Боль в локте: причины и способы лечения
Если ваши локти больше напоминают рикшу, чем функциональную часть биоинженерии, вот три вероятные причины, а также некоторые чрезвычайно эффективные техники самостоятельного миофасциального расслабления.
1. Слабая хватка
Не переживая болезненных воспоминаний о «тренажёрах для захвата» 1980-х годов, которые калечили не одну долю офисных жокеев, стремящихся поднять предплечья, вы должны улучшить силу своего захвата, чтобы предотвратить или искоренить боль в локтях в долгосрочной перспективе.
Недостаток функциональной силы хвата не только ограничивает вашу спортивную статистику, но и может вызвать ужасную травму глубоких сгибателей пальцев и запястья, которая со временем накапливается.
Тест: Если вы думаете, что ваш хват более чем достаточен, вы, вероятно, ошибаетесь. Стандарты переноски на 15-20 метров - это способность поднимать и нести груз, равный весу вашего тела, в каждой руке.
В последний раз, когда я проверял, это чертовски тяжело! По крайней мере, функциональный перенос должен составлять 75% вашего веса в каждой руке. Если вас здесь нет, пришло время освоить основы.
Чтобы улучшить здоровье локтей и одновременно увеличить максимальное усилие хвата, увеличивайте нагрузку на переноску в линейной периодической последовательности. Держите дистанцию относительно короткой (10-15 метров) и относитесь к своим нагрузкам так же, как и к любым другим силовым упражнениям в вашем арсенале.
Программа проводится не реже двух раз в неделю, обеспечивая достаточное время отдыха между подходами. Цель состоит в том, чтобы увеличить вашу анаэробную способность, а не ходить с 50 фунтами в каждой руке в течение получаса, как будто вы курьер UPS.
2. Использование Ложного Хвата
Конечно, ложный хват может повысить ваши показатели максимальной силы. Там нет аргумента. Добавление нескольких активных мышечных волокон, работающих на полную мощность, очевидно, приведет к большей выходной силе. Но сможет ли эта техника выдержать хроническое наказание, налагаемое вашим обучением? Вероятно, нет.
К сожалению, ложный хват делает несколько сомнительных вещей с общей функцией верхней части тела.
Во-первых, он снижает способность нервно-мышечной системы производить силу через руки и запястья. Рука - это первое звено, необходимое для аутентификации любого движения верхней части тела и плечевого пояса.
Без возможности сжать в кулак выбранный вами тренировочный снаряд, вы, скорее всего, перегрузите более крупные суставы вверх по цепочке, такие как локоть и плечо.
В то время как максимальное напряжение может создать личный рекорд и повысить вашу тренировочную статистику (вместе с вашим эго), высокие уровни механического напряжения также могут вызвать не менее высокий уровень повреждения мягких тканей.
В случае использования ложного хвата в качестве основного механизма движения вы усугубляете острую и хроническую травму локтя и окружающих тканей. Небольшие сгибатели предплечья и запястья, в основном состоящие из сухожильных соединений с костями и мышцами, в основном разрываются в клочья из-за ваших тренировок.
Макро-разрыв тканей несколько раз в неделю обычно считается плохой вещью. Мы можем дополнительно ограничить этот ущерб, просто отказавшись от неправильного хвата и обхватив рукой перекладину.
Тренируйтесь традиционным хватом, пока ваши локти не станут невероятно сильными и здоровыми. Только тогда вы должны рассмотреть альтернативу ложной хваткой.
3. Толкание и подтягивание пронированным или супинированным хватом
Супинированный (руки обращены к телу) или пронированный (руки обращены в сторону от тела) хваты, используемые для толкания и вытягивания, являются стандартной рабочей процедурой, но если у вас болят локти, начните использовать нейтральный хват. Это означает, что ваши ладони будут обращены друг к другу.
Это невинное вращение может улучшить ваши движения без необходимости использования дополнительных тактик в вашей активации и моделях движения, на совершенствование которых могут уйти годы.
Нейтральный хват позволяет больше центрировать плечевой сустав, а также уменьшить угол наклона плеча относительно туловища. Не мучая вас утомительным биомеханическим анализом, чем центральнее мы можем расположить плечо, локоть и запястье, тем лучше эти суставы будут функционировать естественным образом.
Используйте нейтральное положение рук в своих основных упражнениях, когда это возможно. Это включает в себя многосуставные тяговые движения, такие как становая тяга, тяга и вертикальная тяга. Использование легкодоступного оборудования, такого как трэп-гриль и тросовые рукоятки, позволяет легко принять нейтральное положение рук во время тяжелой тяги.
С первичными жимовыми движениями, такими как вариации жима лежа и жим над головой, все становится немного сложнее, особенно если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, который не одобряет интеллектуально модифицированное программирование.
Футбольный стержень обеспечивает лучший стимул для тренировки, когда вы концентрируетесь на нейтральном положении рук. Если найдете, приступайте к работе. Если нет, ваши возможности ограничены, и вы можете начать сомневаться в абонементе в спортзал за 10 долларов в месяц.
Также, если вы хитрые, трэп-гриф может стать отличным способом вертикального жима, если вы можете МакГайвер установить силовую раму.
Кроме того, используйте жим гантелей горизонтально и наклонно, пока не убедитесь, что ваши плечи достаточно сильны, чтобы вернуться к использованию супинированного и/или пронированного хвата.
Техники самостоятельного миофасциального релиза
Если вы совершали одну или все вышеперечисленные ошибки и обнаружили, что боретесь с болью в локтях, попробуйте эти техники самостоятельного миофасциального расслабления.
Самое замечательное в локте то, что он легко доступен для серьезной работы с мягкими тканями. Начните медленно и пожинайте плоды старого доброго самолечения!