Боль в пояснице является обычным явлением для большинства людей из-за стресса или неправильной осанки. Тем не менее, боль в спине можно лечить с помощью упражнений, рекомендованных инструктором по клиническому пилатесу. Если у вас нет времени ходить в клинику, то вы можете выполнять перечисленные ниже упражнения, не выходя из дома.
Растяжка
Если вы испытываете боль в спине, вы должны делать растяжку, уделяя особое внимание ногам, бедрам, мышцам живота и нижней части спины.
Считайте не менее 8 на каждую сторону:
Упражнения для нижней части спины: приседания
Классические приседания - хороший способ укрепить нижнюю часть спины и живот. Первое, что вы должны сделать, это:
- Лягте на коврик на полу.
- Затем согните колени так, чтобы получилась перевернутая буква «V».
- В положении лежа положите руки на затылок и подтяните тело к коленям.
Чтобы не повредить спину, делайте это медленно, не ложась полностью на пол каждый раз, когда опускаете спину.
Упражнения для нижней части спины: брюшные мостики
- Мост выполняется лежа на коврике и поднимая бедра вверх только тогда, когда ноги все еще находятся в положении перевернутой буквы «V».
- Держите плечи на полу так же, как и руки.
- Вы можете либо поднять, а затем опустить бедра 10 раз, либо поднять бедра и задержаться, считая до 10, прежде чем опустить.
- Проделайте это три повторения.
Упражнения для нижней части спины: нижняя часть спины
- Бэкролл делается лежа на коврике с согнутыми коленями и ступнями на полу.
- Удерживая плечи на полу, медленно отведите колени в сторону, почти касаясь пола. Если вы заметили, что ваши плечи начинают подниматься, когда вы опускаете колени к полу, не продолжайте отжиматься.
- Удерживайте позицию на 10 счетов, а затем медленно перевернитесь на другой бок.
Упражнения для нижней части спины: сжимание лопаток
Хотя в этом упражнении вы не двигаете поясницей, движение плеч поможет сохранить правильную осанку.
- Вы можете делать это упражнение, сидя на полу или на стуле и просто откидывая плечи назад, пытаясь сжать верхнюю часть спины.
- Удерживайте положение в течение 10 секунд, как и в других упражнениях.
Когда не следует заниматься спортом
Хотя упражнения полезны для спины и всех других задействованных мышц, бывают случаи, когда заниматься спортом не следует. Вы не должны заниматься спортом, когда:
- Вы не выспались. Собираетесь ли вы делать кардио или укрепляющие упражнения, не рекомендуется делать это, когда вам не хватает сна. Упражнения, когда вы хотите спать, утомляют ваши мышцы еще больше.
- У вас проблемы со спиной. Если у вас есть проблемы со спиной, такие как остеопороз, вам следует проконсультироваться с врачом по поводу плана упражнений. Не волнуйтесь, вы все еще можете тренироваться. Нужно знать правильные движения, которые не напрягают спину.
Не переусердствуйте
В конце концов, вы тренируетесь, потому что хотите убрать или ослабить боль в спине, а не усилить ее или причинить боль другим частям тела. Вот почему вы не должны заставлять себя делать много упражнений для спины. Делать то, что вы знаете, достаточно, но с правильной позицией это будет иметь большое значение.