Если вы работаете над созданием телосложения супергероя, вы можете время от времени тренироваться в своей «крепости одиночества» или «пещере летучих мышей», то есть дома. Некоторые лифтеры используют домашние тренировки, чтобы поддерживать постоянство и частоту тренировок, когда они не могут дойти до спортзала. Другие могут предпочесть удобство домашних тренировок множеству упражнений, предлагаемых коммерческим тренажерным залом. Какова бы ни была цель тренировок дома, любой может создать геркулесово тело в своей гостиной или гараже.
И центральным элементом эстетического телосложения является грудь. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, известные как бодибилдеры, могут и должны попробовать эту эффективную тренировку, которая обеспечивает мощный тренировочный стимул для всех важных частей груди. Для этой тренировки требуется всего несколько гантелей, скамья, эспандер и вес вашего тела. Соберите свое снаряжение и приготовьтесь к сверхчеловеческому накачиванию грудной клетки.
Как тренировать грудные мышцы
Видимые пластины грудной мышцы состоят в основном из большой грудной мышцы. Эта веерообразная мышца покрывает несколько более мелких мышц. Благодаря своему заметному расположению и размеру большая грудная мышца доминирует в эстетике верхней части туловища. Если вы хотите изучить функциональную анатомию, лежащую в основе тренировки груди, класс «занятия» ниже.
Анатомия грудной клетки
Бодибилдеры обычно делят большую грудную мышцу на две основные части: ключичную головку и грудино-реберную головку.
ключичная головка расположена прямо под ключицамии составляет «верхнюю часть грудной клетки».грудно-реберная головка берет начало от грудины и ребер, составляя среднюю часть большой грудной мышцы.
Хотя разделение между этими двумя головами визуально не определяется, они различаются с точки зрения развития, нервно-мышечной и функциональной точек зрения. (1)(2)(3)
Ключичная и грудино-реберная головки имеют разные направления действия в плечевом суставе, внося неравномерный вклад в различные движения плеча. (3) Следовательно, различные упражнения для груди тренируют или смещают разные части груди.
Как правило
- Сгибание плеча(т.е. толчок или подъем перед собой) преобладает надключичной головкой. (3)
- Приведение плеч(т.е. вытягивание рук по бокам туловища, как при тяге широчайших) выполняется в основном за счетгрудино-реберной головки(3)(4)
- Горизонтальное приведение(т.е. подтягивание плеч внутрь, когда локти находятся на уровне плеч, как при жиме широким хватом или широком отжимании)выполняется обеими головками.
Тем не менее, верхняя часть грудной клетки больше задействована, когда усилие направлено внутрь и немного вверх (как в жиме штанги на наклонной скамье, отжимании или разведении троса снизу вверх) (4)(5) Грудино-реберная мышца голова смещается, когда усилие направлено внутрь и слегка вниз (как в жиме на наклонной скамье или разведении кабеля сверху вниз) или когда рука вращается наружу (как в упражнении с гантелями на горизонтальной скамье). (5)
Тренировка
В целом, хорошая тренировка груди, подобная приведенной ниже, затрагивает как ключичную, так и грудино-реберную головки большой грудной мышцы. Другими мышцами, тренируемыми во время тренировки груди, являются трехглавая мышца плеча, передняя зубчатая мышца и передняя дельтовидная мышца. В качестве бонуса упражнения на грудь также могут задействовать различные стабилизирующие мышцы, такие как вращательная манжета плеча, широчайшие мышцы спины, малая грудная и трапециевидная.
Жим гантелей на наклонной скамье в разведение рук
Жимы на наклонной скамье нацелены прежде всего на верхнюю часть груди. (4)(5) Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье является разумной вариацией традиционной вариации, поскольку эксцентрические сокращения (т. е. удлинение мышцы под нагрузкой) сильнее, чем концентрические или «фаза подъема». (6) Тренировочные техники, которые увеличивают нагрузку на целевую мускулатуру во время эксцентрических упражнений, используют это явление.
Жим гантелей на наклонной скамье требует от атлета выполнения концентрических движений как «жима», а эксцентрических движений как «разведение рук». Эта техника требует больше нагрузки на грудь, когда мышцы сильнее во время опускания.
