Вот что вам нужно знать
- Прокачивайте икры со всех сторон, меняя позу и выбор упражнений.
- Если вы время от времени будете тренировать икры, они не будут расти. Тренируйте икры в начале каждой тренировки.
- Телята восстанавливаются очень быстро. Их можно и нужно часто тренировать, особенно если ваши отстой.
- Не нагружайте слишком сильно и не акцентируйте внимание на эксцентрическом (опускающем) движении. Мышца может страдать почти каждый день, если ее стимулировать, а не уничтожать.
- Сеты на выбывание включают форму тренировки отдых-пауза. Цель состоит в том, чтобы выполнить 75-100 повторений с нагрузкой 20ПМ.
Мама сказала вырубить тебя
Телята упрямы. Они как тот боксер с железным подбородком. Если вам нужен нокаутирующий рост, вам нужно бить их сильно, используя методы, которые работают, вам нужно бить их со всех сторон, и вам нужно бить их часто.
Поразите их со всех сторон
Когда дело доходит до тренировки икр, большинство людей кажутся существами привычки. Как можно ожидать разных результатов, если постоянно делать одно и то же?
Когда вы, например, делаете подъемы на носки стоя, вы когда-нибудь принимаете узкую или широкую стойку, или ваши ноги всегда на ширине бедер? Вы когда-нибудь делали подъемы на носки сидя по одной ноге за раз? Вы когда-нибудь тренировали переднюю большеберцовую мышцу, мышцу передней части голени?
Для максимального роста вам нужно наносить удары по икрам со всех сторон, включая переднюю и заднюю, широкую и сближенную стойку, поворот стопы наружу и внутрь, одностороннюю и двустороннюю, а также сидя, стоя и в наклоне.
Бей Часто
Успех оставляет подсказки. Если вы хотите накачать красивые руки и плечи, тренируйтесь как гимнаст. Для ягодиц и подколенных сухожилий тренируйтесь как спринтер, а для серьезных икр тренируйтесь как танцор.
Я серьезно. Секрет танцоров для хорошо развитых икр заключается в том, что они выполняют повторение за повторением подъемов на носки с собственным весом почти каждый день. Большой объем, выполняемый на регулярной основе, приводит к чудовищным икрам.
Если вы тренируете икры раз в неделю в конце тренировки, им не нужно расти. Однако тренируйте икры в начале каждой тренировки, и они получат сообщение.
Не беспокойтесь о перетренированности. Небольшие части тела, такие как икры и предплечья, восстанавливаются очень быстро, и их можно часто тренировать, особенно если они отстают. Ключом к высокочастотным тренировкам является использование соответствующей нагрузки и темпа.
Вы не хотите делать слишком тяжелые упражнения и не хотите подчеркивать эксцентрическое (опускающее) действие. Этот тип тренировок вызывает большое количество повреждений и болезненности мышц и продлевает восстановление. Мышца может страдать почти каждый день, если ее стимулировать, а не уничтожать.
Нокаут-тренировки
Вот отличный метод тренировки икр, который включает в себя секрет танцора. По сути, мы комбинируем боксерский подход с танцевальным, что, вероятно, Мохаммед Али мог бы оценить по достоинству.
Эти нокаутирующие сеты включают форму тренировки отдых-пауза или, по сути, один длинный сет с интервалами отдыха между повторениями. Целью этого метода является выполнение 75-100 повторений с нагрузкой 20ПМ. При правильном включении вы можете выполнять их каждую тренировку. Используйте 3-дневную ротацию, которая выглядит так:
- День 1: Подъем носков стоя
- День 2: Подъем носков сидя
- День 3: Большеберцовая кость поднимается
Для каждого упражнения вы будете делать один расширенный подход из 75-100 повторений в начале каждой тренировки. Вот как это работает:
- Загрузите тренажер для подъема икр/большеберцовой мышцы с весом, который вы обычно используете для сета из 20 повторений.
- Начните сет и сделайте столько повторений, сколько сможете, используя быстрый, устойчивый темп без акцента на нижнюю часть движения.
- После того, как вы достигли отказа, отдохните 10 секунд, а затем продолжайте, пока не сможете сделать еще одно повторение.
- Действуйте таким образом, пока не сделаете в общей сложности 75 повторений.
Ближе к концу вы можете выполнять только несколько повторений за раз. Это нормально. Просто продолжайте, пока не сделаете 75 повторений. Дорога займет у вас не более 4-5 минут.
Стремитесь к 75 повторениям на первой тренировке и увеличивайте количество повторений на 5 с каждой тренировкой, пока не достигнете 100 повторений на шестой тренировке для каждого варианта движения икр. Это должно выглядеть примерно так:
- Тренировка 1: 75 повторений
- Тренировка 2: 80 повторений
- Тренировка 3: 85 повторений
- Тренировка 4: 90 повторений
- Тренировка 5: 95 повторений
- Тренировка 6: 100 повторений
После того, как вы сделаете 100 повторений, увеличьте вес на следующей тренировке до новой нагрузки 20RM и начните снова с 75 повторений.
Вы можете использовать 3-дневное вращение икроножных мышц с любой программой для всего тела или сплит-программой для отдельных частей тела, просто не забудьте начинать каждую тренировку с одного из перечисленных движений икроножными мышцами и повторяйте их на каждой тренировке.
Предостережение
Хотя интенсивность этой программы не такая высокая, объем есть, так что позаботьтесь о своем тренировочном питании. Кроме того, старайтесь использовать метод восстановления каждый день.
Самомассаж (для этой цели я использую инструмент, известный как The Stick), контрастный душ (направьте съемную насадку для душа на икры и поминутно переключайтесь между горячей и холодной водой), солевые ванны, крем с арникой и т. д. хорошо работают.