Вот что вам нужно знать
- CrossFit проделал невероятно хорошую работу по популяризации тяжелых тренировок со штангой.
- CrossFit - это прекрасное упражнение, но не тренировка. Несомненно впечатляющие спортсмены CrossFit Games не используют программирование CrossFit.
- Существуют хорошие и плохие тренеры по кроссфиту, но сертификационная ферма CrossFit часто производит больше плохого, чем хорошего.
Я был связан с кроссфитом около трех лет, начиная с 2006 года, проводя семинары по выходным и обучающие видео, которые демонстрировали технику выполнения пяти основных упражнений со штангой. Я прекратил официальное сотрудничество с организацией в 2009 году из-за идеологических и личных разногласий, а в январе 2010 года компания Aasgaard запустила собственный продукт для проведения семинаров.
За этот семилетний период времени я хорошо познакомился с системой и людьми, которые ее разработали, я наблюдал, как она значительно менялась за эти годы, и у меня сложилось несколько мнений относительно кроссфита. Некоторыми из них я поделюсь с вами здесь.
Хорошее
Кроссфит – это лучшее, что когда-либо случалось с тренировками со штангой, без исключения, однозначно и абсолютно.
С момента изобретения оборудования сто лет назад, ничто не давало больше штанг, чем кроссфит. Вот что мотивировало мое сотрудничество с ними в 2006 году - я увидел огромный потенциал для развития силовых тренировок.
Теперь нужно сказать, что P90X проложили путь своим рекламным роликом, первым в своем роде, показав, как люди добиваются результатов с помощью упражнений, которые на самом деле были тяжелыми. Раньше основным критерием для упражнений, рекламируемых по телевидению, было то, что DynoIsoThighMaster2000 можно сложить и хранить под кроватью. Это было весело и занимало пять минут в неделю. И это было легко.
Итак, появляется P90X и говорит, что вам нужно вспотеть и устать, если вы хотите стать сильнее и избавиться от жира, и это поможет, если вы тоже будете соблюдать их диету. После периода развития, который начался в 2002 году, они начали транслировать миллионы рекламных роликов в 2004 году, и в течение нескольких лет каждый человек на Земле был подвержен идее, что «тяжело» продуктивно и что мышцы нужно «запутать», идея, впервые популяризированная организацией Вейдера в 70-х годах. Когда широкая публика познакомилась с идеями «твердого» и «случайного/мускульного смешения», поле было вспахано.
Кроссфит начал набирать популярность примерно в это время. Его назвали «P90X со штангой» - он сбивает мышцы случайным воздействием различных движений и оборудования, которое P90X не использует, и это очень тяжело. Кроссфит был привлекательным, что впоследствии превратилось в самую быстрорастущую бизнес-возможность для владельцев тренажерных залов в истории индустрии.
В каждом из этих тренажерных залов (извините, но я не могу назвать их «коробками») есть брусья, бамперы, какие-то стойки и место на платформе для выполнения основных упражнений, составляющих эффективную силовую тренировку. И каждый из них также предлагает место для выполнения WOD, которое все остальные кроссфитеры по всему миру делают в этот день. Но если вам позволят, каждый спортзал также является местом, где вы можете проводить очень продуктивные силовые тренировки.
CrossFit также представляет собой не что иное, как тотальную революцию в потенциале развития олимпийской тяжелой атлетики в Соединенных Штатах, настолько превышающую самые смелые мечты Боба Хоффмана, что английский язык не в состоянии описать его важность.
Например, в 2004 году было одно место, где можно было сделать рывок и толчок во всем Dallas Ft. Стоит Метроплекс: гараж Тома Уизерспуна. Раньше шесть миллионов человек/гараж Тома Уизерспуна. Теперь, 10 лет спустя, существует не менее 40 аффилиатов CrossFit - вероятно, 41, так как я некоторое время печатал. Тяжелая атлетика США еще не воспользовалась этой уникальной возможностью по причинам, выходящим за рамки этой статьи. Тем не менее, удивительная возможность остается.
Итак, независимо от того, какие другие уничижительные вещи я или кто-либо другой говорит об этом, кроссфит предоставил большему количеству людей доступ к штангам и мотивацию для их поднятия, чем любой другой фактор за последние сто лет. Наша компания (Aasgaard), Rogue Fitness, York Barbell, Lululemon, Robb Wolf, десять или около того обувных компаний и производителей мела и ленты, несколько десятков олимпийских тренеров по тяжелой атлетике, сотни поставщиков говядины, откормленной травой, и десятки тысяч владельцев коммерческих площадей извлекли выгоду из существования и феноменального распространения CrossFit.
