Скромное яйцо - хороший источник белка.
Куриные яйца часто клевещут за высокое содержание холестерина. Но эти недорогие источники белка на самом деле очень полезны и могут сыграть важную роль в здоровом питании. Яйца можно есть сами по себе или использовать в выпечке, соусах, пудингах, мороженом и запеканках.
Макроэлементы
Одно большое куриное яйцо содержит 72 калории. Жирность яйца составляет 4,75 г, из них 1,55 г насыщенных. Яйца содержат незначительное количество углеводов, но с высоким содержанием белка - 6,28 г на порцию. Яичный белок содержит 3,47 г этого белка.
Другие питательные вещества
Яйца содержат небольшое количество кальция, железа, магния, фосфора, калия, цинка, меди, марганца и селена. Они также являются источником большинства витаминов группы B, а также витаминов E, K и A. Согласно веб-сайту World's Healthiest Foods, яичные желтки являются хорошим источником холина, нового дополнения к группе витаминов B. Яичные желтки также являются источником лютеина, антиоксиданта, который помогает со зрением.
Соображения
От того, как готовится куриное яйцо, зависит его калорийность и жирность. Яйца, сваренные вкрутую, всмятку и яйца-пашот, не содержат добавленных калорий и жиров. Жареное яйцо содержит 92 калории и 7 г жира, а яичница-болтунья - 101 калорию и 7,45 г жира. Использование антипригарного кулинарного спрея вместо сливочного масла, маргарина, жира для бекона или растительного масла может помочь свести к минимуму эти дополнительные калории и жиры. Яйца следует тщательно готовить, чтобы снизить риск заражения сальмонеллой - разновидностью пищевого отравления.
Холестерин
Одно целое большое яйцо содержит 213 мг холестерина. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что людям с нормальным уровнем холестерина следует придерживаться дозы 300 мг или меньше в день, тогда как тем, кто принимает лекарства, снижающие уровень холестерина, или с высоким уровнем холестерина, следует есть меньше 200 мг в день. Держите холестерин под контролем, употребляя меньше продуктов с высоким содержанием холестерина позже в тот же день, если на завтрак есть яйцо. Поскольку яичные желтки содержат большую часть питательных веществ лютеина и холина, некоторым людям рекомендуется не вырезать их полностью, а смешать целое яйцо с несколькими яичными белками, чтобы получить большую порцию с меньшим содержанием холестерина и калорий.
Использование яиц
Исследование, опубликованное в «Международном журнале ожирения» в августе 2008 года, показало, что включение яичного завтрака в низкокалорийную диету на самом деле может увеличить скорость потери веса на 65 процентов. Яйца - хороший выбор для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты и экономных покупателей. Яйца можно использовать в качестве начинки для салатов, закусок на ходу или даже в качестве фриттаты на ужин со свежими цукини, сыром пармезан и луком.