать, что упражнения с собственным весом могут быть чертовски тяжелыми. Это хорошая новость для всех, у кого нет доступа в тренажерный зал, но кто хочет тренироваться чаще или просто хочет сменить темп. И это еще лучшая новость для ваших суставов.
Ты сильный?
Я говорил о том, чтобы ваши подходы не превышали пятнадцати секунд для максимального задействования двигательных единиц. И я часто говорю людям поднимать тяжести. Но когда я говорю «тяжелый», я на самом деле имею в виду «сложный». Вам не нужно много железа на грифе, если таковые имеются, чтобы получить потрясающую тренировку, при условии, что вы знаете, что делаете.
Если вы не можете выполнять определенные упражнения с собственным весом более пятнадцати секунд, нет причин выполнять то же базовое движение с дополнительной нагрузкой. Парню, который не может сделать двадцать отжиманий, нечего делать в жиме штанги лежа. Не поймите меня неправильно, пятнадцать секунд не предел для упражнений с собственным весом, особенно когда целью является более высокий уровень анаэробной выносливости. Но это хорошее начало.
Пауэрлифтер, которого я упомянул, мог выполнить параллельный присед с весом 580 фунтов, но он не мог сделать ни одного приседания на одной ноге в моем классе. В моем мире мы называем это слабым, а не сильным.
Как это возможно, чтобы парень с большим приседом не смог выполнить присед на одной ноге? Человеческое тело действительно хорошо компенсирует основные слабости. Основные движители, такие как нижняя часть спины и подколенные сухожилия, вступают во владение, в то время как ягодичные мышцы и внешние мышцы бедра остаются в стороне. Когда тренер или коллега по лифте видит, как парень делает впечатляющий присед или становую тягу, он предполагает, что этот парень должен быть сильным. Может быть и так, но у него могут быть слабые мышцы, которые больше всего в этом нуждаются.
Настоящее испытание приходит, когда вы бросаете вызов мышцам нижней части тела движением, которое бросает вызов подвижности и устойчивости. Если парень может приседать с весом в два с половиной раза больше собственного, я хочу посмотреть, сколько приседаний на одной ноге он может сделать с идеальной техникой. Если все в порядке, он сможет выполнить шесть повторений, удерживая 25% веса своего тела. Очень немногие заядлые лифтеры могут это сделать, и у них есть скованность и боль в суставах, чтобы доказать это.
По моему опыту, намного легче развить большой олимпийский подъем или пауэрлифтинг, если парень обладает достаточной подвижностью. Это сродни идее, что легче сделать быстрого парня сильным, чем сильного сделать быстрым.
Попробуйте следующие упражнения с собственным весом. Как только вы достигнете целей в каждом упражнении, вы сможете вернуться к более традиционным упражнениям со штангой. Вы будете удивлены, как быстро вы улучшите свою становую тягу, присед, рывок или любое другое упражнение, как только освободите суставы и снова заставите нужные мышцы работать.
Три убийственных упражнения с собственным весом
1. Приседания на одной ноге
Вверху моего списка упражнений с собственным весом для ног стоит приседание на одной ноге. Повышает подвижность голеностопного, коленного и тазобедренного суставов и устойчивость. Но это одно из сложных упражнений, поэтому я обычно сначала тестирую людей с модифицированной версией.
Измененная версия выглядит так.
Описание:Встаньте на правую ногу, левое колено согнуто под углом 90 градусов. Удерживая туловище вертикальным, опустите левое колено прямо вниз, пока левая нога не коснется земли. Не позволяйте ступне коснуться земли раньше колена. Повторите с левой ногой.
Цель: Выполните по десять повторений каждой ногой, прежде чем пытаться приседать на одной ноге.
Если вы не можете выполнить десять повторений модифицированной версии, выполняйте три подхода по максимальному количеству повторений три раза в неделю. Как только вы сделаете десять повторений для каждой ноги, переходите к более сложной версии.
Оригинальная версия выглядит так.
Описание:Встаньте на правую ногу, вытянув руки вперед, а левую ногу слегка вытяните вперед. Отведите бедра назад и опуститесь в полный присед, удерживая туловище как можно вертикальнее. Ваша пятка не должна отрываться от земли. Если это произойдет, растяните икры. Повторите с левой ногой.
Цель: Выполните десять повторений каждой ногой с идеальной техникой. Как только вы достигнете этой цели, вернитесь к приседаниям со штангой вперед и назад и наслаждайтесь легкостью, с которой вы достигаете нижнего положения.