Мы все будем бесконечно благодарны за работу.
Плохой
CrossFit – программа на веб-сайте и методы, преподаваемые на их «сертификатах», – это упражнения, а не тренировки. Упражнения - это физическая активность сама по себе, тренировка, выполняемая ради эффекта, который она дает сегодня, во время тренировки или сразу после нее. Тренировка - это физическая активность, направленная на достижение более долгосрочной цели, составляющие тренировки которой специально разработаны для достижения этой цели.
Сегодня весело заниматься спортом. Что ж, это может быть не очень весело, но вы убедили себя сделать это сегодня, потому что понимаете, что эффект, который вы производите сегодня, принесет вам пользу сегодня. Вы «разбили» или «раздавили» или «выкурили» эту тренировку сегодня. Так же, как дети перед стойкой с гантелями в тренажерном зале ловят насос для рук, тренировка была посвящена тому, как вы себя чувствуете, хорошо или плохо, сегодня.
Тренировка, напротив, представляет собой процесс, который вы предпринимаете для достижения конкретного результата позже, может быть, намного позже, тренировки которого являются лишь составными частями процесса. Тренировки могут включать в себя легкий день, который вы считаете пустой тратой времени, если учитывать только сегодняшний день.
CrossFit - это случайное воздействие множества различных движений с разной интенсивностью, большинство из которых выполняются на время, то есть как можно больше повторений за оговоренный период времени или оговоренное количество повторений выполняется как можно быстрее. Таким образом, это Упражнения, а не Тренировки, поскольку они случайны, а Тренировки требуют, чтобы мы планировали, что мы собираемся делать, чтобы подготовиться к конкретной задаче.
Разные физические задачи требуют разной физической адаптации; очевидно, что пробежать 26,2 мили - это другая задача, чем приседать 700 фунтов, и эти два усилия требуют совершенно разных физических приспособлений. Если программа физической активности не предназначена для того, чтобы сделать вас сильнее, быстрее или лучше, вызывая определенный стресс, к которому может произойти конкретная желаемая адаптация, вы не можете называть это тренировкой. Это просто упражнение.
Большинству людей вполне достаточно упражнений – это уж точно лучше, чем сидеть на заднице. Для людей, которые считают себя просто домохозяйками, продавцами или руководителями компаний, а также для большинства клиентов персональных тренировок и практически для всех, кто может позволить себе членство в CrossFit, упражнения - это хорошо. Кроссфит продает себя, рекламируя случайную составляющую: случайность - это не скучно, а нескучность заставляет людей возвращаться. Возвращаясь во время диеты, вы получаете пресс. Кроссфит в основном связан с прессом.
CrossFit также основан на концепции «сообщества» – подкреплении поведения посредством группового участия и группового одобрения. Я очень хорошо понимаю это, потому что я встретил некоторых из лучших людей, которых я когда-либо знал благодаря кроссфиту, подавляющее большинство из которых до сих пор друзья, хотя формально я больше не связан с кроссфитом. Группа людей выше среднего, которые любят вас и помогают вам стать лучше, является очень мощным мотиватором для совершенствования, и CrossFit: Сообщество обеспечивает это в изобилии.
Эти два очень мощных мотивирующих фактора – нескучность и внутригрупповая социальная динамика – работая вместе, делают лучшую работу по усилению приверженности тренировкам, которая когда-либо использовалась в фитнес-индустрии. На самом деле, в этом важном аспекте кроссфит действует совершенно противоположно отраслевой парадигме «продай их и убеги».
Но это активное удержание участников, которые фактически пользуются тренажерным залом, создает уникальную проблему для центров кроссфита, с которой не приходится сталкиваться никому другому в индустрии стандартного фитнеса: стажеры-новички.
Как вы, очевидно, знаете (поскольку вы выучили наизусть мои книги), начинающий тренирующийся - это тот, для кого восстановление после каждой тренировки возможно в течение очень короткого промежутка времени - около 48 часов. Это потому, что нетренированные люди - неадаптированные люди, а для неадаптированных людей все, что сложнее, чем то, что они делали, вызывает адаптацию.
Вот почему кроссфит так хорошо работает для подавляющего большинства людей, которые его начинают: впервые программа упражнений заставляет их сначала испытывать быстрые улучшения. Тогда проблема с кроссфитом становится очевидной.