- Как это сделать: Установите регулируемую скамью в положение наклона (т.е. от 45 до 60 градусов). Выполняйте свои рабочие подходы с гантелями легче, чем вы обычно используете в жиме на наклонной скамье, но немного тяжелее, чем вы обычно используете для разведения гантелей. Удерживая предплечья в вертикальном положении, выжмите гантели к потолку. В верхней точке убедитесь, что ладони обращены друг к другу, и разблокируйте локти. Уменьшите вес, позволив рукам разойтись. В нижней точке движения вы должны почувствовать растяжение в груди. Потяните локти к грудной клетке, чтобы вернуться к следующему повторению.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12
- Время отдыха: Отдых между подходами 90-120 секунд
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье с разведением рук
- Он растягивает ваши мышцы при более тяжелой нагрузке, чем вы обычно используете для мух, создавая большее эксцентрическое напряжение, что является огромным стимулом для роста мышц. (6)
- Это движение нацелено на верхнюю часть грудной клетки, и построение этой части грудной клетки способствует более полному торсу.
Жим гантелей лежа с бинтами
Добавление бинта к жиму гантелей добавляет больше напряжения в верхнюю часть подъема, где лифтеры обычно сильнее. Вместо того, чтобы перейти к этой фазе жима и «отдохнуть», дополнительное сопротивление лент подвергает ваши грудные мышцы большему напряжению, делая каждую фазу подъема максимально сложной.
Итак, если вы ищете простую установку с переменным сопротивлением или тренировку с ограниченным набором гантелей, попробуйте жим гантелей лежа с лентой. (7)
- Как это сделать: Оберните эластичную ленту средней толщины вокруг спины, держа концы в каждой руке. Убедитесь, что лента находится ниже лопаток. Возьмите пару гантелей, удерживая резинки. Лягте на ровную скамью. Сведите лопатки вместе и создайте небольшой изгиб в позвоночнике. Поднимите гантели к потолку, пока локти не выпрямятся. Опустить под контролем.
- Подходы и повторения: 3 x 6-10
- Время отдыха: Отдых между подходами 90-120 секунд
Преимущества жима гантелей лежа с лентой
- Тренировка с переменным сопротивлением может способствовать улучшению тренировочных эффектов, таких как сила (8) и сопротивление утомлению (9) с более низким восприятием нагрузки. (10)
- Это простая и автономная установка с переменным сопротивлением. В отличие от традиционного жима лежа с бинтами, эта версия с гантелями не требует силовой рамы с анкерными ремнями.
Отжимания от скамьи
Отжимания на брусьях тренируют грудь и трехглавую мышцу плеча из положения разгибания плеч. Отжимания на брусьях с руками, расставленными шире плеч, способствуют приведению и смещению средней и нижней части грудных мышц. (3) Нижняя позиция отжиманий от скамьи вызывает сильное растяжение большой грудной мышцы, увеличивая механическое напряжение.
Поскольку механическое напряжение считается основным механизмом роста мышц (11), отжимания на брусьях могут оказаться одними из самых эффективных упражнений для накачивания груди. Однако помните, что это упражнение с собственным весом и может быть несложным для относительно сильных атлетов. Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте достаточное количество повторений, чтобы вызвать усталость. (12)
- Как это сделать: Сядьте вдоль длинного края горизонтальной скамьи, вытянув ноги. Поставьте руки шире плеч на скамью. Переместите пятки на шесть-восемь дюймов вперед и поддерживайте свое тело на пятках и руках. Опустите тело к полу, позволяя локтям сгибаться, а плечам двигаться назад и наружу. Вернитесь в верхнее положение, выпрямив локти и подтянув руки к грудной клетке.
- Подходы и повторения: 2 x 12-16
- Время отдыха: Отдых между подходами 90-120 секунд
Преимущества отжиманий от скамьи
- Грудь испытывает «нагруженное растяжение» в нижней части отжимания от скамьи. Эта функция может способствовать ускоренному росту мышц. (11)
- Во время провалов веса тела активность большой грудной мышцы увеличивается по мере накопления усталости, что показывает, почему вы хотите довести это конкретное движение до отказа. (12)
- Отжимания также тренируют малую грудную мышцу, глубокую мышцу груди, и нижнюю часть трапециевидной мышцы, среднюю мышцу спины.
Дроп-сет с отжиманиями
Дроп-сет - это техника тренировки с отягощениями, состоящая из подхода, доведенного до отказа, за которым следует «падение» или снижение нагрузки, а затем немедленное выполнение как можно большего количества дополнительных повторений. (13) Чтобы расширить технику, атлет может выполнить несколько «падений», но между ними не должно быть никакого отдыха.
