Растяжка очень похожа на чистку зубной нитью. Мы знаем, что должны это делать, мы знаем, что это полезно, но многие из нас делают это не очень часто и не очень хорошо. Но, возможно, это потому, что мы не можем решить, как и когда растягиваться. Кажется, что каждый эксперт по тренировкам имеет свое мнение о растяжке. А что на самом деле?
Я встретился с Джо ДеФранко, Джоном Полом Катандзаро и Доном Алесси, чтобы узнать настоящую сенсацию.
Крис Шугарт: Позвольте мне начать с того, что я думаю, что многие читатели T-mag испытывают своего рода «анализ паралича», когда дело доходит до растяжки. Они слышат столько противоположных мнений, что многие просто говорят «да пошло оно» и вообще не тянутся. Что вы думаете, ребята?
Джо ДеФранко: Это просто лень. Я думаю, что большинство людей не ищут лучшие методы растяжки, потому что они на самом деле не понимают положительных преимуществ гибкости. Обычно после травмы люди начинают включать в себя какие-то упражнения на гибкость. Будь то растяжение подколенного сухожилия во время спринта или боль в пояснице при приседании, именно тогда люди обычно открывают глаза и начинают исследовать положительные преимущества тренировок на гибкость.
Дон Алесси: Я согласен. Незнание того, как и когда растягиваться, - это просто отговорка. Правда в том, что средний человек знает, что растяжка является фундаментальной частью движения, просто посмотрите на свою собаку или кошку, когда они в следующий раз проснутся; первое, что они делают, - это «кошачья растяжка», чтобы подготовить позвоночник к подвижности. Любая деятельность - это баланс между стабильностью и подвижностью. Люди запутались? Возможно. Ленивый? Определенно!
John Paul Catanzaro: Я думаю, что растяжка может быть полезным инструментом, если ее правильно использовать. Это может активизировать нервную систему и временно увеличить силу; он также может успокаивать нервную систему и уменьшать силу, что может быть полезно в некоторых случаях. Конечно, это также может увеличить диапазон движения или ROM.
Растяжка может иметь как положительные, так и отрицательные последствия. Это как наркотик. Вы должны подобрать правильный препарат в нужное время в определенной дозе, чтобы получить желаемый эффект! Когда вы слышите несколько различных теорий, вы должны решить, какая из них имеет наибольшую ценность. Ничто не написано на камне.
Проведите исследование и сделайте собственные выводы. Вы знаете, мне может потребоваться всего несколько минут, чтобы прочитать статью, но часы, чтобы просмотреть ссылки! Делайте домашнюю работу, пробуйте сами, и вы быстро поймете, что работает, а что нет.
С учетом всего сказанного, если вы настаиваете на том, чтобы не растягиваться, не переживайте! Исследования Magnusson утверждают, что эффективность различных методов растяжки объясняется изменением толерантности к растяжению, а не пассивными свойствами.
|
Шугарт: Интересно. Давайте пока предположим, что большинству людей нужно больше растягиваться. Хорошо, напугай нас, чтобы мы растянулись. Что произойдет, если мы продолжим работать с весами, но уделяем очень мало внимания растяжке?
ДеФранко: По сути, ты превратишься в груду бесполезных мускулов! Другими словами, вы будете типичным нефункциональным болваном, который выглядит как Тарзан, но ведет себя как Джейн!
Если вы начинающий спортсмен, вы никогда не сможете достичь всех должностей, требуемых от вас на спортивной площадке. Это повредит вашей скорости бега, а также вашей силе прыжков, бросков и ударов ногами, и это лишь некоторые из них.
Также неизбежны проблемы с поясницей и плечами. Это, в конечном счете, отнимет у вас время в тренажерном зале и на спортивной площадке. К сожалению, большинство людей не видят света, пока что-то не пойдет не так.
Алесси: Для бодибилдеров главная жертва – это развитие мышц, а острая травма – лишь незначительная проблема. У спортсменов самой большой проблемой должны быть острые травмы, завершающие карьеру, а второе место занимает хроническое ухудшение техники, такой как механика замаха или броска. Это происходит из-за повышенной жесткости в ущерб подвижности, а также может привести к хроническим травмам от чрезмерного использования.