2. Выход из рук
Сила корпуса необходима для общей силы и здоровья. К сожалению, большинство людей тратят свое время на нефункциональные упражнения для брюшного пресса. Прогулка руками развивает силу кора, как и все, что вы найдете, и есть два дополнительных преимущества, которые не могут предложить большинство упражнений для кора.
Во-первых, вы увеличите подвижность плеч. Во-вторых, вы улучшите размер и силу широчайших мышц. Большая сила широчайших особенно важна, так как объединенные силы широчайших мышц, брюшной стенки и ягодичных мышц объединяются для создания сверхжесткости (термин, который доктор Стюарт МакГилл собирается сделать известным).
Так же, как и приседания на одной ноге, есть две версии захода на руки. Первая версия с опущенными коленями.
Вот оно.
Описание:Старт на четвереньках, руки на ширине плеч и на уровне глаз. Проведите руками вперед, держа руки прямыми. Продолжайте как можно дальше, прежде чем вернуться руками в исходное положение. Это один представитель. Не позволяйте бедрам и животу провисать, когда вы вытягиваете руки. Если вы можете полностью выпрямиться, ваш живот не должен касаться пола (если он касается, вам нужно избавиться от живота).
Цель: Выполните десять повторений, каждое из которых заканчивается в положении полного выпрямления.
Как только вы сможете выполнить десять повторений с опущенными коленями, вы готовы к продвинутой версии. Вы будете выполнять то же основное движение, за исключением того, что вы начнете с прямыми ногами и поднятыми коленями (исходное положение отжимания, как показано ниже).
Описание:Вытяните руки вперед, держа ноги прямыми и оторвав колени от земли. Я гарантирую, что это, вероятно, самое сложное упражнение для кора, которое вы когда-либо пробовали. Немногие могут это сделать, и еще меньше могут сделать больше одного.
Цель: Выполните пять повторений с прямыми ногами и отрывом коленей от земли. После этой расширенной версии действительно нет прогресса. Вам будет трудно найти другое упражнение на переднюю часть кора, близкое по сложности и результатам. Сосредоточьтесь на увеличении числа повторений с течением времени, если чувствуете в этом необходимость.
3. Перевернутая растяжка подколенного сухожилия (становая тяга на одной ноге)
Я в шоке от количества спортсменов, у которых не хватает устойчивости лодыжки, колена и бедра, чтобы стоять на одной ноге более десяти секунд. И как только им дают сигнал сместить туловище вперед, все становится действительно уродливым. Это особенно верно для бойцов джиу-джитсу и борцов, поскольку они проводят так много времени на земле.
Это упражнение не так сложно для общей силы, как приседания на одной ноге и выход на руки, но оно не менее важно. Как только вы доведете до совершенства перевернутую растяжку подколенного сухожилия, у вас появится больше подвижности в бедрах, которая будет сочетаться с вашей стабильностью. Правильная техника имеет первостепенное значение. Что-то кроме совершенства, и вы не получите заметных преимуществ.
Вот как это выглядит.
Описание:Начните с ног на ширине плеч, а руки в стороны с поднятыми большими пальцами. Ваши лопатки должны быть сведены вместе. Отведите бедра назад и сместите туловище вперед, одновременно вытягивая левую ногу прямо назад, пока она не станет параллельной земле.
Сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины при смещении вперед, чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия. Сожмите правую ягодицу, возвращаясь в исходное положение. Это движение должно быть относительно медленным и под безупречным контролем.
Цель: Выполните 15 идеальных повторений каждой ногой. Новообретенная стабильность, сила и подвижность хорошо переносятся на все варианты становой тяги и приседаний.
Последние слова
Вашей целью должно быть выполнение рекомендуемого количества повторений в каждом упражнении. Как только вы это сделаете, выполните один или два подхода каждого упражнения в начале тренировки с отягощениями. Они служат идеальной разминкой, которая активирует ваши мышцы, усиливая передачу нервных импульсов.
Еще одно большое преимущество этих упражнений с собственным весом заключается в том, что их можно выполнять где угодно. Вместо того, чтобы тратить время на беговую дорожку, потратьте 15-20 минут на цикл, выполняя эти упражнения три раза в неделю.
Не позволяйте отсутствию дополнительной нагрузки вводить вас в заблуждение, думая, что эти упражнения бесполезны. Я гарантирую, что вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше, как только освоите их.