Чтобы проработать эту ключевую область, вам понадобятся разнообразные упражнения, но сосредоточьтесь на разгибании бедра и сгибании колена
1 Сгибание ног лёжа
Подходы4Повторения8-10Отдых 90сек
Лягте на тренажер для сгибания ног лицом вниз, положив подушечку на икры. Держите туловище ровно и нажимайте бедрами на подушку. Начните с полностью вытянутого положения и согните ноги как можно сильнее, не отрывая бедер или туловища от подушки. Задержитесь на секунду и медленно опуститесь.
2 Румынская становая тяга
Подходы4Повторения10-12Отдых 2мин
Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Слегка согните ноги в коленях, поднимите грудь и втяните плечи. Отведите бедра назад и поднимите штангу как можно выше. Направьте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
3 Разгибание спины на 45°
Подходы3Повторения12-15Отдых 90сек
Установите подушечку так, чтобы она находилась чуть ниже бедер и позволяла тазу вращаться. Опускайтесь, сохраняя нейтральное положение в пояснице. Когда вы достигнете нижней точки, надавите бедрами на подушку, толкните пятки и напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Советы по тренировке подколенных сухожилий
Иди быстро и медленно
«Распространено мнение, что подколенные сухожилия состоят преимущественно из быстросокращающихся мышечных волокон, но есть свидетельства того, что они представляют собой волокна сбалансированного типа», - говорит эксперт по составу тела Том МакКормик (Flatwhitesfreeweights.com). «Поэтому рекомендуется использовать диапазон повторений, а также медленные и быстрые сокращения. Выполнение основной работы на подколенные сухожилия в диапазоне от восьми до 12 повторений позволит максимально эффективно накопить тренировочный объем».
Не все ходы равны
«Не все упражнения на разгибание бедер одинаково активируют подколенные сухожилия», - говорит Маккормик. «Упражнения на разгибание бедер стоя, такие как румынская становая тяга, демонстрируют наибольшую активацию в нижней части движения, в то время как разгибания спины на 45° имеют более стабильный уровень активации во всем диапазоне движения. Упражнения на разгибание бедер, при которых тело находится горизонтально, например, разгибания спины, демонстрируют наивысший уровень активации в верхней части движения. Используйте все три движения для максимальной гипертрофии подколенных сухожилий».
Расширять и сгибать
«То, как вы выполняете сгибания ног, может повысить активацию, а также воздействовать на определенные области подколенных сухожилий», - говорит Маккормик. «Направляя пальцы ног вниз, вы можете воздействовать на подколенные сухожилия в большей степени, чем если бы ступни были подняты пальцами вверх. Направление пальцев ног сжимает икры и ограничивает их способность помогать подколенным сухожилиям при сгибании ног, в результате чего большая часть нагрузки переносится на подколенные сухожилия».