Кроссфит - это не тренировка. Это упражнение. И упражнения - даже плохо запрограммированное беспорядочное вращение на полу в течение времени - вызывают прогресс на какое-то время. Для новичка упражнения CrossFit имитируют эффект тренировки, потому что это сложно и потому что стресс вызывает адаптацию. Затем прогресс замедляется, так как нельзя игнорировать законы физиологии. Чем больше вы адаптируетесь к физическим нагрузкам, тем сильнее и выносливее вы становитесь. И чем сильнее и выносливее вы становитесь, тем труднее становиться сильнее и лучше, потому что легкая часть процесса уже произошла.
Это называется принципом убывающей отдачи, и он очевиден в природе и в вашем собственном опыте, если вы обратили на это внимание. После того, как низко висящие плоды сорваны, вы должны получить лестницу, а затем вам может понадобиться вертолет - и каждое увеличение сложности приносит меньше плодов, черт возьми.
И именно здесь CrossFit: The Methodology разваливается. Как только человек адаптировался сверх способности случайного стресса, часто применяемого в условиях ограниченного времени, чтобы вызвать дальнейшее улучшение, прогресс останавливается. И увеличение интенсивности случайного стресса тоже не работает - это только вредит вам, потому что вы не стали сильнее, а ваше сердце и легкие могут работать только со скоростью около 200 ударов в минуту и около 50 об/мин.
Дальнейший прогресс должен основываться на анализе адаптации, которую вы хотите создать, и должна быть правильно разработана и соблюдаться программа обучения с целью вызвать эту адаптацию. После определенного момента случайный физический стресс перестает вызывать благоприятную адаптацию.
CrossFit нравится многим людям, потому что он утверждает, что нужно делать все хорошо и ничего идеально. Люди не могут преуспеть во всем, о чем свидетельствуют индивидуальные выступления в десятиборье по сравнению с выступлениями специалистов в этих соревнованиях. Но в какой-то момент даже люди, которые не хотят преуспеть ни в чем конкретном, понимают, что на самом деле они ни в чем не совершенствуются. Люди, мотивированные зайти так далеко, также мотивированы продолжать совершенствоваться, и даже если вы хотите быть просто хороши во всем, должен быть способ продолжать улучшать эту общую компетенцию. «Mainsite CrossFit» не может добиться этого улучшения за пределами определенной точки.
Именно поэтому продвинутые спортсмены, которые побеждают и занимают места на Играх CrossFit, не используют программирование веб-сайта CrossFit для достижения продвинутых уровней силы и физической подготовки, необходимых для выступления на этом уровне. Ни один из них. Это широко известно и свободно признается всеми, кто не связан с компанией. Все спортсмены продвинутого уровня должны тренироваться разумно, чтобы продвигаться вперед, а CrossFit: The Methodology не справляется с этой задачей.
Сила - отличный пример физической характеристики, которая способствует улучшению других спортивных параметров. Больше силы означает больше силы, больше выносливости, лучшую координацию и все остальное. Вот почему, при прочих равных условиях, чем сильнее спортсмен, тем он лучше.
Вы можете на какое-то время стать сильнее, выполняя случайные упражнения, но каждый, кто пробовал это, знает, что в какой-то момент вы должны поставить на штангу больший вес и поднимать ее на регулярной, запрограммированной основе, подчиняющейся правилам адаптивной физиологии и логики. Вы должны планировать, чтобы стать сильнее, делая то, что требует от вас силы, но не делая того, что мешает процессу. Случайный WOD CrossFit не годится для того, чтобы это произошло, или даже для того, чтобы это произошло.
Итак, программа, которая очень хороша для того, чтобы вовлечь людей, также очень хороша для того, чтобы довести людей до того момента, когда одно и то же случайное воздействие сильного физического стресса больше не работает и должно стать неслучайным, чтобы прогресс продолжался. Для многих кроссфитеров упражнений всегда будет достаточно. Но для многих других кроссфит доводит их до точки, где кроссфит уже не достаточно хорош. Для них упражнения ведут к тренировкам, а кроссфит - это просто упражнения.
Другими словами, у кроссфита есть неотъемлемая проблема, которую он не может решить.
Гадкий
Почему кроссфит: бизнес-модель не может решить проблему? Потому что не хочет. Черт, да это и не нужно: по восемь-десять полностью распроданных «сертификатов» уровня I каждые выходные, каждый из которых может зарегистрировать 50 участников по 1000 долларов каждый, было бы очень трудно убедить любого здравомыслящего человека в том, что у кроссфита вообще есть какие-то проблемы.