Отжимания – это основное упражнение с собственным весом для развития груди и рук; однако для сильных лифтеров это может быть недостаточно сложным для эффективного программирования. Нередко лифтеры выполняют несколько подходов по 30, 40 или даже 50 с лишним повторений отжиманий за один подход. К счастью, дроп-сеты делают тренировки более эффективными без ущерба для силы или гипертрофии. (13) Завершите силовую тренировку груди с помощью этого дроп-сета с отжиманиями.
- Как это сделать: Если вы можете выполнить 10 или более традиционных отжиманий подряд, начните дроп-сет отжиманий с эспандером, обернутым вокруг спины чуть ниже лопатки. В противном случае начните с веса вашего тела. Встаньте в положение для отжиманий. Опуститесь на пол, затем вернитесь в верхнее положение. Выполняйте первый сет с лентами до отказа, затем сразу же переходите к отжиманиям с собственным весом. Выполнять до отказа, а затем выполнить отжимание на коленях до отказа.
- Подходы и повторения: 1 подход из трех дроп-сетов
- Время отдыха: Нет.
Преимущества дроп-сета с отжиманиями
- По сравнению с обычными подходами, дроп-сеты, как ожидается, приведут к аналогичной гипертрофии и силовой адаптации, но при этом потребуют меньше времени на тренировку. (13)
- Этот дроп-сет способствует «накачке» груди и трицепсов, что для многих лифтеров является неоспоримым признаком качественной тренировки.
Как разогреться перед тренировкой груди
Хотя любая разминка может подготовить почву для лучшей тренировки, R. A. M. P. протокол прогрева является одним из самых надежных. Популяризирован тренером Яном Джеффрисом, R. A. M. P. означает «поднять, активировать, мобилизовать и усилить». (14) Образец R. A. M. P. Предусмотрена разминка для тренировок на грудь или верхнюю часть тела.
- R: повысьте температуру тела, скорость обмена веществ и частоту дыхания, выполняя от пяти до восьми минут аэробные упражнения по вашему выбору - бег трусцой, прыжки со скакалкой или прыжки. домкраты - доступные варианты для домашних тренировок.
-
A: активируйте мышцы, которые собираетесь тренировать. Помимо грудных мышц, во время жима очень активна задняя вращательная манжета плеча. (15) Различные упражнения для груди также задействуют широчайшие мышцы спины и мышцы средней части спины.
- Внешнее вращение ленты: Держите легкую ленту перед животом ладонями вверх. Растяните ленту, вращая плечи и предплечья в стороны. Выполните один подход от 10 до 15 повторений.
- Тянуть ленту в стороны: Держите эспандер на уровне плеч с прямыми локтями и прямым или нейтральным хватом за ленту. Растяните ленту, разводя руки в стороны. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
- Тяга с лентой над головой врозь: задействует грудную клетку и широчайшие мышцы спины в качестве приводящих мышц плеча. Держите ленту над головой и растягивайте ее, тяня руки в стороны. Остановитесь и вернитесь в верхнее положение, когда лента коснется верхней части спины. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
-
M: Мобилизуйте запястья, плечи и среднюю часть спины.
- Планка в пику: Начните с высокой планки, опираясь на ладони и пальцы ног. Используя руки, отведите бедра назад как можно дальше, не округляя спину и не сгибая колени. Вернитесь в исходное положение с контролем. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
- Обратная планка: Сядьте на пол, туловище слегка отклоните назад, колени и бедра согнуты, пятки на полу. Положите руки на пол под плечами. Подтяните бедра к потолку, чтобы мобилизовать плечи и распрямить их. Опуститься на пол. Выполните один подход от 12 до 15 повторений.
-
P: Запустите свою нервно-мышечную систему для максимальной производительности.
Плио-отжимания на наклонной скамье: примите положение для отжиманий с руками на ширине плеч или чуть шире на длинном краю горизонтальной скамьи. Опустите грудь к скамье, затем баллистически оттолкнитесь, отрывая верхнюю часть тела от скамьи. Приземлитесь на ладони, позволяя локтям сгибаться, чтобы поглотить удар. Выполните два подхода по три-пять повторений.
Не нужно покидать Крепость Одиночества
В вашем стремлении достичь телосложения супергероя пропущенные тренировки – это криптонит. Эту эффективную тренировку груди можно выполнять дома с ограниченным оборудованием, и она поможет вам поддерживать постоянство. Более того, передовые методы тренировок и принципы функциональной анатомии помогут вам создать грудь, достойную большой буквы «S».