Олимпийская тяжелая атлетика требует максимальной подвижности, нервно-мышечного контроля и выработки мощности. Ограничения в любом из этих аспектов приведут к пропущенным подъемам, остановке прогресса и потенциальной травме. По мере того, как лифтер прогрессирует в своих тренировках, могут возникнуть определенные ограничения. Любые проблемы, на которые указывают эти ограничения, следует решать в индивидуальном порядке.
По моему опыту как соревнующегося спортсмена, так и тренера по тяжелой атлетике,многие технические ошибки можно исправить с помощью этих семи разминочных упражнений. Чтобы применить их в своей тренировке, просто выберите и выберите упражнения или завершите пробную разминку внизу перед занятиями тяжелой атлетикой.
5 Упражнения на рывок и толчок: 1. Цепь тяжелой атлетики со штангой
Подвижность лодыжек часто упускается из виду из-за уменьшения глубины приседа в захвате. Напряженные икры и лодыжки увеличивают нагрузку на колени и бедра во время взрывных фаз подъема и захвата. Кроме того, подвижность грудной клетки и бедер может ухудшить технический прогресс в этих упражнениях. Спортсмены должны решить проблемы с подвижностью, прежде чем они увидят продольные результаты, и эта простая растяжка возглавляет мой список обязательных упражнений.
Выполните 1 задержку по 30-60 секунд на растяжку
5 Упражнения на рывок и толчок: 2. Рывок и толчок мышц
Рывок мышц и регрессия на чистоту мышц - отличные упражнения для оттачивания траектории грифа и тайминга движения бедрами. Кроме того, избегая контакта бедер со штангой, вы научитесь по-настоящему заканчивать тягу шрагами и поднятием локтей, за которыми следует резкий и быстрый поворот штанги в верхней точке.
Выполните 2-3 подхода по 3-5 повторений с весом 25-50% от вашего 1ПМ
5 Рывок и толчок:. Рывок и толчок вверх
Неспособность закончить тягу приведет к тому, что штанга окажется слишком далеко впереди как в рывке, так и в толчке. Кроме того, лифтеры склонны отбрасывать штангу вперед от бедер, создавая вредное горизонтальное смещение. Вместо этого выполняйте рывки и чистые высокие тяги, чтобы укрепить и улучшить двигательную механику, чтобы вы могли тянуть штангу вертикально, что приводит к меньшему количеству пропущенных подъемов и более плавным ловлям.
Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с весом 25-30% от вашего 1ПМ
5 Упражнения на рывок и толчок: 4. Рывок и толчок с высоким висом
Высокий вис, используемый в этих вариантах рывка и взятия на грудь, может в одиночку спасти ваш следующий подъем. Начав почти с полного выпрямления, вы научитесь заканчивать тягу бедрами. Что еще более важно, сведя к минимуму рефлекс растяжения и увеличив выработку мощности, наблюдаемую при старте с пола, у вас будет меньше времени, чтобы попасть в ловушку, что приведет к большей скорости под грифом. Чем быстрее вы тянете, тем быстрее вам нужно упасть под перекладину.
Выполните 2-3 подхода по 3-5 повторений с весом 25-50% от вашего 1ПМ
5 Упражнения на рывок и толчок: 5. Рывок Толчок Толчок в приседе/жиме соттса
Это упражнение максимально проверит вашу подвижность и позиционную силу в нижней точке рывка. Он требует оптимальной подвижности голеностопного, коленного, тазобедренного, грудного и плечевого суставов - все это необходимо для безопасного и эффективного выполнения рывка. Кроме того, вы будете вынуждены иметь вертикальную траекторию и положение штанги в жиме, что приведет к повышению стабильности и уверенности в улове. Как только вы сможете выполнять упражнение на повторения с ненагруженной штангой, медленно наращивайте силу.
Выполните 2-3 подхода по 3-5 повторений с весом 25-50% от вашего 1ПМ
Рывковые упражнения: Жим толчком чистым хватом BTN
Жим из-за головы (BTN) выявит любые проблемы с подвижностью и стабильностью плеч. Если у вас нет надлежащей двигательной механики и уверенности во время вождения под нагрузкой, вы подвергаете себя травмам и пропускам подъемов. Если вы не можете выполнять версии этого упражнения со строгим жимом и толканием, вам необходимо развить большую подвижность плеч и грудной клетки, прежде чем двигаться дальше. Если вы не разовьете эту подвижность, вы можете открыть себя для разрывов губ, травм ротаторной манжеты плеча, импинджментов и многого другого.
Выполните 2-3 подхода по 3-5 повторений с весом 25-50% от вашего 1ПМ
Упражнения на толчок: упражнения на работу ног на толчок
Это отличная серия упражнений для улучшения работы ног и уверенности в шпагате. Внедряя эти вариации в свою разминку, вы улучшите свою скорость, механику и уверенность под штангой. Выработав правильную работу ног, вы сэкономите больше подъемов и сведете к минимуму травмы.
Выполняйте 2-3 подхода по 2-3 повторения в упражнении серии, используя разгрузочную штангу или трубу из ПВХ. Сосредоточьтесь на скорости и поглощайте свои силы, когда приземляетесь в шпагат
Потрясающая разминка в тяжелой атлетике
Выполняйте все упражнения с минимальной нагрузкой, уделяя особое внимание технике, траекториям грифа и скорости.