Рыба не обязательно должна быть рыбной. На самом деле, это здорово для вашего сердца.
Когда дело доходит до диеты, полезной для сердца, рыба является важным компонентом. На самом деле, это лучший выбор, чем другие источники животного белка, такие как говядина, свинина и даже птица, говорит диетолог ЛиЭнн Вайнтрауб, магистр здравоохранения, RD.
Это потому, что рыба содержит больше полезных для сердца ненасыщенных жиров, в то время как животный белок суши содержит больше насыщенных жиров, что связано с повышением уровня холестерина. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в журнале Food and Chemical Toxicology, замена красного мяса на рыбу связана с более долгой и здоровой жизнью. «Конечно, постное мясо и птица содержат меньше жиров и насыщенных жиров, но в целом рыба известна своей лучшей пользой для здоровья сердца», - говорит Вайнтрауб.
По данным Американской кардиологической ассоциации (Американская кардиологическая ассоциация), это также отличный источник белка и жирных кислот омега-3, которые могут помочь снизить уровень холестерина и высокое кровяное давление, а также снизить риск нарушения сердечного ритма и замедлить рост атеросклеротических бляшек (АГА).
Хотите больше полезных рецептов? Загрузите приложение MyPlate и получайте простые вкусные блюда и закуски, соответствующие вашим целям в области питания.
Лучшая рыба для здоровья сердца
AHA рекомендует есть не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Это включает в себя употребление в пищу следующих видов рыбы:
- Лосось
- Скумбрия
- сельдь
- Озерная форель
- Сардины
- Альбакорский тунец
7 полезных рыбных рецептов, которые вам обязательно понравятся
Если вы готовы сделать свое сердце более здоровым, ознакомьтесь с приведенным ниже списком полезных рецептов, которые вы можете легко добавить в свой еженедельный план диеты.
1. Салат из суперпродуктов с лососем и брокколетом
Посетить страницу
В этом текстурированном блюде, полном полезных для вас ингредиентов, собраны красочные овощи, семена и лосось.
Зарядите свой обед или ужин ярким салатом из киноа, брокколи (овощ, который представляет собой смесь брокколи и китайской капусты гай лан), моркови, помидоров и, конечно же, жареного лосося.
Еще один заслуживающий внимания ингредиент: авокадо. Он добавляет блюду нужную сливочность, но, что более важно, повышает его пищевую ценность. Этот фрукт богат полезными ненасыщенными жирами, пищевыми волокнами, витамином C, ниацином, фолиевой кислотой и витамином B6, а также витаминами E и K. И не забудьте добавить лебеду, семя с высоким содержанием белка, которое также полно клетчатки. необходимые минералы и витамины.
Получите рецепт салата Superfood с лососем и брокколетом и информацию о питании здесь
2. Рыба из куркумы на гриле в Ханое с укропом и луком
Это вьетнамское блюдо требует куркумы и имбиря - двух мощных противовоспалительных ингредиентов.
Для получения противовоспалительного эффекта в этом рецепте бас сочетается с куркумой и имбирем. Куркума широко известна своими антиоксидантными свойствами, а также способствует пищеварению и снижает уровень холестерина. А имбирь, трава, которая снижает воспаление и борется с тошнотой, добавляет легкую пряную нотку, чтобы завершить блюдо.
Получите рецепт и информацию о питании ханойской рыбы с куркумой на гриле с укропом и луком
3. Морской окунь в папиллоте с грибами и тушеными овощами
Приготовление «en papillote» - это здоровый способ приготовить еду на пару сразу, а также сделать ее одним из самых простых способов уборки после еды.
Если вы еще не пробовали готовить «en papillote» («на пергаменте»), чего вы ждете? Выложите все ингредиенты на пергаментную бумагу, сделайте из нее карман и запекайте до готовности. По ее словам, Вайнтрауб любит этот метод приготовления, потому что это здоровый способ запекания, при котором продукты, заключенные в бумагу, запариваются на пару. «Кроме того, это упрощает очистку - просто выбросьте бумагу».
Вайнтрауб - такая фанатка кулинарного стиля, она рекомендует еще один простой рецепт: наложите слой тонко нарезанных овощей, свежего лимона и зелени, а также вашу рыбу в папиллоте, чтобы получилось легкое, ароматное блюдо, которое каждый раз оказывается великолепным, - говорит она.. «Влага овощей и лимона распаривает рыбу, и это очень ароматно», - говорит она.
Получите рецепт и информацию о питании морского окуня с грибами и тушеными овощами
4. Тако в рыбных палочках по-каджунски с сальсой из манго
Готовьте рыбные палочки во фритюрнице или запекайте их в духовке, чтобы они стали более полезными для вас.
Рыба может быстро стать «нездоровой», если ее поджарить или добавить в нее густые соусы. Чтобы не мешать вашим попыткам придерживаться здоровой для сердца диеты, Вайнтрауб рекомендует готовить рыбу из ароматных и нежирных ингредиентов, таких как свежие цитрусовые, лук, чеснок, соевый соус с низким содержанием натрия, дижонская горчица и травы, такие как тимьян и укроп.
«Комбинация этих ингредиентов с небольшим количеством оливкового масла первого отжима сделает фантастический маринад для рыбы», - говорит она. Вы также можете попробовать жарение на воздухе или запекание домашних рыбных палочек - два метода, которые устраняют большую часть - если не все - масла, которое вы, возможно, использовали для более традиционной жарки рыбы.
Получите рецепт тако с рыбными палочками Cajun с манго-сальсой и информацией о питании здесь
5. Рилеттс из скинни из лосося
Rillettes может стать вашим любимым перекусом благодаря добавлению полезного для сердца лосося.
Для тех, кто любит перекус, рыба легко адаптируется к вашим рецептам и даже может заменить большинство видов мяса, как в этом рецепте риллетта. Rillettes, традиционное французское блюдо, похожее на паштет и традиционно готовящееся из свинины, получает полезное для сердца обновление благодаря приготовленному на пару филе лосося.
Выбирайте легкий майонез, чтобы в этом блюде было меньше калорий, жира и натрия. Затем используйте в качестве соуса для ваших любимых овощей или намажьте его на крекеры из цельнозерновой муки для полуденного угощения, которое не разрушит ваши усилия по здоровому питанию.
Получите рецепт и информацию о питании Skinny Salmon Rillettes здесь
6. Жареный лосось со сладкими специями и рисом
Посетить страницу
Лосось на гриле - один из самых быстрых и простых способов получить полезные для сердца блюда на столе.
Любимый способ приготовления и употребления рыбы Вайнтраубом - это сначала обжарить ее на сковороде перед тем, как довести ее до готовности в духовке, как того требует этот рецепт. «Я думаю, что это хороший способ сделать кожу хрустящей и довести рыбу до нужной температуры, не высушивая ее», - говорит она.
Независимо от ваших вкусовых предпочтений, рыба, возможно, так же адаптируема, как и курица. Сосредоточьтесь на добавлении специй, отдавая предпочтение средиземноморским нотам, таким как лимонный сок и оливковое масло, и у вас не будет проблем с включением более полезных рыбных рецептов в свой еженедельный план диеты.