Вот один из аспектов проблемы: сколько из этих примерно 500 человек потерпели неудачу? Сколько сертифицированных «тренеров» CF уровня I на самом деле имеют квалификацию тренера по кроссфиту или чему-то еще? У кого есть опыт, чтобы понять The Bad - ограничения программирования WOD - и как это исправить?
Любая организация, которая растет так быстро, будет иметь проблемы. Среди наиболее серьезных проблем кроссфита - травмы. Плечи, ахилловы сухожилия, рабдомиолиз и все остальное, что является потенциальным результатом перетренированности спортсмена, который не может дальше адаптироваться к беспорядочно применяемым, а иногда и очень интенсивным физическим нагрузкам. Это потенциально изменяющие жизнь воздействия ненужных травм, которые можно предотвратить, если не делать глупостей людям, которые не знают ничего лучше, чем делать то, что им говорят.
Игроки НФЛ получают травмы. Так делают почти все профессиональные спортсмены. На самом деле каждый соревнующийся спортсмен сталкивается с перспективой получения травмы, потому что это цена, которую приходится платить за смещение акцента с простого делания на победу. Соотношение риска и вознаграждения рассчитано и учтено.
Кроссфитеры получают травмы во время занятий в тренажерном зале. Большинство из них расстраиваются, когда это происходит, но некоторые из них рассматривают эти травмы как показатель статуса - как будто травма сама по себе придает некий элитный уровень спортивных достижений набору подтягиваний. Это может быть разорванная мозоль или разрыв сухожилия манжеты - любая травма представляет собой неудачу в реальной тренировочной программе, в то время как для кроссфиттера это может быть расценено как свидетельство достижения чего-то замечательного.
Люди, очень усердно работающие над высокоинтенсивными и объемными физическими задачами, пострадают, независимо от того, почему они выполняют эту работу. Одна из причин того, что тренировка приводит к долгосрочному улучшению, заключается в том, что она правильно оценивает текущее состояние спортсмена и логически планирует улучшение таким образом, чтобы это было устойчивым, безопасным, конкретным для цели и, следовательно, продуктивным. Случайное воздействие различных уровней громкости, интенсивности, отдыха, технической сложности и выходной мощности не может быть устойчивым, безопасным, конкретным и продуктивным.
Вы знаете исследование Хэмилла, опубликованное в журнале SAOR, в котором оценивается риск травм при различных видах спорта? Тот, который обнаружил, что «тренировки с отягощениями» были одним из самых безопасных занятий в спектре? Кроссфит действительно может изменить это.
Ужас заключается в том, что некоторые новоиспеченные тренеры по кроссфиту признают наличие этой проблемы в тренировках/упражнениях, даже если они не могут сформулировать ее причину, и пытаются исправить ситуацию, просто увеличивая интенсивность. Добавлять вес к и без того утомительным баллистическим движениям опасно, и вы не будете трусом, если признаете тот факт, что это не всегда хорошая идея.
Прыжки на 24-дюймовую коробку с большим количеством повторений с отягощениями на время представляют собой потенциально очень опасную дозу стресса, как с метаболической, так и со структурной точки зрения, которая становится еще более опасной в сочетании с несколькими другими движениями с большим количеством повторений, которые могут утомить спортсмена в краткосрочной перспективе и вызвать высокий уровень воспаления сухожилий и мышц в долгосрочной перспективе.
Все ли, кто прошел этот сертификат CF уровня I на прошлых выходных, действительно способны оценить, кто из людей в классе должен делать эту тренировку, даже если они могут?
Уродство в том, что одна из лучших вещей, которые когда-либо случались с силой и выносливостью, также является одной из худших вещей, которые могут случиться с некоторыми очень хорошими людьми. Люди, которые преданы вам, потому что вы показали им прогресс и потому что они являются частью вашей группы, будут делать то, что вы им говорите. К сожалению, это правда, люди есть люди, и некоторые из них сильно пострадали.
Коуч должен знать лучше, чем ставить людей в положение, в котором они могут пострадать, прося их делать то, что они не могут или не должны делать. Тот факт, что сегодня все во всем мире делают то же самое, не должен иметь значения для тренера.
Существуют сотни очень хороших аффилированных лиц CrossFit по всей стране и по всему миру, в которых работают очень хорошие тренеры с более чем достаточным опытом и отличными суждениями по всем вопросам, касающимся упражнений и тренировок, какие из них использовать и с кем их использовать. Я знаю многих из этих людей и могу с полной уверенностью сказать, что они знают, что делают.
Ужас в том, что по всему миру появляются тысячи аффилированных лиц CrossFit и сотни новых «тренеров» каждые выходные. Подумайте об этом очень тщательно.