Catanzaro: Да, но имейте в виду: одна только силовая тренировка улучшит гибкость, если вы уравновешиваете агонистов и антагонистов и тренируетесь в полном объеме. Гибкость, по крайней мере, средняя или выше у силовых спортсменов, что опровергает представление о том, что они «связаны мышцами». Кроме того, тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость. Это подтверждается исследованиями, поэтому не пугайтесь, если вы не сильно растягиваетесь!
Шугарт: Ладно, Джей Пи, я не ожидал это услышать! Не могли бы вы немного пояснить?
Катанзаро: Конечно. Исследование, проведенное Дж. Р. Лейтоном в 1964 году, сравнило Мистера Америка, чемпиона мира по тяжелой атлетике, и группу 16-летних мальчиков по различным показателям гибкости.
Бодибилдер показал большую гибкость в 16 тестах, столько же в восьми и меньше в шести. Тяжелоатлет показал большую гибкость в 14 тестах, такую же в шести и меньшую в десяти. Вывод: силовые тренировки увеличивают размер и силу мышц, а также гибкость!
В другом исследовании изучалась гибкость спортсменов, тренирующихся с отягощениями: мужчин-бодибилдеров, футболистов из колледжа, студентов из класса физической подготовки в колледже, тяжелоатлетов-олимпийцев и контрольной группы студентов. Тяжелоатлеты-олимпийцы и контрольная группа продемонстрировали наибольшую гибкость.
Кроме того, исследование с участием 13 начинающих силовых атлетов, прошедших одиннадцатинедельную тренировочную программу, показало, что силовые тренировки не ухудшают гибкость; это на самом деле увеличило его!
Исследования, проведенные в 70-х годах, показали, что по гибкости тяжелоатлеты уступают только гимнастам.
Что касается примеров из реальной жизни, то Джон Гримек в 1940-х годах делал сальто назад и шпагат, Флекс Уиллер мог делать шпагат, а Том Платц выходил далеко за пределы пальцев ног, когда наклонялся с жесткими ногами, и делал полные приседания, несмотря на свои огромные бедра.
|
Шугарт: Хорошо, прежде чем мы углубимся в это, давайте разберемся с некоторыми определениями. Джон Пол, поскольку вы недавно опубликовали статью об этом, не могли бы вы вкратце изложить нам базовую лексику по растяжке?
Catanzaro: Итак, повторим, есть два основных типа растяжки: статическая (без движения) и динамическая (с движением). Статическая растяжка в основном состоит из максимально возможного растяжения мышцы и последующего удержания этого положения.
Пассивное растяжение предполагает использование некоторой внешней силы (части тела, помощи партнера или предмета), чтобы привести сустав в диапазон его движения или амплитуду движения. Растяжка с нагрузкой (или тренировка с отягощениями, если хотите) - это форма пассивной растяжки.
Баллистическая растяжка использует импульс, а не мышечный контроль для увеличения объема движений, в то время как динамическая растяжка включает в себя контролируемые движения – никаких подпрыгиваний или рывков.
Теперь исследования показывают, что наиболее эффективным способом высвобождения ROM является использование проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF), особенно метода «сокращение-расслабление, антагонист-сокращение» (CRAC). Этот метод в основном включает прерывистые сокращения (от шести до восьми секунд) во время растяжки.
Шугарт: Спасибо! Теперь я не думаю, что большинство мужчин обращали внимание на растяжку, пока кто-то не сказал, что это может сделать их более мускулистыми. Действительно ли растяжка может сделать человека больше и сильнее, или это просто способ приукрасить статью о растяжке?
ДеФранко: Что касается силы, то мои взгляды на растяжку меняются в зависимости от ситуации. На этот вопрос нет одного ответа.
