Приготовление здоровой еды.
Когда дело доходит до диеты, не существует универсального плана. Некоторые люди лучше едят три раза в день, в то время как другим легче контролировать чувство голода, когда они едят чаще. В любом случае все сводится к калориям. Выбирая легкую пищу, чтобы достичь своих целей по снижению веса, старайтесь есть небольшими порциями и контролируйте калорийность.
Делать математику
Небольшая, управляемая еда.
Один фунт жира содержит 3 500 калорий, и чтобы сбросить этот фунт, вам нужно уменьшить еженедельное потребление на 3 500 калорий. Если вы едите пять или шесть раз в день небольшими порциями, убедитесь, что каждый легкий прием пищи содержит не более 300 калорий. По данным Национального института сердца, легких и крови, ограничение калорий при каждом приеме пищи помогает поддерживать общее количество калорий в пределах от 1000 до 1600 калорий в день, что является диапазоном калорий, который может помочь большинству людей похудеть.
Начни день правильно
Цельнозерновая крупа.
Начинайте каждый выходной день со здорового завтрака. Завтрак дает вам энергию и помогает контролировать чувство голода, чтобы предотвратить переедание в течение дня. Легкий завтрак может включать 1 стакан цельнозерновых хлопьев с 1 стаканом обезжиренного молока и небольшим бананом или один ломтик тоста из цельнозерновой муки с 2 чайными ложками арахисового масла и яблоком.
Мини-ланч
Сэндвич с индейкой.
Ешьте каждые два-три часа, когда вы едите легкие закуски, и убедитесь, что каждый прием пищи содержит фрукты или овощи. Фрукты и овощи низкокалорийны и содержат много клетчатки, поэтому они помогают утолить голод, помогая при этом оставаться в пределах допустимого диапазона калорий. Легкий обед может состоять из бутерброда с индейкой, состоящего из двух кусочков цельнозернового хлеба и унции индейки, а также 1 стакана смешанной зелени с 2 столовыми ложками нежирной заправки для салата. Другой вариант обеда - 1/4 стакана хумуса с одним 6-дюймовым лавашем из цельной пшеницы и 1 стаканом нарезанных овощей, таких как огурцы, морковь и сельдерей.
Выбор полуденных закусок
Попкорн - хорошая закуска.
Чтобы контролировать чувство голода, включайте цельнозерновые продукты во время еды и перекусов. Клетчатка в цельнозерновых продуктах дольше сохраняет чувство сытости. В качестве легкой полуденной закуски попробуйте банку на 6 унций нежирного йогурта с 12 крекерами из цельной пшеницы или 6 чашек воздушной кукурузы, смешанной с 20 арахисом.
Ужин с облегчением
Ужин должен быть легким, используя свиную корейку.
Держите под контролем калорийность легкой диеты, выбирая нежирные куски мяса, такие как свиная корейка, птица и рыба. Приготовьте 3 унции жареного лосося с 1/2 стакана сладкого картофеля и 1/2 стакана приготовленной на пару брокколи. Или смешайте 1/2 стакана коричневого риса с 1/2 стакана черной фасоли и 1/2 стакана томатной сальсы, чтобы получить вкусную легкую еду.
После ужина - но не поздно
Свежая дыня.
Если вы едите легкую пищу, старайтесь не есть слишком поздно. Согласно прогнозу диабета, ваш последний прием пищи в день должен быть не менее чем за три часа до сна. Здоровый перекус на ночь может включать 1/2 стакана нежирного творога с 2 стаканами свежей дыни или 4 столовые ложки изюма, смешанного с 18 миндалем.