В качестве примера возьмем присед на ящик или присед в стиле пауэрлифтинга. Когда вы «откидываетесь назад» в приседе, гибкие подколенные сухожилия могут на самом деле оказывать расслабляющий эффект, не вызывая рефлекса растяжения. Я не говорю, что у вас должны быть напряженные подколенные сухожилия, чтобы приседать с большим весом, но сколько приседающих мирового класса (более 900 фунтов) обладают гибкостью подколенного сухожилия мирового класса? В этом случае я чувствую, что чрезмерная гибкость определенных мышц может быть вредной.
С другой стороны, давайте рассмотрим олимпийский присед или толчок на грудь. Ежедневная растяжка и удлинение мышц-сгибателей бедра может сильно повлиять на вашу силу в этих двух упражнениях. Если ваши сгибатели бедра напряжены, они изменят вашу механику в этих двух упражнениях, потянув вас вперед. В этом случае, я чувствую, что вы должны растянуть определенную мускулатуру, если хотите полностью раскрыть свой силовой потенциал.
Как видите, растяжка должна выполняться в нужное время и с правильными мышцами, чтобы положительно повлиять на вашу силу.
Шугарт: Как насчет размера мышц?
ДеФранко: Растяжка играет положительную роль в отношении мышечного роста. Я не думаю, что растяжка превратит Райана Сикреста в Ронни Колемана, но она может дать вам преимущество. Использование методов, которые растягивают фасцию мышцы, является ключом к ускорению гипертрофии.
Шугарт: Ладно, Дон, ты писал статьи о растяжке для увеличения объема. Как это работает?
Алесси: Это происходит несколькими способами. Во-первых, растяжение увеличивает диапазон движений суставов, что увеличивает расстояние, на которое перемещается груз, тем самым увеличивая выполняемую работу. Кроме того, специальные методы, такие как растяжка PNF, увеличивают изометрическую и динамическую силу, мышечную выносливость и функциональную гибкость.
Кроме того, определенные упражнения на растяжку вызывают рефлексы растяжения, которые участвуют в силовых тренировках, тем самым отключая эти защитные механизмы. Это позволяет тренирующемуся чаще тренироваться с более высоким процентом от максимума повторений. Это означает, что большая сила перемещается на большее расстояние.
Наконец, растяжка параллельных эластичных компонентов (ПЭК) сразу после тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию за счет растяжения ограничительных «оболочек», заключающих в себе мышечный живот. В качестве защитной реакции на это нестабильное изменение растянутые мышечные слои вызывают увеличение расщепления белка, деление мышечных клеток, разрушение и восстановление коллагена. Результатом является гипертрофия или «утолщение» для выживания.
Катанзаро: Большие мышцы? Возможно. Но сильнее? Я говорю ни в коем случае! В моей статье о растяжке для T-mag я упомянул два метода агрессивной растяжки, которые отстаивали Джон Паррильо и Торбьорн Акерфельдт, целью которых является расширение фасциального отдела, что дает больше возможностей для роста. Классическое исследование птиц, о котором вы, вероятно, слышали, также доказывает, что растяжка может способствовать росту мышц.
Теперь, что касается силы, это совсем другая история! Конечно, динамическая растяжка может временно увеличить силу, но статическая растяжка определенно ослабит мышцы. Предлагаемые теории уменьшения силы при растяжении (которое составляет примерно 60% нервных и 40% мышечных/сократительных) включают снижение возбудимости двигательных нейронов, увеличение провисания сухожилий, снижение жесткости и изменение положения актин-миозина..
По мере увеличения длины мышцы жесткость уменьшается. По мере уменьшения жесткости сила уменьшается, а значит, барабанная дробь, пожалуйста, сила уменьшается!
|
Шугарт: Какие самые большие мифы о растяжке?
DeFranco: Я думаю, многие мужчины считают, что растяжка – это не по-мужски." Тренировка гибкости каким-то образом попадает в ту же категорию, что и балет и йога. Мужественный мужчина не хочет, чтобы его связывали с такими занятиями, поэтому он просто занимается поднятием тяжестей всю свою жизнь. Слишком много положительных преимуществ, связанных с растяжкой, чтобы кто-то пренебрегал ею!
Алесси: Еще один миф заключается в том, что силовые спортсмены негибки. Как сказал JP, силовые спортсмены, такие как олимпийские тяжелоатлеты, являются одними из самых гибких из всех спортсменов, за ними следуют гимнасты, борцы, кикбоксеры и бодибилдеры.
Это также миф, что баллистическая растяжка опасна. Нет такого понятия, как небезопасная растяжка, есть только небезопасный способ выполнения любого движения! Российские исследования и работа Матвеева показывают, что от трех до пяти подходов по 8-12 баллистических повторений с постепенным увеличением баллистических повторений могут быть очень эффективными, особенно в конкретных видах спорта.
Еще один миф заключается в том, что растяжка сделает ваш член длиннее. К сожалению, это неправда.
Шугарт: Да, я ходил с парой 45-х, свисающих с моей ну, неважно, длинной истории. JP, какие мифы о растяжке вы слышали?
Catanzaro: Сторонники растяжки утверждают, что растяжка улучшает работоспособность, уменьшает болезненность, уменьшает количество травм, повышает гибкость и увеличивает силу, скорость и мощность. Ну, насколько я понимаю, все это мифы, включая последний! Растяжка не обязательно увеличивает гибкость в долгосрочной перспективе, и то, как большинство людей растягиваются, я был бы удивлен, если бы это даже увеличило краткосрочную гибкость!
Шугарт: Давайте более подробно рассмотрим один из самых противоречивых споров о растяжке: растяжка перед силовой тренировкой сделает вас слабее. Согласен или не согласен?
DeFranco: Это зависит от того, какую растяжку вы выполняете и какие мышцы растягиваете. Статическая растяжка, основная движущая сила вашей тренировки, определенно окажет расслабляющий эффект и повысит ваши шансы на растяжение или разрыв мышц.
Есть исключения из правил, такие как статическая растяжка сгибателей бедра перед приседаниями, олимпийскими подъемами и вертикальными прыжками. Статическая растяжка грудных и широчайших мышц перед приседаниями для облегчения дискомфорта в плечевом суставе также отлично подходит, как и статическая растяжка внешних вращателей плечевой кости перед жимом лежа.
Эти исключения не ослабят вас во время тренировки; они фактически позволят вам поднимать более тяжелые веса! Вообще говоря, я считаю, что правильная разминка перед силовыми тренировками гораздо важнее, чем растяжка.
Алесси: Я согласен, что растяжка перед тренировкой может сделать вас слабее, в первую очередь статическая растяжка. Помните, что любая активность - это баланс между жесткостью (стабильностью) и подвижностью. Жесткая, стабильная мышца - это сильная мышца (как знает любой, кто принимает Дианабол и инсулин).
Статическое растяжение дестабилизирует эту жесткость и, следовательно, снижает рычаг сокращения или механическое преимущество.
С другой стороны, динамическая техника и техника PNF перед силовой тренировкой облегчают потенциацию нервной системы, тем самым увеличивая силу и мышечный пампинг. Это еще раз повышает стабильность и жесткость.
Catanzaro: Динамическая растяжка перед силовой тренировкой временно увеличивает силу. Эта форма растяжки используется для возбуждения нервной системы, поэтому я не могу полностью согласиться с первоначальным утверждением, что растяжка перед силовой тренировкой сделает вас слабее.
Как упоминалось выше, растяжение PNF (особенно метод CRAC) высвобождает наибольшую ПЗУ. Позвольте мне напомнить вам, что PNF или динамическая растяжка полезны для разминки, поскольку затяжная разрядка (облегчение) фазы сокращения PNF или динамической растяжки противодействует эффекту любого снижения жесткости.
Острое статическое растяжение, с другой стороны, может снизить силу растянутых мышц на 5-30%.
На следующей неделе во второй части тренеры расскажут о предспортивной растяжке и о том, как возраст и генетика влияют на гибкость. Они также будут говорить о растяжке для секса, что интересно, но слегка тревожно. Оставайтесь с нами!